Hogyan kommunikálj jobban, ha stresszes vagy

Feszültség jelentős hatással van a párok módjára kommunikálni, a hagyományos társalgási tájakat aknamezővé alakítva. A megnövekedett feszültség és a rövidebb biztosítékok gyakran kéz a kézben járnak, így nagyobb valószínűséggel kap rá az ártalmatlan vagy jó szándékú megjegyzésekre vagy kérdésekre. A stressz karmaiban meglepően gyors ugrás lehet a következőtől: „Mit tegyünk a vacsorával?” egyikőtöknek azt mondja: "Most nem tudok mit kezdeni ezzel" vagy ami még rosszabb: „Nem tudok mit kezdeni te épp most."

Minden pár belekerülhet egy olyan körforgásba, amely a stressz idején robbanásba lendülhet. Az eredmény? Annak ellenére, hogy egyik fél sem bántotta a másikat, az érzések megsérülnek, senki sem érzi, hogy meghallják, és a stressz szintje magasabb, mint korábban volt.

Ezért a stresszhelyzetben való kommunikáció megtanulása kulcsfontosságú kapcsolati készség. A szakértők egyetértenek abban, hogy sok pár szívás. Jelek keverednek. A vonalak keresztezik. A ciklusok továbbra is fennállnak. Szóval mit tehetsz, hogy jobban kezeld? Arról van szó, hogy megértsük, hogyan működik az agy stressz alatt, és olyan eszközöket fejlesztünk ki, amelyek segítenek kikerülni azokat a csapdákat, amelyeket a felfokozott állapot okozhat. Ja, és talán néhány kommunikációs alap.

Miért nehezíti meg a stressz a kommunikációt?

Idegtudományi oka van annak, hogy miért lehetetlen kommunikálni másokkal, ha stresszes vagy. A megterhelő időszakokban az emberek más agyi régióból működnek, mint az empatikus, aktív hallgatáshoz használtak. Dena DiNardo, Psy. D., klinikai pszichológus és engedéllyel rendelkező házasság- és családterapeuta Philadelphiában. A műsort irányító régió a limbikus rendszer (azaz a primitív agy), amely az agynak csak az alapvető túlélési tevékenységekért felelős része, mint például a légzés és a pislogás.

„A limbikus rendszere szabályozza a harcolj vagy menekülj reakciót, amely úgy van kialakítva, hogy átvegye a védelmet” – mondja. David Helfand, Psy. D., egy engedéllyel rendelkező pszichológus, aki párterápiára szakosodott a vermonti Saint Johnsburyben. „Ha a vadonban tartózkodsz, és egy vadállat fenyeget, akkor nem a lehetőségeken gondolkodsz, hanem reagálni akarsz. Agyunk nem úgy van kialakítva, hogy kezelje a párkapcsolati kontextusban észlelt stresszt; amikor stresszesek vagyunk, a harc vagy menekülés minden magasabb funkciót eltérít.”

Az átgondolt, támogató módon történő hallgatás képességéhez hozzáférés szükséges a prefrontális kéreghez, a az agy szervezett gondolkodásért, érzelemszabályozásért és fejlett kognitív funkciókért felelős része funkció.

„A prefrontális kéreg használatához az észlelt biztonság és az érzelmek szabályozásának állapotában kell lennünk” – mondja DiNardo.

Hogyan hat rád és kapcsolatodra a stressz

Még akkor is, ha az Ön partnere az, akit közvetlenül érint a stressz – legyen szó munkával, családdal vagy bármi mással kapcsolatban –, a stressz olyan módon hathat rád, ahogyan te észre sem veszed. A stressz és a kapcsolati elégedettség erős (és nem meglepő) link, amely mind a mentális, mind a fizikai egészségre hatással van. A házassági stressz jelentős következményekkel járhat a hormonműködésre, az immunitásra és a szív- és érrendszeri egészségre, a 2021-es tanulmány folyóiratban jelent meg Az agy, a viselkedés és az immunitás egészségejavasolja.

