A figyelmünk cserbenhagy bennünket. A közösségi médiában görgetjük, alig regisztrálunk egy bejegyzést, mielőtt a következőhöz érkeznénk, és folyamatosan áttérünk a valódi munkafeladatokról az e-mailek ellenőrzésére. "Ez baj. Tudjuk, hogy összefüggés van a figyelemeltolódás és a stressz között” – mondja Gloria Mark, Ph. D., az irvine-i Kaliforniai Egyetem informatikus professzora, aki közel 20 éve tanulmányozza a figyelemfelkeltést. A folyamatosan változó figyelem kevésbé produktív és több hibát is elkövet.
Nem csak a mi felfogásunk, hogy a figyelem csökken; kutatások azt mutatják, hogy valóban zuhannak. Mark 2004-ben kimutatta, hogy az emberek átlagosan 2,5 percig a képernyőn tartották a figyelmüket, mielőtt elfordították volna a tekintetüket. 2012-ben átlagosan 75 másodpercre figyelt. Most ez az idő 47 másodpercre csökkent.
Itt Mark elmagyarázza, miért haldoklik a figyelmünk, hogyan tudjuk visszaszerezni felettük az uralmat, és ez hogyan javítja mentális egészségünket és jólétünket.
Miért csökken a figyelmünk?
Sok oka van. Természetesen az értesítések és a célzott hirdetések is szerepet játszanak a figyelmünk felkeltésében. Ezt nem tagadhatjuk. De az is kiderült, hogy az emberek ugyanolyan nagy valószínűséggel szakítják meg önmagukat, mint ha bármilyen külső zavaró tényező megzavarja őket – az esetek 49%-ában az emberek önmagukat szakítják félbe.
Társadalmi természetünkben arra vagyunk késztetve, hogy társadalmi jutalmakat keressünk. Mi az úgynevezett társadalmi tőkére törekszünk. Aggódunk identitásunk miatt. Mindezek a társadalmi dinamikák szerepet játszanak abban, hogy a közösségi médiához, az e-mailekhez és a Slackhez csábítanak bennünket.
A személyiség szerepet játszik. Vannak egyéni különbségek. Azok az emberek, akiknek magas pontszámot érnek el a neuroticizmusnak nevezett személyiségjegyben, rövidebb a figyelem, mint másoké.
Van egy párhuzamos trend is: ez egy tyúk és tojás probléma. A tévé és a film hossza lerövidült. A reklámok lerövidültek. Nem tudjuk, hogy ez okozza-e a figyelmünk rövidségét a számítógépeken. Nem tudjuk, hogy a filmrendezők és a vágók elhiszik-e, hogy az emberek ezt akarják látni, és ezért rövidre zárják. Semmiféle ok-okozati összefüggést nem tudunk felállítani.
Tehát hogyan nyerjük vissza az irányítást a figyelmünk felett?
A legjobb védelem a zavaró tényezők ellen, ha szem előtt tartod a célodat. Mi a fő célod az internetezéssel? Mert a figyelem célirányos. Attól függően, hogy mi a célod, ezt követi majd a figyelmed. Végeztem néhány kutatást kollégáimmal, és azt találtuk, hogy ha az embereket a nap elején emlékeztetik a céljaikra, akkor ez olyan párbeszédes botszoftver használata, amely lekérdezi az embereket a céljaikról – az emberek ragaszkodtak a céljaikhoz, de csak rövid ideig. Ez arra utal, hogy az embereket folyamatosan emlékeztetni kell arra, hogy mi a céljuk. Nagyon könnyen kicsúsznak a fejünkből a gólok.
Egy másik nagyon fontos dolog, amit az emberek tehetnek, hogy gondoskodnak arról, hogy korlátozott figyelmi erőforrásaink megmaradjanak. Hogyan csináljuk ezt? Nos, a folyamatosan jó alvás nagyon értékes. Kutatásom során azt is kimutattam, hogy ha alvásadósságot halmoz fel, minél nagyobb az alvásadósság, annál rövidebb a figyelem. Az emberek pedig hajlamosak olyan könnyű tevékenységekre, mint például a közösségi média, azért, mert egyszerűen nem tudnak koncentrálni.
