A koleszterin elengedhetetlen a jó egészséghez. A sejtek építőköve, hatékonyan tartja az anyagcserét, és nélkülözhetetlen a vitaminok és hormonok képződéséhez. De mint minden, a túl sok koleszterin az étrendben káros lehet. Magas koleszterinszint esetén zsírlerakódások alakulhatnak ki az erekben, ami megnehezíti a vér átáramlását az artériákon. És bizonyos esetekben ezek a lerakódások eltörhetnek és vérrögöket képezhetnek.
Az Egyesült Államokban közel 25 millió felnőttnek magas a koleszterinszintje Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok, val vel Az összes férfi 10%-a az Egyesült Államokban emelkedett szinttel. Az egészséges szintek egyénenként változhatnak, de a férfiaknál egy jó tartomány 200-239 md/dl (milligramm/dl). Ha ezek a szintek 240 md/dl fölé emelkednek, jelentősen megnő a szív- és érrendszeri betegségek, a szívroham és a stroke kockázata.
Kétféle koleszterin létezik: LDL és HDL. Az LDL-t gyakran „rossz koleszterinnek” nevezik, mivel a koleszterint az artériákhoz szállítja, ahol dugulások képződhetnek, és a túl sok lepedék felhalmozódásához vezethet. A HDL-t „jó koleszterinnek” nevezik, mivel úgy működik, hogy eltávolítja az LDL-koleszterint a szervezetből.
A legtöbb férfi számára a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás meglehetősen alacsonyan tarthatja a koleszterinszintet. De ha a családjában előfordult magas koleszterinszint, rendszeresen dohányzik, vagy 55 évesnél idősebb, nagyobb veszélyben vagy. És mivel a magas koleszterinszintnek nincsenek tünetei, sok férfi nem is tudja, hogy küzd vele. Szerencsére egy egyszerű vérvizsgálattal meghatározható a szintje.
Ha magas a koleszterinszintje, vagy eltökélt szándéka, hogy a szintje ne emelkedjen túl magasra, gyakorlati, bizonyítékokkal alátámasztott életmódbeli változtatásokat építhet be az életébe.
1. Heti 150 perc gyakorlat
Az American Heart Association szerint 150 perc közepesen intenzív aerob gyakorlat hetente (nagyjából napi 20 perc) elegendő a koleszterinszint csökkentésére és a magas vérnyomás csökkentésére. És nem kell edzőterem-tagság ahhoz, hogy jól, gyorsan izzadjon. Próbáljon meg sétálni vagy futni az ebédszünetben, vagy végezzen egy gyors fekvőtámaszt és guggolást a reggeli kávé előtt.
Ha van kerékpárod, és nem dolgozol túl messze otthonodtól, akkor egyet tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik kerékpárral jártak munkába, kevésbé valószínű, hogy magas a koleszterinszint, mint azoknál, akik nem. A szerzők azt is megjegyezték, hogy a munkába való kerékpározás csökkenti számos szív- és érrendszeri egészségügyi probléma kockázatát.
2. Egyél kevesebb vörös húst és sertéshúst
A vörös húsban és sertéshúsban gazdag étrend a telített és transzzsírokban gazdag étrend, amely növelheti a vér LDL-koleszterin szintjét. Bár minden hal tartalmaz némi koleszterint, sok omega-3 zsírsavakban van, amelyek esszenciális étrendi zsírok, amelyek valóban segíthetnek. fenntartani az egészséges koleszterinszintet a trigliceridszint csökkentésével. Az omega-3 zsírsavaknak más szív-egészségügyi előnyei is vannak, beleértve a vérnyomás csökkentését. Tehát ahelyett, hogy steaket vagy sertésszeletet rendelne legközelebb vacsorázni, válassza a nap friss fogását vagy egy finom grillezett lazacot vagy tonhalat.
