Kocogni megy. Lövés karikák. Futó lépcsők. Szivattyús vas. Ezekben az edzésformákban egy közös vonás van: mindegyik nagyszerű munkát végez a pulzusszám emelésében. Ez kritikus eleme minden érdemes edzésnek, mert a magas pulzusszámmal végzett gyakorlatok számos dolgot megtesznek. Először is segít sújt veszteni. Minél magasabb a pulzusszáma, annál több energiát használ fel a szervezete, és annál több kilót fog leadni. Másodszor, ez segít zsírt égetni. Ha a pulzusszámot a maximum 50%-ára éri el, az azt jelenti, hogy az elégetett kalóriák nagyjából 85%-a zsírból származik. Így még akkor is fitt leszel, ha csak gyorsan gyalogolsz vagy biciklivel ingázol az irodába.
Tehát milyen célpulzusszámot kell elérnie edzés közben? Valójában öt pulzuszóna van, amelyekre a szakértők az edzéstervezés során összpontosítanak, a könnyű bemelegítési zónától a teljes sprintzónáig. Az egyszerű zóna nem sokat tesz a kalóriaégetésben, és a maximális pulzusszám zóna túl intenzív ahhoz, hogy néhány másodpercnél tovább tartsa. A kemény és nagyon kemény közbenső zónák biztosítják a legnagyobb ütést.
Az erőnléted javítása érdekében a legfontosabb, hogy amint a pulzusod megemelkedett, tartsd is. Ez minimális pihenést jelent a sorozatok között, és maximális erőfeszítést minden mozdulatnál. Kövesse ezeket a pulzusgyakorlatokat, hogy elérje célpulzusát – és tartsa ott – 20 percig.
6 gyakorlat a pulzusszám növelésére otthon
Lépcsőzés
Keressen egy lépcsőházat vagy stadiont, amelyben legalább négy lépcsősor található. Versenyezzen a csúcsra, majd kocogjon vissza, ötször.
Jumping Jacks
A gyakorlat maximális pulzusszámának elérése érdekében mindig emelje fel a karját a feje fölé. Célozzon másodpercenként egy emelőt. Haladjon keményen egy percig, majd pihenjen 30 másodpercet. Ismételje meg még kétszer.
Ugrókötél
Lehet, hogy a gyerekkorodra emlékeztet, de semmi sem könnyű az ugrálókötélben. Hagyja ki az ugrálást, és fordulatonként csak egyszer ugorjon, így gyorsabban kell pörgetnie a kötelet, és kicsit keményebben kell dolgoznia. Kezdje úgy, hogy ugrál 30 másodpercet 10 másodperc pihenővel, és haladjon egy perc ugrásra, amelyet 20 másodperc pihenő követ. Csináld 3-szor.
Fenékrúgások/Magas térd
A sprint gyakorlatok növelik a pulzusszámot, de helyet is igényelnek. Ehelyett gyakorolja gyors lábfejét és finommotorikus készségeit úgy, hogy a lábait olyan gyorsan mozgassa függőlegesen, amilyen gyorsan csak tudja, térdét túrva 20 másodpercig magasan, majd 20 másodpercig rúgd a sarkaidat a fenekedhez, ahányszor csak tudod futás közben hely. Pihenj 20 másodpercet. Csinálj 5 sorozatot.
Burpees
Állásból hajlítsa be a térdét, görnyedjen le a padlóra, tegye a kezét a talajra, és ugorja vissza a lábát, hogy nyújtott deszkahelyzetben legyen. Ismét ugorja előre a lábát a kezeihez, tolja le a padlóról és ugorjon függőleges helyzetbe. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 30 másodpercig. Pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg 5-ször.
Push-Up/Sit-Ups
Általában nem számítanak aerob mozdulatoknak, de ezek az egész testet erősítő szerek valóban megnövelhetik a pulzusszámot, ha pihenés nélkül csinálod őket. Dobj le és csinálj 20 fekvőtámaszt, majd fordítsd a hátadra, és csinálj azonnal 20 felülést. Mindkettővel 1-1,5 másodperces időkeretet céloz meg lépésenként. Csinálj 5 sorozatot.
A pulzusmérő használatának helyes módja
A pulzusmérők legújabb választéka az alaptól a szuper high-techig terjed. Kezdésként válasszon a mellkasi heveder közül (a mellkasán lévő hevederen lévő érzékelő elektronikusan érzékeli a pulzusát és jelet küld a karórájára, amely megjeleníti az információkat) vagy egy csuklómonitorra (a pulzusát a készülék hátulján található érzékelőn keresztül méri). néz). Bár a mellkasi hevederek biztosítják a legpontosabb leolvasást, egyesek az egyszerűbb csuklós változat kényelmét részesítik előnyben.
Egy alapmonitor nyomon követi az edzésidőt, és mutatja a magas, alacsony és átlagos pulzusszámot az edzés során. A kifinomultabb modellek lehetővé teszik a kívánt pulzustartomány beprogramozását az edzés előtt, így ellenőrizheti, hogy a célzónán belül marad-e.
Egyesek azt is nyomon követik, hogy egy intenzív aerob edzés után mennyi idő alatt tér vissza a pulzusszáma a normál értékre. Ez kulcsfontosságú, mert a felépülés időtartama egyenlő a fittségével. Minél gyorsabban tér vissza a pulzusa az alapvonalra, annál fittebb lesz.
A különböző típusú edzésekhez ideális pulzusszám meghatározásához tekintse meg a következő ajánlásokat American Heart Association, majd programozza be a monitort úgy, hogy az edzés az Ön számára legmegfelelőbb paraméteren belül legyen.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
