A Pull day gyakorlatok pontosan az, aminek hangzanak: erőfejlesztő mozdulatok, amelyek húzó mozdulattal járnak, akár kábel, rúd vagy súlyzó használatával. Az edzések újragondolása mozgástípus szerint – nyomja napokat és húzzon napokat – testrész helyett (lábak napja, bárkit?) eltarthat egy kicsit megszokni, de vannak előnyei, különösen akkor, ha egyik gyakorlatról a másikra halad, ahelyett, hogy pihenne a sorozatok között.
"Által szuper beállítás az alsó és a felsőtest húzó mozdulatait együtt kényszeríti a vér mozgására az izmok között és növeli a „Perifériás szívműködési tréningként” ismert kardioeffektus” – mondja Raphael Konforti, a fitnesz osztály vezető igazgatója. YouFit edzőtermek San Diegóban. „Lényegében megkapja az ellenállását és kardió az edzés egy időben történik.”
Sőt, a húzós napi rutinok nagyszerűek a „hátsó lánc” – a hát, a vállak és a farizmok – javítására. Az erősebb izmok ezeken a területeken javítják a testtartást és az általános mobilitást, miközben segítenek megelőzni a sérüléseket.
Továbbá, mivel több izomcsoportot fed le minden egyes húzónapos rutin során, az edzés hatékonyabb. „Időt takarít meg, és még mindig előrelépéshez vezet” – mondja Konforti.
Egy dolog, amit észben kell tartani: A hagyományos edzéseknél testrészenként osztva, minden izomcsoport általában hat-hét vagy több gyakorlatot kap, mondja Konforti. „De a push/pull napi edzéseknél minden izomcsoport csak három-négy gyakorlatot kap. Az alacsonyabb hangerő azt jelenti, hogy az intenzitásnak nagyobbnak kell lennie” – mondja. Ez azt jelenti, hogy olyan súlyt kell választani, amely valamivel nehezebb, mint a szokásos 15 ismétléses választás.
Készen áll az indulásra? Ez a 10 mozdulat megdolgoztatja a felső és alsó test izmait, elsősorban a hátban, a bicepszben, a magban, a fenékben és a combizmokban fejlesztve az erőt. A maximális eredmény érdekében végezze el ezt a húzónapos edzést egyetlen folyamatos körként, és célozzon meg heti négy ellenállási edzést, váltakozva a push-napokat, a húzónapokat és a pihenőnapokat.
10 legjobb húzógyakorlat a húzós napi edzéshez
Minden egyes gyakorlathoz válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy kényelmesen 1-2 ismétlésszámmal kevesebbet végezzen, mint a teljes szám – az utolsó pár ismétlésnek nehéznek kell lennie. Konforti azt javasolja, hogy minden mozdulatnál összesen három sorozatot végezzenek.
A mozgás: súlyzós emelés
Mi működik: Háti gerinc, trapéz, farizmok, combizmok
Hogyan kell csinálni: Álljon a súlyzó mögé, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Enyhén hajlítsa be a térdét, hajlítson előre lapos háttal, és fogja meg a súlyzót, és tegye kezét a lábszáránál csak szélesebb kézi markolatba. Egyenesítse ki a lábát, nyomja be a sarkát, és emelje fel a súlyzót csípőmagasságba, miközben a karokat és a hátat egyenesen tartja. Hajlítsa be a térdét, és helyezze vissza a súlyzót a padlóra.
Mennyi: 3sorozat x 5-8 ismétlés
A mozgás: súlyozott felhúzás
Mi működik: Háti latissimus, bicepsz, mag
Hogyan kell csinálni: Helyezzen súlyozott övet a derekára. Nyújtsa ki a fejét, hogy megragadja a felhúzórudat egy kézi markolattal. Kapcsolja be a magját, és hajlítsa meg a könyökét, húzza hátra a vállát és a könyökét az oldala felé, miközben felemeli a törzsét, amíg a gallércsont el nem éri a rudat. A kezdéshez egyenesítse vissza a karjait.
Mennyi: 3 sorozat x 5-8 ismétlés
A mozgás: súlyozott csípőnyújtás
Mi működik: Hát, mag, farizmok
Hogyan kell csinálni: Használja a csípőhosszabbító gépet, vagy feküdjön hasra egy sík, megemelt felületre, úgy, hogy a csípőjét a felület szélére helyezze, így a törzs a levegőben lóg. Tartsa a lábakat és a törzset egy egyenes vonalban, a lábujjait pedig húzza egy él alá a stabilitás érdekében. Tartson egy súlytányért a törzséhez, és tegye keresztbe a karokat előtte. Hajoljon előre a csípőnél, engedje le a törzsét a padló felé. A hátát egyenesen tartva húzza vissza a törzsét lapos helyzetbe.