Egy másik tanulmány A 2020-ban közzétett párok adatai azt mutatták, hogy a stresszhormonként ismert kortizol szintje mindkét partnernél még azután is magas volt, hogy a stressz kiugrását tapasztalták. A kutatók azt is megállapították, hogy a nagyobb stresszt tapasztaló partner magasabb kortizolszinttel jár együtt szabályozási zavar, amely olyan állapot, amely károsíthatja a mellékveséket – azokat a mirigyeket, amelyek befolyásolják a pulzusszámot és a vérnyomást – túlóra. A partner stressze különösen akkor volt hatással a másik partner kortizolszintjére, amikor a párok több negatív és kevesebb pozitív magatartást tanúsítottak a konfliktus során.

A legtöbben ismerik a tisztességes harc alapjait (ne szólítsák be egymást, ne hibáztassák, ne hárítsák el), de a szabályok általában kirepülnek az ablakon, ha a párok stresszesek és kiborulnak. Hogyan lehet tehát minimalizálni azt a kárt, amelyet a stressz okozhat a kapcsolatában? Íme, mire kell emlékezni.

8 módszer a jobb kommunikációra, ha stresszes vagy

1. Ismerkedjen meg azzal, hogyan reagál a stresszre

Amikor nem veszed észre, mennyire feszült vagy, nem veszed észre, hogy a védekező, ösztönös, harcolj vagy menekülj reakciók vették át a hatalmat. Így előfordulhat, hogy harapós és ingerlékeny lesz, vagy teljesen elkerülheti a családot. Az ezzel járó problémák elkerülése érdekében hasznos tudatosítani a mintáit, valamint azt, hogy hogyan szeretne támogatást kapni stressz esetén.

„Az egyik dolog, amit megtanultam tenni, ha dühös vagyok, az az, hogy megkérdezem magamtól: mi van mögötte?Tényleg megsérültem vagy félek, vagy mindkettő?” mondja Nick Bognár, engedéllyel rendelkező házasság- és családterapeuta a kaliforniai Pasadenában. „Ha feltárod, mi is történik valójában, akkor dolgozhatsz rajta. Ez sokkal jobban csökkenti a haragot, mintha csak bunkó lennél a körülötted lévőkkel.”

Ezenkívül gondolja át, hogyan szeretne támogatást kapni a stresszes epizódok során, mondja DiNardo. Szeretnél beszélni róla, vagy egyedül maradsz egy időre? Csak egy ölelésre és megnyugtatásra vágysz?

2. Beszéljen a stresszről, mielőtt megtörténik

Hasznos megbeszélni a stresszt, amikor nem vagy stresszes.

„Lehetséges együttérzően, egészségesen és biztonságosan beszélni és megérteni a stresszt” – mondja DiNardo. „Valójában még a látott, hallott, megértett és támogatott érzés érzését is javíthatja. Tegyél fel kérdéseket, mint például: „Ha stresszes vagy, mire van szükséged tőlem?”, majd alkalmazd ezt a gyakorlatban.

A beszélgetés során azt is próbálja meg megoldásként megfogalmazni, hogy mit szeretne és amire szüksége van a partnerétől – teszi hozzá Helfand. Az általa használt kifejezés: „Fess egy képet”. „Képet kell alkotnia saját és partnere fejében arról, hogy mit akar” – mondja. "Így válik be a dolog."

A sportpszichológusok ezt évek óta megértették – teszi hozzá Helfand. „Azt tanítják az edzőknek, hogy mondják meg a játékosoknak: „Tartsd meg a labdát”, ne „Ne ejtsd el a labdát.” [Ez utóbbi] azt a képet ülteti a fejükbe, hogy ezt fogják tenni.”

Egy kapcsolati kontextusba helyezve például. mondd meg a párodnak: "Nem szeretem, ha félbeszakítasz a mondat közepén." De ez olyan képet alkothat a fejükben, amit nem akarsz, hogy megtegyenek. Jobban működik, ha elmondod a partnerednek, mit tehetnek vagy mondhatnak, hogy szeretetben és támogatásban érezd magad, például teret kérsz gondolataid teljes kifejezésére, amikor stresszel küzdesz.

3. Ne „szellőztessen” partnerének

„Gyakran felmerül bennem a kérdés: „Hogyan térhetek haza, és szellőzhetek ki a páromnak?” Azt mondom: „Nyugi, ne csináld!” – mondja Hefland. "A szellőztetés általában nem segít, hacsak nem tartalmaz valamilyen megoldást."