Nagyon fontos, hogy elegendő szünetet tervezzen a napjában. Hajlamosak vagyunk egymásra ütemezni a feladatokat. Előfordulhat, hogy egyik Zoom-megbeszélése a másik után következik be, és ez nem biztosít semmilyen átmenetet a következő találkozóra. Ezért nagyon fontos, hogy proaktívak legyünk, és ütemezzük be a szüneteket. Ez nem az ideje, hogy utolérje a többi munkát, hanem akkor, amikor el kell hagynia a munkáját.
A legjobb, amit tehetsz, ha kimész a természetbe, de erre nem mindenki képes. Előfordulhat, hogy az időjárás nem engedi. Vagy lehet, hogy az emberek egy irodaházban vannak, ahol 10 percbe telik, hogy elérjék a kijáratot. Szóval ha nem tudod megtenni, sétálj körbe. A gyakorlat nagyon jó.
Ha ezt nem tudod megtenni, akkor néhány embernek vannak egyszerű, hétköznapi tevékenységei, amelyek ellazítják, megnyugtatják. Vannak, akiknek van egy golfütő az irodájukban, és puttolni fognak. Vannak, akik egyszerű keresztrejtvényeket oldanak meg. Bármi is működik az Ön számára, az szokatlan, ami képessé teszi az elmét arra, hogy ellazuljon. És tudjuk, hogy amikor az emberek ezt a fajta szokatlan tevékenységet végzik, pozitívabbnak érzik magukat. Mert segít megnyugtatni őket, és segíthet abban, hogy az ötletek az elméd hátterében lappangjanak.
Tehát azt mondanám, hogy bármi működik az Ön számára, de stratégiailag kell megtennie, hogy vissza tudjon dolgozni. Nem végezhet egész nap szokványos tevékenységet. Be kell állítania egy időzítőt, vagy csinálja azt, amit én horognak hívok, ami azt jelenti, hogy tartok egy 10 perces szünetet, mielőtt van egy találkozó vagy egy telefonhívás, és ez a telefonhívás az a horog, ami kiszabadít ebből a műfajból tevékenység.
De az önrendelkezést is elnyerhetjük, ha megtanulunk tudatosítani tetteinket. Ezt úgy teheti meg, hogy vizsgálgatja magát, és folyamatosan felteszi magának a kérdést, hogy még mindig hasznot húzok ebből a szünetből? Kipihentnek érzem magam? Feltöltve érzem magam? Ha igen, ideje visszamenni dolgozni, mielőtt elterelné a figyelmét. És mielőtt késztetést érezne a hírek vagy a közösségi médiák megtekintésére, kérdezze meg magát, miért teszem ezt most? Ez azért van, mert unalmas a feladatom? Ez azért van, mert el akarom kerülni a munkát? Tudatosabbá teheti az ilyen típusú automatikus cselekvéseket, és amikor tudatosak, megvizsgálhatja, hogy miért reagál az ilyen jellegű zavaró tényezőkre.
És persze, ha hajlamos a külső zavarokra, kapcsolja ki az értesítéseket. Ez a legkönnyebb. Temesd el az alkalmazást, amelyet megkeresel, egy mappába, ahol időbe telik, amíg megkeresed, és ez némi súrlódást okoz, hogy olyan könnyen elérje. Így lesz időd átgondolni, hogy valóban szükséged van-e a használatára.
Az önrendelkezés gyakorlásának egy másik aspektusát előregondoltságnak nevezik, és ez azt jelenti, hogy képzeld el, hogy jelenlegi tetteid milyen hatással lesznek az életedre a nap folyamán. Úgy értem, a jövőben bármikor megtörténhet, de úgy gondolom, hogy a nap végén a leghasznosabb. És ha úgy érzed, hogy ó, csak egy órát töltök a hírek olvasásával vagy a közösségi médiával, képzeld el, mit fogsz csinálni este 10 órakor. Készen leszel a munkáddal, és pihenhetsz, és megnézheted kedvenc műsorodat? Vagy továbbra is azon a jelentésen fog dolgozni, mert korábban nem koncentrált?