3. Növényi alapú étrend elfogadása (vagy legalább húsmentes hétfő)
Tudjuk, hogy a vörös hús és a sertéshús hal helyett csökkentheti a koleszterinszintet, de az állati fehérjék együttes eltávolítása az étrendből, akár heti egy nap is segít csökkenteni ezeket a szinteket még több.
A kutatások azt mutatják hogy az emberek, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, összehasonlítva azokkal, akik vöröset tartalmazó étrendet fogyasztanak a hús, a csirke és a sertéshús alacsonyabb LDL-koleszterinszinttel rendelkezik, és összességében alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata betegség.
A szakértők azt javasolják, hogy növényi alapú fehérjéket szerezzen be olyan forrásokból, mint a bab, a lencse, a dió, a sötét leveles zöldek, a tofu és a tempeh.
4. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás nem csak a tüdőnek árt; a koleszterinszintet is tönkreteheti. A dohányzás károsítja az artériák falát, és a koleszterin összegyűlhet ezeken a sérült területeken, és idővel megvastagodhat és romlik. Mivel a dohányzás befolyásolja a vérnyomást, a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázata is nő minden elszívott cigarettával.
Szerencsére, tanulmányok kimutatták, hogy a leszokást követő 20 percen belül vérnyomása és pulzusa helyreáll a cigaretta által kiváltott kiugrásból. A leszokást követő három hónapon belül vérkeringése és tüdőfunkciója javulni kezd. És a leszokást követő egy éven belül a szívbetegség kockázata fele akkora, mint egy dohányzóé.
5. Csökkentse a vajat és a margarint
Lehet, hogy nincs is jobb az életben, mint egy gombóc vajat csúsztatni egy köteg forró palacsintán, vagy a moziban a vajgép alatt megfuttatni a pattogatott kukoricát. De mindez a vaj káros a koleszterinre és a szív egészségére.
A vaj telített és transzzsírokat tartalmaz, mindkettőt növelheti az LDL-koleszterin szintjét a szervezetben. A füves vaj vagy a sótlan vaj választása a legegészségesebb választás, ha továbbra is gazdag, krémes ízre vágyik. De ha húst főz, zöldségeket pirít vagy tojásrántottát készít, próbálja meg a vajat olíva-, napraforgómag-, avokádó- vagy kókuszolajra cserélni. Ezek az olajok segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, növelni a HDL-szintet, és minden olajnak saját egyedi ízprofilja van, amely javíthatja a különböző típusú főzéseket és recepteket.
6. Egyél több diót
Ha az éhség kitörése után a közelben egy egészséges nassolnivalót, akkor könnyen elkerülheti a magas kalória-, cukor-, só- vagy telített zsírtartalmú ételeket. A dió nagyszerű lehetőség a tartásra. Mivel minden dió tartalmaz rostot, ami segít jelentősen csökkenteni a koleszterinszintet, nem hibázhatsz egy maroknyi kedvenc fajtáddal.
De ha a koleszterinszint-csökkentő előnyök további fokozására vágysz, nyúlj a dióhoz. A halakhoz hasonlóan a dióban is magas az Omega-3 zsírsavak szintje, ami csökkentheti az LDL-koleszterinszintet.
7. Egyél kevesebb sült ételt
A sütéshez gyakran használt olajok telített zsírokban gazdagok. Az ételek sütéséhez gyakran magas hőmérséklet szükséges, ami megváltoztathatja a tápanyagok, például a fehérjék, vitaminok és antioxidánsok szerkezetét. Emiatt, a sült ételek megemelhetik a koleszterinszintet és nagyobb kockázatot jelent a szívkoszorúér-betegségre.
Sütés helyett összpontosítson az étel sütésére, főzésére, grillezésre, pirításra vagy pirításra. És ha még mindig nem tud megszabadulni a szokásától, a légsütők nagyszerű eszközt jelentenek arra, hogy gyakorlatilag bármire rántsunk rántott ropogóst – a felesleges olaj nélkül.
