Kipróbáltam az „autogén tréninget”, hogy rávegyem magam a relaxációra – és működött

Úgy képzeltem el, hogy felnőtt koromban hipnotizálnak, valami bűvésznek látszó fickó az arcomba int egy zsebórát, azt mondja, hogy nagyon álmos vagyok, aztán transzba sodródok. De bármilyen okból kifolyólag, a legnagyobb félelmem az volt, hogy a hipnotizőr csirke módjára csitít, vagy egy viszonylag kínos állattá változok. Ez önmagában már évtizedek óta megterhelő, így az önhipnózis pihentető gondolata több mint egy kicsit nevetséges volt számomra. Pedig az autogén tréning, az önhipnózis megnyugtató formája pontosan ezt ígéri – és ennek az állításnak a tesztelésére indultam.

A korai szakaszban fejlesztették ki 20. század Johannes Heinrich Schultz német pszichiáter szerint az autogén tréning ösztönzése az volt, hogy a betegek számára elérhetőbb alternatíva az intenzív pszichoanalízishez a pszichológiai problémák kezelésében feszültség. Egészen addig nem volt 1960-as évek vége hogy az autogén tréning akkor terjedt el az USA-ban, amikor más éberségi gyakorlatok, mint elmélkedés és lélegzetvétel

népszerűsítették. De ahelyett, hogy a gondolataidra összpontosítanál, mint például meditáció közben, az autogén tréning fordítva működik a fizikai érzetek megérintésével.

Az autogén tréning úgy működik, hogy elképzeli a melegség és a nehézség érzését az egész testben. Más éberségi stratégiákhoz hasonlóan, a relaxációhoz kapcsolódó testi érzésekre vonatkozó speciális felszólítások használata is lehetséges elméletileg megnyugtatja az embert azáltal, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, leengedi a szívét és ellazítja az izmaikat. A folyamat hat lépésből áll:

1. Keressen egy kényelmes helyet, ahol leülhet (ne a WC-t), vagy feküdjön le, ha autogén tréninget használ a lefekvés vagy erős szunyókálás előtt. Csukja be a szemét, és összpontosítson a légzésére. Semmi konkrétat nem kell tenned, csak odafigyelned rá.
2. Mozogva a testeden, halkan mondd ki a következő mondatokat: „a jobb karom nehéz, a bal karom nehéz, mindkét karom nehéz”, és így tovább minden testrészhez.
3. Vizsgálja meg újra a testét, hasonlóképpen mondván, hogy minden része meleg.
4. Miközben ismételgeti ezeket a mondatokat, mondja el magának, hogy a szívverése szabályos.
5. A folyamat végén biztosítsd magad arról, hogy teljesen nyugodt vagy.
6. Míg tested többi része meleg és nehéz, képzeld el, hogy hűvös érzést érzel a homlokodon.

"Az ötlet az, hogy ezeket a fizikai érzeteket a mély relaxáció állapotába való átállás módjaként használjuk" - mondja New York-i pszichiáter. Ryan Sultan, M.D. Mivel sok ember kényelmesebben szeretne a testére összpontosítani, mint az elméjére, ez jótékony kiegészítő lehet bármelyikhez a szülők „wellness eszköztárát” – magyarázza Sultan, különösen, ha egy olyan introspektívabb gyakorlat, mint a meditáció, kudarcot vallott. múlt.

A bizonyítékok alátámasztják az autogén tréninget a stressz enyhítésére. Tanulmányok megmutatja, hogy javíthatja a krónikus betegségekben szenvedők mentális egészségét, valamint stroke túlélők. Autogén tréning is volt találtak rá csökkenti a szorongást az ápoló hallgatók körében, és növeli a teljesítményt az ápolási szimulációk során. Végül néhány kutatás azt sugallja, hogy az autogén tréning még a fejfájást is csökkentheti, ami szinte garantált mellékhatása a gyermekvállalásnak. Ráadásul a stratégiát a katonai és profi sportolók, így még a legmakacsabb agyvelővel is megbirkózik… jelen esetben a sajátommal.

