Az Ön prioritása mentális jólét nehéz lehet – különösen, ha gyerekei vannak. A munkahelyi e-mailek zsonglőrködése és a vacsoraasztal összeomlása között a pozitív mentális egészségügyi gyakorlatok fenntartása valószínűleg egy újabb feladatnak tűnik, amire egyszerűen nincs időd. De a gyerekek figyelnek minket, és modellezik a viselkedésünket. A mentális jólétedről való gondoskodás éppoly fontos számukra, mint neked, és ha látják, hogy elengeded a mentális egészségedet, ők is ezt teszik.
„A pszichológusok régóta tudják, hogy a gyerekeink utánoznak minket” – mondja a pszichológus Jeff Temple, Ph. D. „Ha tisztelettel bánunk az emberekkel, valószínűleg ők is tisztelettel fognak bánni másokkal. Ugyanez vonatkozik arra is, hogyan bánunk önmagunkkal és vigyázunk mentális egészségünkre.”
Ez nem azt jelenti, hogy elrejti az érzéseit, ill harag vagy csalódottság hogy a gyerekek ne utánozzák ezeket az érzelmeket. Gyermekpszichiáter szerint Neha Chaudhary, M.D., ez az igazság elismeréséről és az egészséges előrehaladási irány bemutatásáról szól.
„Mondd, hogy késtél, és lekéstél egy találkozót. Rendben van, ha megosztunk valami ilyesmit: „Apu most nagyon frusztrált, csatlakozna hozzám, és vegyen néhány mély levegőt, hogy kevésbé érezze magát frusztráltnak?” – mondja. "Ez azt mondja a gyermekének, hogy rendben van, ha erős érzelmeket érez, és te is tehetsz ellene."
Az egészséges gyakorlatok modellezése gyermekeink számára segít nekik létrehozni saját mentális egészségügyi eszköztárukat. Tehát próbáljon ki kísérletezni a következő hat technikával mentális egészségének kezelésére – és egyengesse ki az utat a gyermekei számára, hogy ugyanezt tegyék.
1. Tedd normává a légzőgyakorlatokat
Időnként mindannyian stresszesek és szorongóak vagyunk, és irányítva vagyunk légzőgyakorlatok egyszerű módja a negatív érzések enyhítésének. Nehéz lehet a légzőgyakorlatokat a napod részévé tenni, különösen, ha túlterheltnek érzed magad. A tudomány azonban azt mutatja, hogy ennek a viselkedésnek a modellezése mind Önnek, mind a gyerekeinek előnyös – ez mindenki számára előnyös.
Miért működik: "A légzőgyakorlatok átmenetileg lelassítják az idegrendszert, ami segíthet a felfokozott hangulatban" - mondja a családterapeuta Gayane Aramyan. "Ha a gyermek érzelmeit szabályozzák, megbeszélheti a felkavaró helyzetet."
A légzőgyakorlatok jól kutatott, bizonyítékokon alapuló eszköz a mentális jólét kezelésében. Egy tanulmány azt találta, hogy egy rendszeres, következetes program nyolc héten keresztül csökkentette a szorongást a gyerekekben, míg egy másik támogatta a használatát az érzelmek kezelésének akut módjaként különösen nehéz körülmények között.
Hogyan kell modellezni: Ha stresszesnek vagy túlterheltnek érzi magát, szánjon néhány percet a lazításra egy légzőgyakorlattal. Ezt önvezérelt módon teheti meg úgy, hogy belélegzi, visszatartja a lélegzetét és számol ötig, majd lassan kilélegzi. De sok ember számára egyszerűbb irányított gyakorlatokat használni egy olyan alkalmazásban, mint a Headspace vagy a Calm. Mindkét alkalmazásnak van kifejezetten gyerekeknek szóló verziója, így Ön és gyermekei együtt próbálhatják ki őket.
2. Hozzon létre egy napi hálagyakorlatot
Egy napi hála gyakorlat nem céloz kifejezetten egyetlen mentális egészségügyi kihívást sem, de ha elkezdi hozzáadni a hála tükrözi a napját, valószínűleg változásokat fog észrevenni stresszszintjében és általánosságban hangulat. Ha ezt a szokást már fiatalon kialakítja gyermekeiben, az segíthet nekik megfelelő perspektívát szerezni az élet számos kudarcáról.
