Szóval hasat növesztettél. Nem kell megverni magát érte. Végtére is, a férfiak különösen érzékenyek arra, hogy a belek körül felhalmozódjanak a kilók. Szerencsére, ha megvan rá a vágy, lehetséges a lapos hasizmok visszaállítása, és vannak olyan gyakorlatok, amelyek a hasi zsír csökkentésére működnek. De a gyomorzsír-gyakorlatok alkalmazása nem egyszeri megoldás. A hasi zsírégetés megtanulásához a testmozgás és a diéta iránti elkötelezettség szükséges.
A diéta része rajtad áll (és igen, tudod, hogyan kell jól étkezni). De a gyakorlatok rajtunk múlnak. Nehéz megtalálni a legjobb gyakorlatokat a hasi zsír égetésére. Így kitaláltunk 10 edzést, amelyek mindegyike mindössze 10 percet vesz igénybe, és úgy tónusosítja a hasizmokat, mint senkinek.
És mivel mostanra már tudja, hogy nem edzheti a testét úgy, hogy az egyik területen dörzsölje meg a másikat, ezért ezeket kettéosztottuk. edzést a szegmensek felépítésére és égetésére, így erősítheti a megfelelő izomcsoportokat, miközben zsírt is szabadít az összesről felett. Ráadásul ezek mind alacsony vagy egyáltalán nem felszereltek, így készülnek
1. hasi zsírgyakorlat: Deszka és platformugrások
Épít: Forgó deszka. Végezzen 60 másodperces deszkákat előre (hagyományos), oldalra, másik oldalra és hátrafelé (hasra felfelé), 15 másodperc pihenővel.
Éget: Platformugrások. Fejlessze ki magját, miközben robbanékony erőt fejlesszen ki egy percnyi guggoló ugrással egy magas padra, amit 30 másodperc pihenő követ háromszor.
2. hasi zsírgyakorlat: Bridge és Burpees
Épít: A hidak fejlesztik az alsó hasizmokat, valamint az általános mag stabilitását. Végezzen 5 hidat, mindegyiket 30 másodpercig tartva, közben 15 másodperc pihenővel.
Éget: A burpees növeli a pulzusszámot, miközben fejleszti az egyensúlyt és a magerőt. Végezzen két perc ugrást, majd egy perc pihenőt, majd további két perc ugrást.
3. hasi zsírgyakorlat: V-Hold és Step-Ups
Épít: V-Hold. A padlón ülő helyzetből döntse hátra a törzsét, és emelje egyenesen a lábát és a lábát ferdén maga előtt, hogy teste „V” alakot hozzon létre. Tartsa 60 másodpercig, lazítson 30 másodpercig. Ismételje meg 3-szor.
Éget: A lépések (szó szerint így hangzik – egy lábbal fel-le lépni egy magas padon) egy mozdulattal megdolgoztatják a hasizmokat, a farizmokat és a quadokat, miközben javítják az egyensúlyt és emelik a pulzusszámot. Végezzen 6 sorozatot 10 lépésből, váltakozó oldalakkal, 20 másodperc pihenővel a sorozatok között.
4. hasi zsírgyakorlat: hüvelyesek és hegymászók
Épít: Az impulzusok olyanok, mint a fordított ropogtatás. Kezdjen el egyenes háttal ülni a padlón, majd dőljön hátra, hogy törzse 45 fokos szögben legyen, és pulzáljon fel és le néhány centimétert, hogy a magot érintse. Végezzen 3 sorozatot 20 impulzusból 30 másodperces pihenővel a kettő között.
Éget: Hegymászók (90 másodperc bekapcsolva, 30 másodperc pihenő x 3)
5. hasi zsírgyakorlat: felülések és kerékpározás
Épít: A felülések unalmasak, és a mozgás nem éri el az összes nagyobb izomcsoportot. De továbbra is szerepük van a hasfeszesítő gyakorlatok szélesebb repertoárjában. Célozzon meg egy felülést két másodpercenként 60 másodpercig, majd lazítson 15 másodpercig. Ismételje meg 3-szor.
Éget: Kerékpár. Ha hanyatt fekszel a lábát a levegőben, akkor a mély keresztirányú izmokat bekapcsolja, amelyek stabilizálják a magot, és megóvják a sérülésektől.
6. hasi zsírgyakorlat: zsanérok és ugrókötél
Épít: A zsanérok (a térd-könyök felülésekkel szemben) az alsó hátizmokat, valamint az összes nagyobb hasi csoportot dolgozzák fel. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből, 30 másodperc pihenővel közöttük.
