Talán az a legjobb, ha ezt az edzést egy felelősségkizárással kezdi: „Nem javaslom, hogy 1000 kalóriát égess el az edzések során a legtöbb ember számára rendszeresen” – mondja Jayson Lee, egy New York-i személyi edző Város. "Ez a sérülés és a kiégés receptje." Megvan? Nagy. Most tegyük fel, hogy lassú a heted, frissnek érzed magad, és szeretnél egy edzés egy férfinak aki le tudna fogyni egy kicsit. Ebben az esetben, mondja Lee, egy 1000 kalóriás edzés tisztességes játék. "Csak ügyeljen arra, hogy utána sok napot szánjon a felépülésre."
Tehát pontosan mit takar egy 1000 kalóriás edzés? Nos, percek az órán, egyrészt. Érdemes legalább másfél órát szánnia erre az extravagáns játékra – közelebb a két órához, ha több időt szeretne szánni a lélegzetvételre a szegmensek között. Sok folyadékot is szeretne a közelben, mivel az állóképességi tevékenységek területére lép. (Edzés közben 10-20 percenként igyon körülbelül 7-10 unciát, a Amerikai gyakorlati tanács, plusz további 16-24 uncia testtömeg-kilónként az izzadtság miatt, ha végzett.) Még az is lehet, intuitív módon, szeretne egy energiaszeletet vagy banánt kéznél tartani, arra az esetre, ha úgy érezné, hogy az energiája fogy edzés közepén. (Néha üzemanyagot kell ennie ahhoz, hogy tüzelőanyagot égessen el.)
Amire nincs szüksége: Bonyolult edzőtermi felszerelések vagy gépek. Ez egy jó, régimódi izzadás, amit otthon vagy az utcán is meg lehet csinálni (lásd: sprint). Ezek a mozdulatok egy kis kreatív improvizációt igényelnek a ház körül heverő súlyozott tárgyakkal; többnyire azonban saját testtömegének felhasználásával is elvégezhetők az ellenállás érdekében.
Még egy dolog: A kalóriaszám itt becsült érték. „Tömegétől és edzettségi szintjétől függően több vagy kevesebb kalóriát éget el” – mondja Lee, aki megjegyzi, hogy minél fittebb vagy, annál nagyobb intenzitással tud dolgozni, ami magasabb átlagos égési sérülést jelent mérték. Mégis, mondjuk ez az edzés több kalóriát fog felzabálni, mint bármi más, amit nagyon régóta csináltál. Kész?
Bemelegít: 5 perc séta/kocogás (50 kalória)
Cardio blast: 10 perc futás fel-le lépcsőn, amilyen gyorsan csak tud (150 kalória)
1. erősségi kör: 1-1 perces burpee, felülések és fekvőtámaszok. Négy sorozat összesen 12 percig. (100 kalória)
A Burpees számára: Kezdje nyújtott pushup pozícióban. Ugord a lábakat a kezek felé, görnyedt helyzetben szállj le. Egyenesen felugrott a levegőbe. Guggolt helyzetben feküdjön le, kezek a padlón. A kezdéshez ugorja vissza a lábát.
Cardio blast: 7 perc ugrókötél (100 kalória)
Pihenés: 5 perc
2. erősségi kör: 1-1 perces hegymászók, guggolások 2 egygallonos kancsó vízzel, és gyalogos kitörések, miközben egy nehéz dobozt cipel a karjában. Négy sorozat összesen 12 percig. (100 kalória)
- Hegymászók: Nyújtott fekvőtámaszból emelje fel az egyik lábát a padlóról, hajlítsa be a térdét, és emelje a térdét a mellkasához. Egyenesítse ki a lábát, és ismételje meg az ellenkező oldalon. A lehető leggyorsabban cserélje fel az oldalakat.
- Guggolás: Álljon vállszélességű lábakkal, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Mindkét kezében tartson egy gallon kancsót, karjait mellkas magasságában hajlítsa. Hajtsa le az ülést a padlóra, amíg a térd a lábujjak fölé nem ér. Kiegyenesedik.
- Gyalogos kitörések: Nehéz dobozt tartva a karjában mellkasmagasságban, tegyen egy széles lépést előre a jobb lábával. Hajlítsa be a térdét, amíg a lábujjak fölé nem ér. Hajlítsa hátra a lábát, amíg a térd a talaj fölé nem kerül. Tolja le a hátsó lábát, egyenesítse ki a térdét, és hajtsa a hátsó lábát előre. Ismételje meg a kitörést.
Cardio blast: Fuss olyan keményen, amennyire csak tudsz 60 másodpercig; pihenj 30 másodpercet. Ismételje meg 10-szer. (250 kalória)
3. erősségi kör: 1 perces bajor osztott guggolás (30 másodperc lábonként), fejen tartás (nagy szék súlyaként) és tricepsz-merítés (ugyanazon a széken). Négy sorozat összesen 12 percig. (100 kalória)
- Bajor osztott guggolás: Ez egy szokásos guggolás, de az egyik láb megemelt, és egy széken vagy egy alacsony asztalon nyugszik a háta mögött. Összpontosítson arra, hogy súlyát az elülső lábon tartsa, és ne hagyja, hogy a térd jobban meghajoljon, mint a lábujjak.
- A rezsi hordozza: Ahogy hangzik, emelje a súlyát a feje fölé, karjait majdnem egyenesen. Sétáljon gyors, de egyenletes lépésekkel 60 másodpercig.
- Tricepsz dip: Üljön a szék szélére, és tegye a kezét a csípő mindkét oldalára. Támassza meg testsúlyát a kezével, és emelje fel a fenekét az ülésről, majd előre. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a fenekét a padló felé. Egyenesítse ki a karjait, és térjen vissza a kezdéshez.
Cardio blast: 30 másodpercenként: ugró emelők, magas térd gyakorlatok, gyors lábfúró. Minden 90 másodperces sorozat után pihenjen 30 másodpercet. Négy készlet összesen 8 percre (100 kalória)
- Magas térdfúrók: Fuss a helyén, térdét olyan magasra emelve a mellkasig, amennyire csak menni fog minden lépésnél.
- Gyors lábfúrók: Fuss a helyén, mozgasd a lábad előre-hátra, amilyen gyorsan csak tudod. Ehhez a gyakorlathoz nagyon közel kell tartani a lábát a padlóhoz.
Nyugodj le: 5 perces könnyű kocogás (50 kalória)
*A kalóriabecslések egy 185 kilós férfin alapulnak, aki a San Diego-i Kaliforniai Egyetem fitneszközpontját használja. kalória kalkulátor.
* Sprint számítások 6 perc alatti mérföldes tempón alapulnak.