A légtelenítés, teszi hozzá Hefland, csak feszültséget fog okozni. Nem baj, ha azt mondod, hogy nagyon nehéz napod volt a munkahelyeden, és csak egy ölelésre vágysz, vagy egyszerűen csak sétálsz együtt, és nem beszélsz semmiről. Az is rendben van, ha megkérdezi partnerét, hogy ki tudja-e fejezni csalódottságát mondjuk 10 percre, vagy segítséget kérjen egy stresszt okozó probléma megoldásához.

„Ha például azt mondod: „A főnököm fájdalmas, és segítségre van szükségem, hogy kitaláljam, mit mondjak neki”, akkor partnere csatlakozhat a megoldáshoz, és Ön csapatként dolgozhat” – mondta Helfand. mondja. – De ezt egyértelművé kell tennie, és világossá kell tennie a beszélgetés szándékát.

Az is fontos, hogy először megbizonyosodjon arról, hogy partnere beleegyezett-e a kiszellőztetésbe – teszi hozzá Bognar: „És kérdezze meg magát, hogy valódi érzéseit fejezi-e ki, például hogy fél. Vagy csak a saját neheztelésedre építkezel, és bokszzsákként használod azt a személyt, akivel beszélsz, miközben állandósítod az áldozat érzését."

4. Támogassa Önmagát

A stressz hajlamos stresszt szülni. Gyakori, hogy valaki, aki haraggal reagál a stresszre, ráront és megbánt valakit. Sok partner nem tudja, mit tegyen, ha stresszesnek érzi magát, vagy azt mondja, hogy nem tudja, hogyan kezelje, amikor stresszes partnerük kiabál velük – mondja Helfand. Ennek az az oka, hogy sok embernek alacsony az érzelmi intelligenciája, ami az érzelmek megértésének, kifejezésének és ellenőrzésének képességére utal.

„Az, hogy képtelenek kommunikálni érzelmeiket, gyakran óriási probléma a párok számára” – mondja Helfand. „Folyamatosan felmerül bennem a kérdés: „Mit tegyek, ha védekezőnek, dühösnek vagy elárultnak érzem magam?” Azt mondom nekik: „Csak mondd! Mondja: „Jelenleg védekezőnek érzem magam.”

Ha egy stresszes partner fogadófélben van, aki azonnal csattogni kezd, amint belép az ajtón, akkor általában az érzéseire akar hivatkozni, nem pedig a tetteire – mondja Helfand. Mondja, hogy megtámadva vagy elutasítva érzi magát. Mondja meg partnerének, hogy öt percre elhagyja a szobát – javasolja.

„Ez a viselkedés modellezése a partnere számára, és elkerüli, hogy megítélje őket. Ahelyett, hogy azt mondaná: „Most úgy viselkedsz, mint egy igazi seggfej”, vagy „El kell menned egy ötperces szünetet”, ami nem megy túl jól” – mondja Helfand. „Általában egy egészséges kapcsolatban a partnere azt mondhatja: „Sajnálom, fel kellett volna adnom, hogy rossz kedvem van.”

Ha azt mondod a partnerednek, hogy szomorú vagy, akkor ezzel nem vitatkozhatnak – mutat rá Bognár. „De az emberek elbasznak azzal, hogy ilyeneket mondanak: „Szomorítasz el”, ami védekezésbe helyezi az embereket” – magyarázza. "A sebezhető érzelmek kifejezése sokkal jobban működik, és minimálisra csökkenti a védekezőképességet."

5. Vezessen együttérzéssel

A pozitív interakciók tompíthatják a stressz hatásait a kapcsolatokra, kutatások szerint. Ha gyengéden megkérdezi partnerét arról, hogy a stressz milyen hatással lehet rá, kevésbé valószínű, hogy védekezővé teszi őket Amanda Craig, Ph. D., engedéllyel rendelkező házasság- és családterapeuta és szerzője Ki vagy te és mit csináltál a gyerekemmel?

