Igaz, vállsérülések statisztikailag ok A Munkaügyi Statisztikai Hivatal szerint az emberek átlagosan 26 munkanapot hagynak ki, de a legjobb vállgyakorlatok segíthetnek megelőzni. Az ok egyszerű: függetlenül attól, hogy hogyan használja a vállát, a jobb izomfejlődés segít megóvni a test egyik mozgatható és instabil ízületét a sérülésektől. Még akkor is, ha már erős erő és fitnesz kúra (és különösen, ha nem), fontolja meg néhány legjobb vállgyakorlat hozzáadását, hogy előkészítse magát, mielőtt az elkerülhetetlen bekövetkezne. Végtére is, minden egyes csepp megelőzés, amit felemel, potenciálisan megóvhatja testét a fizikoterápiás kúráktól.
“A vállak olyan gömbcsukló, mint a csípő” – mondja Raphael Konforti, MS, CPT. illik Az egészségklubok országos fitneszigazgatója. „Bármilyen mozdulat, amit a karjával tesz, a vállakat érinti – különösen a kicsik felemelését.”
A legtöbb ember merev nyomással és emeléssel edzi a vállát. De az ilyen mozdulatok nem tesznek nagy kihívást a stabilitásnak, és a forgó mandzsettát alkotó kis izmok ellenőrzés nélkül maradnak. Az ilyen stagnálás sérüléshez vezethet.
„A váll egészsége és az optimális működés jobban támaszkodik a vállízületet és a lapockát tartó izmokra – mint például a forgó mandzsetta és az alsó csapdák” – mondja Konforti. "És ezeknek az izmoknak magas szinten kell működniük." Emellett a léc és a mellkas is segíti a váll működését és mozgását.
Szóval, mit jelent ez? Ez azt jelenti, hogy valamivel dinamikusabb vállmunkát kell végeznie, hogy az ízületben érintett összes izom erős legyen. A Konforti egy öt gyakorlatból álló edzést nyújtott, amely gyakorlatokból állt. Végezze el ezt az edzést hetente egyszer, hogy megerősítse a vállát. „A prések változatai, különösen az egykarú fej feletti súlyzóprés és az alsó kettlebell prés, mindkettő további stabilitási kihívást jelent” – mondja Konforti.
Álló súlyzós fejnyomás
Mit kell tenni:Végezzen el 3 sorozatot 8-12 ismétlésből, pihenjen 60-90 másodpercet az egyes sorozatok között.
Hogyan kell csinálni: Álljon csípőszélességben egymástól, vállmagasságban fogjon meg egy súlyzót két kézzel a vállszélességű markolat segítségével. Tartsa a magot rögzítve és a gerincet semleges helyzetben, és lélegezzen ki, miközben megnyomja a rudat a feje fölött, miközben a könyököket közvetlenül a kezek alatt tartja. A rúdnak közvetlenül a feje fölött kell befejeződnie. Lassan engedje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Egykarú súlyzós fejnyomás
Mit kell tenni:Végezzen el 3 sorozatot 8-12 ismétlésből, pihenjen 60-90 másodpercet az egyes sorozatok között.
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábbal, egyik kezében görgessen fel egy súlyzót vállmagasságig, és húzza ki a karját az oldalára, hogy a könyöke egy vonalban legyen a vállával és 90 fokban szög. Tartsa a magot rögzítve és a gerincet semleges helyzetben lélegezzen ki, miközben megnyomja a súlyzót a feje fölött, miközben a könyökét közvetlenül a keze alatt tartja. Lassan engedje le a súlyzót úgy, hogy a könyöke 90 fokban legyen, és ismételje meg. Miután az egyik oldalon végzett minden ismétlés, ismételje meg a másik oldalon.
Súlyzó oldalirányú emelés
Mit kell tenni:Végezzen el 3 sorozatot 12-15 ismétlésből, az egyes sorozatok között 60 másodpercet pihenve.
Hogyan kell csinálni: Kezdj el csípőszélességben állni, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva. Könyökkel emelve emelje fel a karjait, amíg egy vonalba nem kerül a vállával, álljon meg, majd lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Egykaros alsó fejjel felfelé Kettlebell Press
Mit kell tenni:Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétlésből mindkét karon, pihenjen 30 másodpercet az egyes sorozatok között.
Hogyan kell csinálni: Kezdje el ülni, és tartsa egyik kezében a kettlebellt. Emelje fel a kettlebellt vállmagasságig a fogantyúját megfogva úgy, hogy a kettlebell csengője vagy golyós része a kezed felett legyen. Lassan nyomja felfelé a kettlebellt a stabilitásra összpontosítva. Kis szünetet a tetején, majd lassan engedje vissza a kettlebellt a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Miután az egyik oldalon végzett minden ismétlés, ismételje meg a másik oldalon.
Cable Face Pull
Mit kell tenni:Végezzen el 3 sorozatot 12-15 ismétlésből, pihenjen 45 másodpercet az egyes sorozatok között.
Hogyan kell csinálni: Álljon a kábeltoronnyal szemben egy kötélrögzítéssel. Fogja meg a kötelet egy kézi markolattal. Húzza hátra a könyökével, és fejezze be a mozdulatot úgy, hogy a kezét a füle mellé helyezi. Szünet, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg