Amikor új apa vagy, a nagy karok elengedhetetlenek. Fontolja meg, hogy az elkövetkező öt-hat évben hányszor emeli fel és viszi magával vergődő, lelkes energiakötegét. Gondoljon bele, hány élelmiszeres táskát fog szállítani, hány babakocsit fog tolni, és hány kiságyat fog össze- és szétszerelni. Tricepsz gyakorlatok, bicepsz edzések, és egyszerűen csak erősebb karok vannak. De ha nincs időd az edzőteremre? Még mindig lehet nagy karokat építeni súlyok nélkül, otthon.
Nos, ha otthon, gépek és súlyok nélkül építhetsz bivalyfegyvereket, némi kreativitás kell. A 10 edzés Az itt végzett mozdulatok megdolgoztatják a főbb kar- és vállizmokat, beleértve a tricepszeket, a bicepszeket, a deltoidokat, a rombuszokat és a mellizmokat. Ezenkívül a másodlagos izmokat (elsősorban a hát alsó részét és a magot) megdolgoztatják a támogatás érdekében, javítva a testtartást.
Hogyan készítsünk nagyobb karokat otthon 10 mozdulattal
Fekvőtámaszok
Mi működik: Tricepsz, deltoid, mellizom
Hogyan kell:
Mártások
Mi működik: Tricepsz, rombusz, mellizom
Hogyan kell: Üljön a szék szélére, kezeit előre fordítva fogja meg a szék szélét. Tolja előre a csípőjét, amíg a feneke le nem esik a székről, és a karjai meg nem támasztják a súlyát. Hajlítsa be a könyökét, és hajtsa le az ülést a padló felé, majd hátrafelé. Két 10-es készlet.
Fordított sor
Mi működik: Bicepsz, mag
Hogyan kell: Feküdj hanyatt az étkezőasztal alatt (vagy egyenértékű szilárdságban és magasságban). Helyezze magát úgy, hogy a vállai közvetlenül az asztal széle alá essen. Nyúljon fel, és fogja meg az asztal szélét. Hajlítsa be a könyökét, és egyenes vonalban húzza fel a testét olyan magasra, amennyire csak tudja. Engedje le vissza. Két 10-es készlet.
High Plank egykarú csere
Mi működik: Bicepsz, tricepsz, deltoid, mag
Hogyan kell: Nyújtott fekvőtámasz helyzetből (egyenes karok) emelje fel bal kezét a padlóról, és érintse meg a jobb vállát, stabilizálja a testét a jobb karjával. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Két 10 darabos csapból álló készlet.
Hegymászók
Mi működik: Bicepsz, tricepsz, mellizom, deltoid
Hogyan kell: Push-up pozícióból hajlítsa be a jobb könyökét, hogy a padlón nyugodjon, és engedje le a jobb oldalát, hogy kövesse. Gyorsan hajlítsa meg és engedje le a bal könyökét, hogy teste most deszkahelyzetbe kerüljön. Mozgassa a súlyát a bal oldalra, miközben ismét kiegyenesíti a jobb könyökét, majd a bal könyökét, így visszakerül az eredeti nyújtott fekvőtámasz pozícióba. Teljes 10 ilyen „doboz” mozog egy irányba. Pihenés. Fordítsa meg az irányt, és tegyen még 10 lépést.
Karos körök
Mi működik: Bicepsz, deltoid
Hogyan kell: Súly nélkül is megteheti ezt a mozdulatot, de egy kicsit jobban megéri a közmondásos bakiját, ha mindkét kezébe megragad egy közepesen nehéz tárgyat (üdítősüveg, leveses doboz, vizeskancsó). Álljon vállszélességű lábakkal. Emelje fel mindkét karját közvetlenül oldalra. Végezzen kis körkörös mozdulatokat. 10-szer az egyik irányba, majd 10-szer a másik irányba egy teljes készlethez. Két készlet.
Fallökések
Mi működik: Mellizmok, tricepsz
Hogyan kell: Álljon karnyújtásnyira a faltól, jobb válllal a fal felé. Helyezze jobb kezét vállmagasságig a falhoz. Tartsa a testét egyenes vonalban, hajlítsa be a jobb könyökét, és dőljön a falnak, amennyire csak tud. Tolja le a falat és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, majd váltson oldalt. Két készlet.
Oldalsó deszkák
Mi működik: Deltoid, tricepsz
Hogyan kell: Kezdje deszka pozícióban (arccal lefelé, behajlított könyökkel, egyenes lábakkal). Tolja a testsúlyát a jobb oldalára, és emelje fel a bal karját a mennyezet felé, miközben teste addig forog, amíg merőleges nem lesz a padlóra. Tartsa egyenesen a lábát és egyenes vonalban a testét. Tartsa 60 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon.
Bicepsz fürtök
Mi működik: Bicepsz (nyilvánvalóan)
Hogyan kell: Ha van ellenálláspántja vagy hosszú kötéle, használja azt. Ellenkező esetben fogjon meg egy teljes méretű fürdőlepedőt vagy lepedőt, és csavarja addig, amíg valami vastag kötélhez hasonlít. Álljon össze a lábával, mindkét kezében tartsa a kötél/törülköző/lepedő egyik végét. Helyezze a jobb lábát a „kötél” közepére. Használja a jobb lábát az ellenállásra (hagyja, hogy szükség szerint meghajoljon), hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a kezét a mellkasa felé. Kiadás. Két 10-es készlet.
Hátsó deltoid emelés
Mi működik: Vegyél egy vad tippet.
Hogyan kell: Mindkét kezébe fogjon egy közepesen nehéz tárgyat (szódásüveg, leveses doboz, vizeskancsó). Álljon vállszélességű lábakkal. Hajoljon előre a deréknál, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval, és hagyja, hogy karjai leesjenek előtted a padlóra. Kapcsolja be a hasizmokat, és emelje fel a karjait közvetlenül oldalra, és szorítsa össze a lapockákat. Engedje el és ismételje meg 10-szer. Két készlet.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