Éget: Ugrókötél. Kevés dolog tudja olyan erősen, olyan gyorsan felpörgetni a pulzusszámot, mint az egyszeri pattanásos ugrókötél. Menj 60 másodpercig, pihenj 20 másodpercet. Ismételje meg 3-szor.
7. hasi zsírgyakorlat: Lábemelés és magas térd
Épít: Lábemelések. Feküdj egy padon, feneked az egyik végén. Kinyújtott lábak előtted. Tartsa őket egyenesen, emelje fel őket a plafonig, majd engedje le. (Ha szükséges, megfoghatja a padon a széleit, ha szükséges.) 5 sorozat 10 ismétlésből.
Éget: Magas térdű sprintek. 30 másodperc teljes, 30 másodperc pihenő. Ismételje meg 5-ször.
8. hasi zsírgyakorlat: Orosz csavarok és egylábú emelők
Épít: Orosz fordulatok. Kezdje ülve, döntse hátra a felsőtestét, tartsa maga előtt a karját, és emelje fel a lábát néhány centiméterrel a padlótól (térd hajlítva). Innentől fordítsa el a törzsét egyik oldalról a másikra, és forgassa el a karját a törzsével úgy, hogy a kezek minden egyes fordulattal érintsék a padlót mindkét oldalon. 60 másodperc bekapcsolva, 20 másodperc pihenés, 3-szor.
Éget: Az egylábú emelők egy fokozattal feljebb helyezik a szokásos ugró emelőket, miközben menet közben váltogatják a könyökét a térdével. Maximális alapmunkához emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak tudja. 60 másodperc emelő, majd 20 másodperc pihenő, háromszor.
9. hasi zsírgyakorlat: labdacsavarások és lépcsők
Épít: Hanyatt fekvő ferde labdacsavar. Feküdj hanyatt, karokat nyújtsd ki oldalra, lábad a levegőben, egy nagy strandlabdával a vádlid között. Lassan eressze le a lábát jobbra, majd balra, a maghoz kapcsolva, hogy a lábakat minden alkalommal középre húzza. 60 másodperc bekapcsolva, 20 másodperc pihenés, 3-szor.
Éget: A lépcsők felgyorsítják a pulzusszámot, fejlesztik a finom motoros készségeket, és megmozgatják a legtöbb fő alsó testizmot. Hajtson fel néhány járatot (kb. 30 másodpercig), majd kocogjon vissza. Ismételje meg 5-ször.
10. hasi zsírgyakorlat: Lengőkalapácsok és vízszintes ugróemelők
Épít: A lengőkalapácsok segítségével kettlebellt, súlyzólabdát vagy súlyzót lendíthet a törzs egyik oldaláról, a feje fölött, a másik oldalon pedig a padlóra (hajlítsa be a térdét, egyenesítse ki a térdét, hajlítsa újra). Ez egy nagyszerű lépés a ferdék számára. Végezzen 5 sorozatot 10 ismétlésből.
Éget: Vízszintes ugróemelők. Vegyen fel egy nyújtott fekvőtámaszt, és ugorja szét a lábát egymás mellett, és tartsa egyenesen a hátát és a testét egyenes vonalban. 45 másodperc bekapcsolva, 15 másodperc pihenés, 5 alkalommal.
Hogyan égessünk hasi zsírt: Életmód csalólap
Kalória In versus Kalória Out
Ha ebéd közben egy Whoppert zúdítasz sajttal, akkor gyakorlatilag lehetetlen elégetni a kalóriákat, ha munka után a környéken kocogsz. Fogyáshoz számolja ki, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a testsúly fenntartásához (próbálja meg ezt a számológépet a Mayo Klinikától), majd ebből 500 kalóriát kell lefaragni.
Ne hagyja ki a reggelit
A reggeli kihagyása a fogyás egyszerű módja, de számos tanulmány azt sugallja, hogy a reggeli elfogyasztása valóban segít megelőzni a súlygyarapodást. Tehát reggelizz – de legyen sovány.
Turn Up the Burn
HIIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés, ez legyen az edzésed. Az ilyen típusú edzések során alapvetően sprintel, ugrókötelezettel, ugrálsz, vagy bármilyen típusú kardiót végezsz, 30-60 másodpercig, teljes erővel, amit egyenértékű pihenés követ a felépüléshez.
Erősítse meg a hasizmokat
Nem tudod pontosan kiválasztani a fogyás földrajzi helyét a testeden, mint ahogy azt sem, hogy a fejed mely részei kopaszodjanak meg először. De dolgozhat a hasi izmok megerősítésén, ami tónusosabb megjelenést kölcsönöz a gyomrának, ahogy a kilók elkezdenek fogyni.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