Van-e szabály arra vonatkozóan, hogy hány szünetet kell beosztani a munkanap során és mikor?
Vannak, akiknek szabályai vannak. Van valami, az úgynevezett Pomodoro-technika, amely azt mondja, hogy minden 25 percnyi munka után tarts 5 perc szünetet. De úgy gondolom, hogy az embereknek jobban összhangba kell kerülniük saját kognitív erőforrásaikkal. Amikor kezdi úgy érezni, hogy elfárad, itt az ideje, hogy szünetet tartson.
Az embereknek megvan a figyelem ritmusa. Vannak esetek, amikor az emberek a csúcson vannak, máskor pedig nem. Tanulj meg ezekre figyelni. Ha teljes kapacitással rendelkezik, a Pomodoro módszer megszakítja. És talán jobb is, ha inkább kihasználod a kapacitásodat, jól használd ki azt az időt. De mindenképpen tartson egy kis szünetet, amikor fáradtnak érzi magát.
Arról beszélt, hogy megpróbálja befejezni az adott feladatot, nem pedig ugrálni a feladatok között. Miért rossz nekünk ez a fajta multitasking?
Több évtizedes laboratóriumi kutatások azt mutatják, hogy amikor az emberek több feladatot végeznek, nő a stressz, emelkedik a vérnyomásuk. Kutatásokat végeztem, ahol pulzusmérőket használunk, és kimutattam, hogy minél gyorsabban váltják át az emberek a figyelmüket, annál nagyobb a stressz. Az emberek több hibát követnek el, amikor több feladatot végeznek. Ezt már évtizedek óta kimutatták a laboratóriumban. Valós feladatokban is megmutatták, például orvosoknál, nővéreknél, pilótáknál. És azt is tudjuk, hogy ez több időt vesz igénybe. Minden alkalommal, amikor az emberek figyelmüket egy másik feladatra irányítják, felmerül valami, az úgynevezett váltási költség. Ennyi idő kell ahhoz, hogy újra eligazodjon egy új feladathoz, vagy újra felvegye azt, amit a visszaváltáskor csinált.
Könyve rövid szövegében a boldogsághoz és a jóléthez kapcsolódó figyelemről beszél. Beszélnél erről egy kicsit bővebben?
A könyv teljes előfeltevése a következő: fogalmazzuk meg céljainkat, amikor technológiát használunk. Ahelyett, hogy azon gondolkodnánk, hogyan használhatjuk fel a lehető legnagyobb mértékben a termelékenységünk növelésére, gondoljunk arra, hogyan használhatjuk a technológiát és őrizzük meg jólétünket. Mert ha pozitívan érezzük magunkat, többet tehetünk. És vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy ha pozitívan érzed magad, több energiád van, motiváltabb vagy, jobb ötleteket tudsz generálni. Ha kimerült vagy, az árt neked, rontja a termelékenységedet. Ezért fontos, hogy ne fáradjunk ki, ne égjünk ki.
Dr. Mark szerint 8 módja annak, hogy növelje a figyelmét és kevésbé legyen elterelve
- Írd le a napi céljaidat – és folyamatosan emlékeztesd magad rájuk.
- Aludj jól, mert minél nagyobb az alvástartozás, annál rövidebb a figyelem.
- Tartson szüneteket a munkanapja során. Soha ne ütemezzen egymás utáni nagyítási értekezleteket.
- Sétálj céltalanul, vagy ami még jobb, edz, vagy ami a legjobb, menj ki a természetbe.
- Végezzen olyan szokatlan tevékenységet, mint a keresztrejtvény, a légzés, vagy bármi, ami ellazít.
- Vizsgálja meg magát. Kérdezd meg, kapok értéket ebből a szünetből? Hogy érzem magam?
- Értesítések kikapcsolása. Csak csináld.
- Tedd. Nem. Multitask. A tudomány azt mutatja, hogy ez egy stresszes és hatástalan tevékenység.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
