Néha nem tudod, miért kezdted kiabálva. Hétköznapi beszélgetés a szomszéd új autójáról vagy különböző típusú salátákról ill valami megnyomta a gombjait, te pedig felpattantál és veszekedni kezdtél. Természetesen nem ideális, de megtörtént. Most, hogy a túlfűtött pillanat elmúlt, nem tudja, hol kezdje a darabok felszedését. Az igazság az, hogy nem számít, mi váltotta ki a konfliktust. A mögöttes probléma az érzelmi reaktivitás, amely elegendő lángot ad ahhoz, hogy egy szikra gyakorlatilag bármikor és bárhol meggyulladjon.
Az érzelmi reaktivitás egy tudatalatti reakció, amelyet gyakran formatív emlékek vagy traumák vezérelnek. Valami a jelenben megérint egy olyan ideget, amelyet a múltban megkopott, majd az idegrendszered felülírja agyad magasabb érvelési képességeit. Washington DC-körzeti terapeuta és szerző Steven Stosny Az érzelmi reaktivitást az izgalomra adott automatikus, zsigeri válaszként írja le, amely szinte mindig nem kívánatos.
"Az [érzelmi reaktivitás] egy primitív reakció, amely minden emlősben fejlődött ki, hogy biztonságban tudjunk maradni" - mondja. „A legtöbb helyzetben nem szükséges és nem is előnyös ennek megfelelően cselekedni.” Hozzáteszi, hogy viszályt kelt és állandósít. „Szabályozatlan, minden konfliktust eszkalál, mivel az a személy, akire reagálsz, reagál a reakciódra, és így tovább.”
Tehát, ha látja magát a fentiekben, mit tehet az érzelmi reaktivitás jobb megértése, azonosítása és megfékezése érdekében? Megkérdeztük terapeuták és mentálhigiénés szakemberek véleményét az üggyel kapcsolatban. Az érzelmek katalogizálásától néhány memorizálásáig eszkalációs technikák, itt van, ami segíthet.
1. Fejlessze érzelmi tudatosságát, amikor jól érzi magát
Amikor érzelmileg reaktív vagy, az érzelmeid irányítanak. Az érzelmi állapotod megértése lehetővé teszi, hogy uralkodj érzelmeid felett. Például, ha rájössz, hogy ideges vagy, hasznos kontextusba helyezheted idegeidet, és megkérdezheted, miért vagy ideges, van-e jó ok a háttérben, vagy bármit tehetsz ellene. De amikor stresszes vagy, és arra késztet, hogy érzelmileg reaktív legyél, nehéz elnevezni, amit érzel – hacsak nem vagy már gyakorlott ebben. New York-i terapeuta Amanda Craig azt javasolja, hogy kezdje a boldogság pillanatainak felismerésével, például a gyerekekkel való játékkal vagy egy étkezéssel. „A pozitív érzelmek megörökítése egy jó módja annak, hogy elkezdjük ezt az érzelmi tudatosság gyakorlatát.
2. Hozzon létre egy értékvezérelt keretrendszert a nehéz interakciókhoz
Személyes értékeid megértése segíthet megelőzni vagy megzavarni az érzelmi reaktivitást, mondja párkapcsolati szakértő és a Columbia Egyetem tanácsadó pszichológia adjunktusa Laurel Steinberg. „Alakíts ki személyes szabályokat vagy protokollt magadnak, amelyre odafigyelsz érzelmileg terhelt helyzetekben” – mondja. „Ezután megvan a személyes értékein alapuló keret az ideális eszményekhez, amelyekre törekedhet, amikor nehéz, érzelmileg terhelt állapotban van. megbeszélések.” Ha az emberekkel való tiszteletteljes bánásmódot egyértelműen meghatározott személyes értékké teszed, Steinberg azt mondja, hogy tudsz létrehozni és betartani iránymutatások, mint Először hallgass, másodszor gondolkodj, harmadszor válaszolj. Vagy csak olyan hangerővel beszéljen, amelyre később büszke lesz.
3. Válaszoljon a személyre, ne a helyzetre
A konfliktus mögöttes emberiségre való összpontosítás segíthet kilábalni a reaktív hátországból. „Emlékeztesd magad, hogy olyan személlyel lépsz kapcsolatba, akinek érzései vannak” – mondja Steinberg. Persze lehet, hogy idegesít, amit valaki mond, de akkor is megérdemli a tiszteletedet és a figyelmedet. „Ez azt jelenti – mondja –, hogy nyugodt, szervezett beszélgetéseket kell folytatni, amelyekhez megoldási javaslatokkal érkezünk, valamint képes kezelni és megbirkózni saját szorongásaival és csalódásaival.”
4. Előzetesen készítsen néhány konfliktustompító kifejezést
Ha készen áll a feszültségoldó kifejezések listája, egy lépéssel az érzelmi reakciók előtt tarthatja elméjét, jegyzi meg Craig. Agyunkat könnyen elboríthatja a stressz. Ha attól tart, hogy kiabálni kezd, vagy aljas dolgokat mond, akkor egy olyan kifejezés, mint „köszönöm, hogy megmondtad” vagy „nagyra értékelem, amit megosztasz velem”, valóban segíthet. „Levegőt tudok venni, ki tudom mondani a mondatomat, ami némi teret ad az érzéseim feldolgozásához” – mondja Craig.
5. Vegyünk egy mély lélegzetet
A konfliktusok pillanataiban a szimpatikus idegrendszer átveszi a hátvéd szerepét, és lejátssza kedvenc játékát: a küzdj vagy menekülj. A tested megfeszül, a pulzusod felgyorsul, a lélegzeted felgyorsul, és a stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol elárasztják a testedet. Nehéz lenyomni a féket ezen az érzelmi mozdonyon. Mindazonáltal, ahogy Craig megjegyzi, egyszerűen csak vesz egy mély lélegzetet az érzelmi stressz pillanataiban, és elkezdheti visszaterelni a pályára. „Először is három másodpercet vesz igénybe” – mondja Craig. De emellett oxigént is szállít a véráramban, ami megnyugtatja a rendszert.
6. Csinálj néhány „érzelmi lökést”
Gondoljon az érzelmi reaktivitás leküzdésére, például a formába érésre. Ez nem egyik napról a másikra fog megtörténni. A kitartó, odaadó erőfeszítés azonban lenyűgöző eredményeket hozhat. Stosny egy önértékelési technikát ajánl, amelyet „érzelmi fekvőtámaszoknak” nevez. Készítsen listát azokról az alkalmakról, amikor érzelmileg reaktív volt. Ügyeljen a testében végbemenő változásokra, miközben a listája egyes elemeire gondol, és próbálja megérteni a másik személy nézőpontja. „Nem kell egyetértened [a másik személy nézőpontjával]”, Stosny mondja. – De meg kell értened.