Egyik reggel például a férje megkérdezte tőle, hogy nem érzi-e magát fáradtnak, ami miatt megállt és elgondolkodott. Rájött, hogy aggódik az előttünk álló nap miatt, és hogy a férje lehetőséget adott neki, hogy rájöjjön erre, miközben tudatta vele, hogy látja és törődik vele.

„Nyitottnak kell lenned erre a visszajelzésre” – mondja. „Mondhatta volna: „Jaj, borzasztóan goromba vagy ma reggel”, de ehelyett úgy érezte, hogy támogatom és kapcsolódtam hozzá.

Ha úgy érzi, partnere stresszes, hasznos lehet, ha egyszerűen azt mondod: „Hé, úgy tűnik, valami zavar. Azért vagyok itt, hogy támogassam, bármiben, amire szüksége van” – mondja.

„Együttműködve szeretne dolgozni a partnerével, nem pedig belevágni és átvenni az irányítást” – teszi hozzá Helfand. "Bátorítsd őket, hogy vigyázzanak magukra."

6. Szünetet tartani

Teljesen nehezebb hallgatni a partneredre, ha stresszes vagy. Ha Ön vagy partnere stresszes, vegyen időt egymástól.

„A töréseknek bármikor meg kell történniük, amikor bármelyik személy kiabálni kezd, és minden bizonnyal akkor, ha valaki elkezd bekiabálni vagy kritizálni” – mondja DiNardo. "Nagyon nehéz helyrehozni, ha a szavak sértődnek, ezért tarts egy kis szünetet, mielőtt eljut odáig, és szabályozd az idegrendszeredet."

Miután a vér visszaáramlik a prefrontális kéregbe, rendszerezheti gondolatait és érzéseit, és megtalálhatja a módját, hogyan fejezze ki azokat egészséges, funkcionális módon – mondja DiNardo.

Bognar és Helfand ajánlja rekeszizom légzés, ami fizikailag megnyugtat, ha stresszes vagy. Megpróbálhat naplózni vagy leveleket írni egymásnak, hogy segítsen rendezni az érzéseit.

A dolgok kiírása akkor is segíthet, ha a feszültség fokozódik az Ön és partnere közötti beszélgetések közepén, mondja DiNardo. Azt javasolja, hogy álljon meg, amint észreveszi, hogy egynél több téma van az asztalon, és ragadjon egy tollat ​​és papírt. Kezdjen el listát készíteni az egyes felmerülő témákról, majd keressen témákat. Ezek mind ugyanannak a dolognak különböző példái? Vagy ezek teljesen más témák?

„Néha több problémát összekeverünk egy harcban tanult viselkedés” – mondja. „Amikor az emberek újra felkeresnek egy múltbeli témát, ez néha azt jelenti, hogy valami nincs igazán megoldva, és nem küldtek vagy kaptak hiteles bocsánatkérést.”

7. Határozza meg Önök számára, hogy mit jelent a tisztesség

Ami „tisztességes”, az sokkal több szubjektív fogalom hogy sokan azt hiszik – mondja DiNardo.

„A legjobban a pár mindkét tagjával együttműködésben határozható meg” – jegyzi meg. Minden párnak egyedileg kell eldöntenie, mit jelent számára a méltányosság.”

8. Javítsa ki a hibákat a pillanatban

Időt és erőfeszítést igényel annak kijavítása, ahogyan stresszhelyzetben kezeli magát. Útközben lesznek hibák. Felbecsülhetetlen értékű lehet, ha megtanulod azonnal kezelni a durva vagy barátságtalan megjegyzéseket, amelyeket akkor teszel, ha stresszes vagy dühös vagy, mondja Bognar. De ehhez gyakorlat kell.

„Az emberek annyira szeretnének, hogy ne tegyenek meg valamit, hogy képtelenek visszatenni. Ha rákattannak a partnerükre, vagy csendben maradnak, azt gondolhatják: „A fenébe is, legközelebb elkapom, mielőtt megtörténik” – mondja. „De rendkívül hasznos, ha abban a pillanatban azt mondhatod: „Sajnálom, ez hiba volt; hadd mondjam el helyette, amit mondani akartam.’ Fogadd el a hibát, hangosan. Minél többet csinálod, annál jobban tudod időben elkapni a bántó megjegyzéseket."