Az edzések toló és húzós napokra osztása régóta hatékony módja annak, hogy racionalizálja és egyszerűsítse edzési rutinját. És bár ez az edzésmód nem új keletű, ennek köszönhetően van egy pillanata TikTokbefolyásolók edzőtermi rutinjaik közzététele a push napok és a húzónapok elve alapján.
A régi iskolai gondolkodás azt mondja, hogy a toló és húzó mozdulatok kombinálása a leghatékonyabb módja több fő izomcsoport megerősítésének egyetlen egyben. edzés. Az új iskolai gondolkodás azonban azt mondja, hogy ha a heti súlyozási rutinodat felosztod push and pull napokra, akkor képes leszel dolgozni. ellentétes izmokat külön-külön, megadva az egyik készletnek azt a pihenést, amelyre szükségük van, hogy megjavítsák és megerősödjenek, miközben a következőben az ellenkező izmokat dolgoztatja. edzés.
Szóval… működik? „Azok számára, akiknek célja az általános erőnlét és az izomépítés, ezek az edzések nagyon hatékonyak” – mondja Raphael Konforti, a fitnesz vezető igazgatója. YouFit edzőtermek San Diego, CA. "Ha felosztja az edzést push and pull napokra, növeli az egyes izmok edzésének gyakoriságát."
További előnyök közé tartozik, hogy bizonyos izmokat céloz meg az erő növelése érdekében, nagyobb izmok (izomtömeg) építése a tolóizmok túlterhelésével a lökés napokon, majd lehetővé teszi a teljes felépülést, és javítja az izomműködést – a lökést egész nap csinálod, függetlenül attól, hogy észreveszed vagy nem. Minden alkalommal, amikor felállsz, lépcsőn mássz fel vagy becsuksz egy nehéz ajtót, azt használod. Tehát a push napi edzések növelik a funkcionális fittség is.
Konforti szerint a push-edzés hátrányai nagyrészt a hetente elvégezhető korlátozott számú edzést jelentik. Feltételezve, hogy hetente három-négy súlyzós edzést végzel, „a push and pull nap során minden izmunkat heti másfél-kétszer edz” – magyarázza. "A hátránya az, hogy ha egy edzés kimarad, vagy az ütemterv arra kényszeríti, hogy néhány napot egymás után edzenek, kevesebb idő lesz a felépülésre az izomépítésre."
Tehát hogyan lehet létrehozni a edzési rutin tológyakorlatok körül? Az itt található 10 mozdulat megdolgoztatja a felső és alsó test toló izmait is, és egy folyamatos körként, ill osztva a felső és az alsó test push napjára, különös tekintettel a tricepszre, a vállra, a pecsára, a quadokra és farizmok.
10 legjobb lökésgyakorlat a push-napi edzéshez
Minden egyes gyakorlathoz válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy kényelmesen 1-2 ismétlésszámmal kevesebbet végezzen, mint a teljes szám – az utolsó pár ismétlésnek nehéznek kell lennie. Konforti azt javasolja, hogy minden mozdulatnál összesen három sorozatot végezzenek.
A mozgás: Push Up
Mi működik: Mellizmok, tricepsz
Hogyan kell csinálni: Kezdje négykézláb, ujjai előre nézzenek. A karokat egyenesen tartva egyenesítse ki a lábát maga mögött, amíg a háta lapos nem lesz, és nyújtott deszkahelyzetbe nem kerül. Hajlítsa be a könyökét, tartsa szorosan az oldala mellett, és engedje le a mellkasát, amíg az két hüvelykkel a talaj felett nem lesz. Egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kezdéshez.
Mennyi: 3 sorozat x hiba (többet nem tehet)
A költözés: fej feletti sajtó
Mi működik: Tricepsz, váll, pecs
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábakkal. Mindkét kezében egy súlyzót tartva hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a súlyokat vállmagasságig. Lélegezz be, majd lélegezz ki, és egyenesítsd ki a karjaidat a fejed felett, emeld a súlyzókat a mennyezet felé. Hajlítsa be a könyököket, és addig, amíg a keze vissza nem kerül vállmagasságba.