Az autogén tréning egyik legjobb része az, hogy számos ingyenes erőforrás létezik, amelyek lebontják a technikát. Így hát, anélkül, hogy zsebórám lóghatna, vagy bármi elvesztenivalóm lenne, úgy döntöttem, hogy kipróbálok egy háromhetes autogén edzésprogramot, hogy segítsek a szorongásomon és az álmatlanságomon.

Így hűsített le a forró és nehéz élmény.

Autogén tréningnapok

A Sultan azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 15 percig gyakorolja a relaxációs technikát, de kezdje azzal, hogy elérje ezt a számot. „Kezdje rövidebb edzésekkel, és fokozatosan növelje a gyakorlati időt, ahogy egyre kényelmesebbé válik a technikával” – mondja, és 8-10 percnél közelebb kezdődik, vagy igazából amennyi ideig csak lehet fogantyú.

Hogy megbizonyosodjak arról, hogy helyesen próbáltam ki az autogén tréninget, követtem egy ingyenes edzést Youtube videó a gyakorlat első néhány napjára (bár hamar unalmassá vált). Az első hét végén, amikor megpróbálkoztam az autogén edzéssel, meglepődtem, hogy olyan pihentetőnek találtam, mint amilyen volt, különösen, hogy a meleg és nehéz érzés képzelete megnyugtatott, mint egy forró fürdő. Csakúgy, mint az első alkalommal, amikor a CBD-t kipróbáltam, kicsit túl jól működött, és muszáj volt néhány előre nem tervezett erőszünetre.

A második héten az autogén tréning mellett döntöttem az esti kikapcsolódáshoz, ami különösen előnyös volt azokon az éjszakákon, amikor edzettem. Amikor meleg jógát vagy más edzést végzek éjszaka, nehéz lehet lejönni és kikapcsolódni utána. Az autogén tréning folyamata ezt szépen kiegyenlítette.

Mint minden más új készség, Szultán biztosított arról, hogy az autogén tréning elsajátítása időbe telhet, de fontos, hogy türelmes legyek – mondja. "Ne csüggedj, ha nem látod azonnali eredményt."

Mégis, mivel a technikát valamivel egyszerűbb volt megragadni, mint a meditációt, hamar rájöttem. A harmadik héten elkezdtem beépíteni az autogén edzéseket azokon a napokon, amikor túl sok koffeinem volt baleset miatt fokozott szorongás ennek eredményeként. Számomra ez a gyakorlat egyenrangú volt mély lélegzés és elég sokáig hozott le a küzdj vagy menekülj módból ahhoz, hogy igyak egy kis vizet és egyek egy falatot, amikor a szorongás fenyegetett, hogy úrrá lesz rajtam.

Az autogén tréninggel való 21 napos edzésem során azt tapasztaltam, hogy ez könnyebb és ugyanolyan hatékony, mint a legtöbb alapvető irányított meditáció és a „katonai módszer” az alváshoz – egy összetettebb módszer, amely kizárólag az alvásra szabott, nem pedig általában a relaxációra. Ami a többi wellness eszközemmel való összehasonlítást illeti, az autogén tréning körülbelül olyan hatékony volt, mint a lélegzetvétel.

Ellentétben a mély lélegzetvétellel, nem hívhatja meg az autogén tréninget menet közben, amikor kollégáival és családjával foglalkozik. Ez munkaigényesebb, és 10 percet kell szánni magának, amit naptól függően könnyebb mondani, mint megtenni. De ha ezt az időt félre tudja szánni, az előnyök megérik a befektetést.

Ennek ellenére az autogén tréning nem helyettesíti az orvosi kezelést, ha szorongásról vagy álmatlanságról van szó, hanem az önszabályozás eszköze. „Ha bármilyen mentális vagy fizikai egészségi állapota van, mindig jó ötlet konzultálni egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen új típusú relaxációs vagy éberségi gyakorlatba kezdene.” Szultán mondja.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy nem minden mindfulness gyakorlat hatékony mindenki számára – de ez még inkább ok arra, hogy első kézből próbálja ki a kutatásokkal alátámasztott módszerek mindegyikét, és nézze meg, mi működik az Ön számára.

Akár egy kicsit jobban meg akarsz birkózni a szülői szerep stresszoraival, akár jobban akarsz aludni éjszaka, egy kis önhipnózis sokat segíthet. És még csak csirke módjára kattogni sem kell.