Mi a különbség a box jump edzés és a parkban tett séta között? Körülbelül 800 kalória minden órában gyakorlat. A box jump gyakorlatok rendkívül kemények, nem lehet megkerülni. De ez az egyik legjobb lábtorna az edzőteremben, amit bárki elvégezhet. Vegyük rendszeresen őket, és várjuk az erős és formás lábakat, a kardió lendületet, a jobb egyensúlyt és koordinációt, valamint a súlycsökkenést, amely során a zsír egyik napról a másikra eltűnik.
Az edzés intenzitása (és a csontjainkra nehezedő stressz) azt jelenti, hogy valószínűleg nem szabad hetente kétszer többször box jump gyakorlatokat végeznie. Keverje össze egy egészséges adag hagyományos kardió és erősítő edzéssel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az egész testét megdolgoztatja.
Ha még nem ismeri az ugrásokat, kezdje alacsony platform használatával – egy láb 18 hüvelyknyire a talajtól. Add hozzá a magasságot, ahogy egyre kényelmesebbé válik a mozdulatokkal, mindig a formát választva először (megégsz több kalóriát kap, ha ezeket a mozdulatokat alacsonyabb magasságban helyesen hajtja végre, nem pedig magasabb magasságban egy). És nem, technikailag nincs szükség hivatalos box-jump boxra a boxugrások végrehajtásához. Ha nem vagy az edzőteremben, vagy az edzőteremben nincsenek ilyenek, bármilyen stabil zsámoly vagy fejjel lefelé fordított fadoboz elegendő.
Az alapdobozugrás megfelelő végrehajtásához álljon a doboz felé fordulva, lábainak szélesnek kell lenniük egymástól. Hajlítsa be a térdét, és lendítse a karjait maga mögé, tartsa egyenesen a hátát. Egy robbanékony mozdulattal lendítsd előre a karjaidat, és lökd el a talajtól, térdedet kissé meghúzva, miközben felpattansz a dobozra. Leszállás után egyenesítse ki a lábát, majd lépjen vissza, hogy újra induljon.
Megvan? Jó. Akkor készen áll a végső box jump edzésre. Az itteni körút körülbelül 20 percig tart. Ha rendkívül ambiciózusnak érzed magad, adj hozzá egy készletet, vagy végezd el az egészet kétszer.
Box Jump edzés bemelegítés: Step Ups
Álljon a dobozzal szemben. Lépjen fel a jobb lábával, majd a bal lábával, majd le a jobb lábával, majd a bal lábával. Végezzen 10 ismétlést, majd fordítsa meg a lábát (bal felfelé, balra le).
Box Jump Up & Downs
Végezzen egy hagyományos dobozugrást, majd egy fordított ugrást lefelé. Tartsa a kezét összehúzva és a térdét behajlítva, hogy segítse az egyensúlyt. Megjegyzés: Ha rossz a térd vagy a lábszárproblémája, ne ugorj le; lépj le, mivel ez a mozgás megterheli a térdkalácsot és a sípcsontot. Végezzen 10 ismétlést, 2 sorozatot.
Egylábú oldalsó lépések
Álljon a doboz bal oldalán. Lépjen fel a jobb lábával, majd gyorsan vigye át súlyát a bal lábára, miközben a súlyt rajta tartja a bal oldalát, miközben a jobb lábát a doboz jobb oldalára ejti, és hagyja, hogy a lába megérintse a padló. Emelje fel ismét a jobb lábát a doboz tetejéig, és helyezze súlyát a jobb lábára, miközben a bal lába eléri és megérinti a padlót. Végezzen 30 másodpercet bekapcsolva, 15 másodpercig pihenjen, 4-szer.
Burpee Box Jumps
Álljon a doboz elé, és guggoljon le, tegye kezét a padlóra, és ugorja vissza a lábát nyújtott fekvőtámasz helyzetbe. Ismét ugorj előre, majd ugorj fel a talajról a levegőbe. A hagyományos burpee függőleges ugrás helyett azonban előre és a dobozra ugrik. Lelép. Végezzen 10 ismétlést, 2 sorozatot.
Box Jump Pivot
Kezdje azzal, hogy a doboz közepén áll. Helyezze súlyát a jobb lábára, hajlítsa be a jobb térdét, és ejtse le a bal lábát a doboz oldalára. Amint a bal lábad megérinti a padlót, nyomd le erősen, és hagyd, hogy a lendület enyhén elforgatja a testedet, amikor visszatérsz a doboz tetejére. Folytasd ezt az ejtsd, nyomd, engedd el a mintát, amíg tested teljes 360 fokban el nem pörög a dobozon. Ismételje meg az ellenkező irányba.
Négyoldalas dobozugrás
Dolgozz több síkban ezzel a körbefutó mozgással. Kezdje azzal, hogy álljon a doboz mögé, és ugorjon előre rá. Ugorj le a dobozról a jobb oldalra. Ugorj oldalra balra, hogy ismét a doboz tetején landolj. Ugorj előre és landolj a dobozzal a hátad mögött. Lépjen hátra, hogy újra felmásszon a doboz tetejére. (Megjegyzés: Ha haladó vagy, ugorhatsz hátrafelé, de ez nehéz manőver.) Ugorj oldalra a doboz bal oldalára, majd ugorj oldalra jobbra, hogy ismét a tetején landolj. Ismételje meg a teljes forgatást 4-szer.
Egylábú komló
Ehhez használjon alacsonyabb magasságú beállítást. Álljon a dobozzal szemben. Emelje fel a bal lábát a talajról úgy, hogy a jobb lábán álljon. Hajlítsa be a jobb térdét, és ugorjon a dobozra, miközben a bal lábát a talajtól távol tartja. Ugorj vagy lépj vissza. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábon.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