Mennyi: 3 sorozat x 10-12 ismétlés
A mozgás: Lábnyomás
Mi működik:Négyesek, farizmok, borjak
Hogyan kell csinálni: Ehhez a mozgáshoz használhatja a lábnyomó gépet az edzőteremben ill ellenállási sávok ha otthon edz. Vagy engedje le a lábnyomó súlyt, amíg a térd derékszögben nem áll, vagy feküdjön a földre, emelje fel a lábát Ön, térdét derékszögben behajlítva, amíg a lábszárak párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd helyezze az ellenállási szalagot a maga köré lábát. Lélegezz ki és egyenesítsd ki a lábaidat (ha szalagot használsz, egyenesítsd ki magad előtt, ne tartsd a sarkukat a padlótól). Lélegezzen be, és hajlítsa vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe.
Mennyi: 3 sorozat x 15 ismétlés
A mozgás: Súlyzó mellkasnyomás
Mi működik: Tricepsz, pecs, bicepsz
Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt egy padra, hajlítsa be a térdét, és a lábak a padlón fekszenek. Mindkét kezében tartson egy súlyt, hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a súlyokat mellkas magasságában, tenyérrel befelé. Egyenesítse ki a karját, és nyomja a súlyokat közvetlenül a mennyezet felé. Hajlítsa meg a könyököket, és térjen vissza a kezdéshez.
Mennyi: 3 sorozat x 5-8 ismétlés
The Move: Skull Crusher
Mi működik: Triceps
Hogyan kell csinálni: Feküdj hanyatt egy padra, hajlítsa be a térdét, és a lábak a talajon fekszenek. Mindkét kezével egy súlyzót tartva emelje fel a karját a mellkasa fölé. Hajlítsa be a könyökét, hagyja, hogy a súly leereszkedjen a feje mögé. Egyenesítse ki a karját, és nyomja vissza a súlyt a mennyezet felé.
Mennyi: 3 sorozat x 15 ismétlés
A lépés: Fej feletti vállnyomás
Mi működik: Tricepsz, deltoid, pecs, bicepsz
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábakkal. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, karjait az oldala mellett. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje a súlyokat vállmagasságig, tenyérrel befelé. Egyenesítse ki karjait a mennyezet felé, és nyomja meg a súlyzókat a feje fölött. Hajlítsa meg a könyököket, és tegye vissza a súlyokat vállmagasságba.
Mennyi: 3 sorozat x 12-15 ismétlés
A mozgás: guggolás
Mi működik: Fánk, quadok
Hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lábak csak a vállszélességnél szélesebbek, a lábujjak kissé ki vannak mutatva. Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva hajlítsa meg a könyökét, és helyezzen súlyokat a mellkasra. Hajlítsa be a térdét, és hagyja, hogy a csípője hátrasodródjon, mintha egy széken ülne. Engedje le, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd egyenesítse ki térdét álló helyzetbe.
Mennyi: 3 sorozat x 5-8 ismétlés
A lépés: Borjúemel
Mi működik: Borjak
Hogyan kell csinálni: Álljon egyenes lábbal, a lábak szorosan egymás mellett. Nézzen szembe a fallal, és enyhén támassza a kezét. Emelkedjen fel a lábujjaira, majd engedje le a kezdéshez. (A megnehezítés érdekében tartson súlyzót mindkét kezében, hajlítsa meg a könyökét, és a súlyokat enyhén tegye a vállaira a vádli emelése során.)
Mennyi: 3 sorozat x 10-12 ismétlés
A mozgás: ülő tricepsz bemerülés
Mi működik: Triceps
Hogyan kell csinálni: Kezdj el ülni egy pad szélén, lábad a padlón körülbelül két lábbal magad előtt. Tegye a kezét a csípő mindkét oldalára a pad szélén, ujjai előre nézzenek. Csúsztassa előre a fenekét, amíg le nem esik a padról, és a testsúlyát meg nem támasztja a karja. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a fenekét a padló felé, majd egyenesítse ki a karját, és emelje fel a csípőjét, amíg a pad magassága el nem éri.
Mennyi: 3 sorozat x 10-12 ismétlés
The Move: Chest Fly
Mi működik: Pécs
Hogyan kell csinálni: Feküdj vissza egy padra, lábad a padlón. Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Egyenesítse ki karjait, és emelje fel a mennyezet felé, tenyerét egymás felé fordítva. Nyissa ki a karjait szélesen oldalra, majd nyomja össze őket feje fölött.
Mennyi: 3 sorozat x 15 ismétlés