8. Pihenjen napi 30 percig
Mindenkinek van stressz, legyen szó munkáról, családról, pénzügyekről vagy egyszerűen a felgyülemlett napi feladatokról. Amikor feszültnek érzed magad, a szervezeted adrenalint és kortizolt szabadít fel, és ha a stressz folyamatos, ezek a hormonszintek veszélyes terhelést jelenthetnek a szíveden és tested más részein. A krónikus stresszből eredő magas kortizolszint magas koleszterinszintet okozhat a vérben, valamint egyéb szívbetegségek kockázatát.
Bár könnyebb mondani, mint megtenni, napi 30 percet szánni rá lazítson, és ne dolgozzon a feladatok elvégzésén, csökkentheti koleszterinszintjét, a Pittsburghi Egyetem Klinikai Farmakológiai Központjának tanulmánya szerint.
Ha olyan ember vagy, aki nem tud nyugodtan ülni, próbáljon meg meditálni abban a 30 percben. Emberek, akik meditálnak kisebb a kockázata a magas koleszterinszintnek, a magas vérnyomásnak, a 2-es típusú cukorbetegségnek, a stroke-nak és a szívrohamnak.
9. Fűszerezze fel diétáját
Csak azért, mert kevesebb vajat használsz, és kerülöd a sült ételeket, még nem kell lemondanod az ízekről. Valójában, fűszerek hozzáadásával A fokhagyma, a fahéj, a gyömbér, a fekete bors, a citromlé és a koriander javíthatja a koleszterinszintet. (Csak ne tedd őket egy edénybe.)
Egy tanulmány azt találta, hogy napi fél-egy gerezd fokhagyma és citromlé elfogyasztása akár 9%-kal is csökkentheti a koleszterinszintet. Tehát fogjon néhány sovány csirkemellet, és pácolja be friss citromlében, fokhagymában és fekete borsban, hogy gyors és egyszerű hétvégi étkezést biztosítson.
Bónuszként az étvágyat is csökkenti, ha extra fűszerezést ad az ételéhez, így könnyebb leadni plusz súlyt, ami szintén segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.
10. Laugh It Up
A nevetés serkenti a keringést és segíti az izomlazulást, mindkettő csökkentheti a stressz egyes fizikai tüneteit, amelyekről tudjuk, hogy emelik a koleszterinszintet. A nevetés növeli a perctérfogatot is, ami elősegíti a szív egészségét és növeli a szerotonin szintet. Egy tanulmány Japán kutatók azt találták, hogy a ritkán nevető férfiak koleszterinszintje magasabb volt, mint a rendszeresen nevető férfiakban.
11. Egyél több rostot
A rost segít szabályozni a szervezet emésztését, egészségesen tartja a bélrendszert, és elősegíti a rendszeres bélmozgást. Kutatás azt is kimutatta, hogy az oldható rostokban gazdag élelmiszerekben, például zabban, babban, kelbimbóban, almában és körtében gazdag étrend csökkentheti a koleszterin felszívódását a véráramba. A rostok a vékonybélhez kötődnek, majd a koleszterinrészecskékhez kötődnek, megakadályozva, hogy bejussanak a véráramba, és a test más részeibe kerüljenek. Ehelyett a koleszterin székletként távozik a szervezetből.
12. Igyál kevesebb alkoholt
Egy hosszú hét után elfogyasztott hideg sör vagy koktél ugyan nem rontja borzasztóan a koleszterinszintet, de a túl sok alkohol veszélybe sodorhatja. A szervezetébe beáramló alkohol nagy része a májba kerül, ahol lebomlik, és koleszterinként és trigliceridekké újjáépül. Tehát minél többet iszol, annál jobban emelkedik a koleszterin- és trigliceridszinted, és az összkoleszterinszint erős alkoholfogyasztás esetén megemelkedhet. Mint az élet legtöbb területén, itt is kulcsfontosságú a mértékletesség.