Mennyi: 3 sorozat x 10 ismétlés
A mozgás: súlyzósorok
Mi működik: Háti gerinc, hát, bicepsz
Hogyan kell csinálni: Álljon a súlyzó mögé, a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Enyhén hajlítsa be a térdét, hajlítson előre lapos háttal, és fogja meg a súlyzót, miközben kezeit a lábszáránál szélesebbre szorítja. Tartsa a térdét enyhén behajlítva, nyomja meg a sarkát, és hajlítsa meg a könyökét, emelje a rudat a mellkasához. Egyenesítse ki a karokat, és tegye vissza a súlyzót a padlóra.
Mennyi: 3 sorozat x 10 ismétlés
The Move: Súlyzós Román Deadlifts
Mi működik: Hát, tricepsz, combizmok
Hogyan kell csinálni: Álljon csípőszélességű lábakkal. Enyhén hajlítsa meg a térdét, lapos háttal csukljon előre, és mindkét kezében fogjon egy súlyzót a padlón. Tartsa a tekintetét előre, egyenesítse ki a lábát, nyomja meg a sarkát, és egyenesítse ki a hátát, egyenes karokkal emelje fel a súlyokat csípőmagasságig. Hajlítsa meg a térdét, és tegye vissza a súlyokat a padlóra.
Mennyi: 3 sorozat x 12 ismétlés
The Move: Lateral Lunges
Mi működik: Fánk, quadok, combizmok
Hogyan kell csinálni: Álljon össze lábbal. Forduljon előre, tegyen egy széles lépést jobbra. Tolja jobbra a súlyát, hajlítsa be a jobb térdét, és engedje, hogy a csípője hátrasüllyedjen, mintha ülne. Nyomja át a jobb láb labdáját, nyomja le a talajról, és térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg a bal oldalon 1 ismétlésig.
Mennyi: 3 sorozat x 12 ismétlés
A mozgás: zárt markolatú lehúzások
Mi működik: Latissimus dorsi, trapezius, vállak
Hogyan kell csinálni: Foglaljon helyet az edzőteremben a lehúzható gép alatt. Nyújtsa fel a rudat, és fogja meg a rudat egy kézi markolatban, a kezek vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek, a karok egyenesek. Hajlítsa be a könyökét, és húzza a rudat a mellkasához, és tartsa a karját a testéhez közel, kissé hátradőlve. Húzza le a rudat, amíg nagyjából párhuzamos nem lesz az állával. Kiadás.
Mennyi: 3 sorozat x 12 ismétlés
A mozgás: Súlyzós fürtök
Mi működik: Deltoidok, bicepsz
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábakkal. Mindkét kezében tartson egy súlyzót úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Húzza össze a bicepszét, hajlítsa meg a könyökét (a karokat a testhez közel tartva), és emelje fel a súlyzókat a mellkasához. A kezdéshez egyenesítse vissza a karjait.
Mennyi: 3 sorozat x 10 ismétlés
A mozgás: Hajlított súlyzó Reverse Fly
Mi működik: Mellizmok, hátizom, tricepsz
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábakkal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Tartsa laposan a hátát, enyhén hajlítsa be a térdét, és a csípőtől dőljön előre, hogy törzse 45 fokos szöget zárjon be a padlóval. Hagyja, hogy a karja a föld felé lógjon. Nyomja hátra és egymás felé a lapockákat, és emelje ki a karjait oldalra, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal, tenyérrel a padló felé. Engedje vissza az elejére.
Mennyi: 3 sorozat x 15 ismétlés
The Move: Decline Sit-Us
Mi működik: Mag
Hogyan kell csinálni: Állítson fel 30-45 fokos dőlésszögű padot. Üljön a padon, mindkét térdét behajlítva, és a lábakat a párnázott rúd alá dugja, hogy támaszt nyújtson. Feküdj hátra úgy, hogy a teljes hátad a padra feküdjön. Kapcsolja be a magját, és tekerje fel ülő helyzetbe. Szünet, majd térjen vissza az elejére.
Mennyi:3 sorozat x 12 ismétlés
