HIIT-tel, más néven nagy intenzitású intervallum edzés, szinte pillanatok alatt üthet ki hatásos, komoly edzéseket. A rövid idő elköteleződése, valamint az a tény, hogy a HIIT gyakorlatok eredményeket hoznak, nagy része az elmúlt években növekvő népszerűségüknek. A kutatások azt mutatják, hogy ha a HIIT-en keresztül megcélozza a pulzusszámot, akkor nemcsak több zsírt éget el edzés közben, hanem a befejezést követően 24 órán keresztül folytatja a zsírégetést. Ez azt jelenti, hogy ez a 20 perces HIIT edzés sokkal jobban feldobja a fitneszjátékát, mint egy 6 perces futás valaha is képes lenne.
mi a fogás? A HIIT nehéz. Itt nincs meglepetés.
A HIIT edzéseket gyakran olyan kategóriákra osztják, mint az erő, a core és a kardio. De ha csak 20 perced van az edzőteremben, és szeretnéd lefedni az összes bázist, akkor ez teljesen lehetséges. Kövesse ezt a 10 lépésből álló tervet. Csináld mindegyiket 30 másodpercig, majd 10 másodperces pihenőt. Mivel a pontos időzítés fontos része a HIIT edzések maximalizálásának, fontolja meg stopper vagy visszaszámláló beszerzését, hogy biztosan betartsa az ütemtervet.
A végső 20 perces HIIT edzés férfiaknak
Végezze el a kört 3-szor a teljes testre kiterjedő rutin befejezéséhez.
Húzódzkodás
Használjon kézi markolatot a tricepsz és a deltoid megmunkálásához. Tedd keresztbe a bokádat, és fókuszálj a falra. Ha szükséges, használja a tornaterem támogatott felhúzógépét. Egyáltalán nem szégyen támogatást igénybe venni, és gyorsabban fog izomzatot építeni, ha több húzódzkodást végez el súlyrásegítéssel, mintha egyet segítség nélkül megcsinálna.
Fekvőtámaszok
Törekedjen másodpercenként egy fekvőtámaszra. Ezt leszámítva 1,5 másodpercenként egyet. Koncentrálj arra, hogy a hátad lapos legyen, és a könyököd közvetlenül hátra húzódjon (nem pedig az oldalra húzással).
Osztott guggolás / súlyzónyomás
Ez az osztott guggolás és súlyzónyomás kombinációja megégeti a quadokat és a bicepszeket. Helyezze a súlyzó egyik végét egy sarokba vagy rúddobozba (olyan helyre, ahonnan nem csúszik ki). Tartsa a másik végét a bal kezében (könyök hajlítva, kéz a mellkasnál), és adjon hozzá annyi súlyt, hogy a 10 ismétlés kihívást jelentsen. Állj úgy, hogy a jobb lábad egy lábbal a bal előtt álljon. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a kitörést, nehogy a bal térd érintse a padlót. Egy robbanékony mozdulattal egyenesítse ki a térdét álló helyzetbe, és emelje fel a bal karját egyenesen a feje fölé. Engedje le a kart és ismételje meg. Legközelebb a körön keresztül végezze el ezt a gyakorlatot az ellenkező oldalon. Az utolsó alkalommal végezzen hét guggolást/nyomást mindkét oldalon.
Jump Lunge
Az ugrásszerű emelőkhöz hasonlóan, azzal a különbséggel, hogy a lábaid előre és hátra mennek, nem pedig oldalra, ez a mozdulat megdolgoztatja a quadokat, a farizmokat és a törzset. Kezdje mély kitöréssel, mindkét térd hajlítva, jobb láb elöl. Nyomd át a padlót, ugorj a levegőbe, és ollózd le a lábfejedet úgy, hogy a bal lábad elé kerüljön.
Kettlebell guggolás ugrások
Álljon vállszélességű lábakkal. Két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyút. Hajlítsa be a térdét, amíg a quadok párhuzamosak nem lesznek a padlóval, így a kettlebell visszasodródik a lábai közé. Nyomd át a talajt, miközben egyenesen felugrasz a levegőben, kinyújtva a karjaidat maga előtt. Szálljon vissza guggoló pozícióba.
Felső sajtó
Feküdj hátra egy 45 fokos ferde padon. Ragadj meg két olyan súlyzót, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy 15 ismétlést kihívások elé állíts. Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a súlyokat a mellkasánál. Lélegezz be, majd lélegezzen ki erőteljesen, miközben kiegyenesíti a karját, és mindkét súlyzót közvetlenül a feje fölé emeli. Lélegezz be, miközben hajlítod a könyököket és csökkented a súlyokat. Célozzon meg 15 ismétlést 30 másodperc alatt.
Plank Jacks
Engedje le magát nyújtott deszkahelyzetbe (karok egyenesek). Koncentrálj arra, hogy a fejedtől a lábadig egyenes vonal legyen. Hajtsa ki a lábát oldalra, majd ismét össze. A forma felülmúlja a sebességet, de ennek ellenére célozzon meg körülbelül 15 deszkaemelőt 30 másodperc alatt.
Álló kábelsor
Álljon a kábelgéppel szemben, körülbelül két méterrel arrébb. Helyezze a kábelt mellkas magasságba. Jobb kezével fogja meg a kábelfogantyút. Hajlítsa be a bal térdét, és emelje fel a bal lábát maga elé. Hajlítsa be a jobb könyökét, és húzza a kezét a mellkasa oldalára. Ismét egyenesítse ki a karját, tartsa a bal lábát a levegőben. Majd a következő sorozatnál a hátoldal.
Súlyozott egylábú halott emelések
Fogjon meg egy könnyű súlyzót mindkét kezében, és álljon a testsúlyával a jobb lábára, a karokkal egyenesen maga előtt. Hajoljon előre a deréknál, emelje fel a bal lábát maga mögé, miközben leengedi a súlyzót a padlóra. Egy erős mozdulattal térjen vissza az álló helyzetbe (figyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa). Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.
V-Hold
Üljön a padlón, a lábak egyenesek előtted, a karok az oldaladon. Tolja vissza a testsúlyát, miközben mindkét lábát felemeli a padlóról, és összehúzza a hasát, amíg teste V alakot nem formál. Nyújtsa ki a karját maga előtt. Tartsa 30 másodpercig.
20 perces HIIT edzési túlélési tippek
Tudtad, hogy nehéz lesz, de nehezebb, mint amire számítottál? Ne aggódj, túl leszel ezen. Ha azon gondolkodik, hogy felmondja, csak…
- Lélegzik. Az időzítésnél, az intenzitásnál, még a formánál is fontosabb a légzésed. Ha rövid, pánikszerű lélegzeteket veszel, soha nem fogod megtenni.
- Összpontosítson az űrlapra. Ha az intenzitás nyomaszt, lassíts, és koncentrálj a formára. Egy tökéletes formával végzett fekvőtámasz ötöt ér kihajtva ívelt háttal és félig görbe karokkal.
- Lassan emelje fel. A 20 perces HIIT edzést az első, a második vagy akár a tizedik próbálkozásnál sem éred el. Mindig olyan gyorsan kell végigvinned a mozdulatokat, amilyen gyorsan csak tudsz, tökéletes formában. Ez eleinte lassú lesz. Rendben van.
- Találj partnert. Egy időzített edzést elég nehéz egyedül elvégezni. Ha van párod, megoszthatod a hívások kötelezettségét.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