Miért működik: „A kutatások kimutatták, hogy ha olyan dolgokról írunk naplót, amelyek örömet okoznak, vagy amiért hálásak vagytok, az csökkentheti a depressziót és javíthatja a hangulatot” – mondja a gyermekorvos. Preeti Parikh, M.D. A kulcs itt az, hogy a dolgokat pozitívan tartsuk. E tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik pozitív dolgokról naplóztak, jelentősen alacsonyabb volt a depresszió és az észlelt stressz szintje; akik semleges témákról írtak, nem látták ugyanazokat az előnyöket.
Hogyan kell modellezni: Bár a naplóírás nagyszerű, sok embert, különösen gyerekeket, megfélemlítő érzést kelt. Ehelyett Parikh azt javasolja, hogy készítsen egy családi hálaüveget. Válasszon ki egy hűvös tégelyt, díszítse fel gyermekeivel, és helyezze az otthon olyan nagy forgalmú részébe, amely a kicsik számára elérhető. Legyen családja napi rutinjának része, hogy a nap egy bizonyos szakaszában, például iskola után vagy vacsora előtt köszönetet tegyen az üvegbe.
3. Lazítson egy kis művészettel
Ha stresszesnek vagy túlterheltnek érzed magad, hasznos szokás egy rövid szünetet tartani a rajzoláshoz vagy a színezéshez. Komolyan. Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de ez is része a varázsának.
Miért működik: Aramyan szerint a művészeti tevékenységek, például a rajzolás és a színezés hatékonyan csökkentik a stresszszintet. Egy tanulmány például azt találta, hogy amikor a gyerekek szomorú érzelmeket tapasztaltak, a rajzolás elterelte a figyelmüket ezekről az érzésekről, és javította hangulatukat és jólétüket.
Hogyan modellezzük: Könnyen. Szín! Húz! Itt a kulcs az, hogy nyíltan megbeszéljük szándékainkat és érzéseinket művészet készítése közben. Például egy hosszú, irodában eltöltött nap után próbálja meg ezt mondani: „Hú, mozgalmas és stresszes napom volt a munkahelyemen. Rajzolok egy kicsit, hogy kikapcsolódjak. Mi lenne, ha együtt csinálnánk?”
4. Menj egy napi sétára
Parikh szerint az egyik legjobb mentális egészségügyi gyakorlat, amelyet gyermekei számára bemutathat, a napi mozgás. "Csak egy gyors 20 perces séta nagy változást hozhat a hangulatában és az általános egészségi állapotában" - mondja. „A napi családi séták ösztönzik a mozgást és a pozitív gondolkodásmódot.”
Miért működik: A rendszeres fizikai aktivitásnak rengeteg előnye van. A szabadban való mozgás különösen jótékony hatással van a mentális egészségre. Egy nagyszabású tanulmány gyerekeken azt találták, hogy a kalandos szabadtéri játék a szorongás és a depresszió alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik.
Hogyan kell modellezni: Tedd a rendszeres testmozgást a rutinod részévé, és hangsúlyozd annak fontosságát, hogy a szabadban végezd. Chaudhary azt javasolja, hogy tegyék ezt családi tevékenységgé úgy, hogy menjenek el együtt sétálni, és kapcsolják össze a dolgokat éberség – például próbálja meg arra ösztönözni gyermekeit, hogy az érzékszerveikre összpontosítsanak azáltal, hogy odafigyelnek arra, amit hallanak, látnak, szagolnak és tapintanak. A dolgokat egyszerűvé teheti karikák lövöldözésével, az udvaron elkapkodó játékkal vagy a füvön való nyújtózkodással.
5. Korlátozza a képernyőidőt
Túl sok képernyőidő számos módon befolyásolhatja a gyermekek egészségét, és ez alól a mentális jólét sem kivétel. Itt a trükkös rész? Jó példát mutatni a gyerekeknek. Könnyen ráragasztható a telefonjára, így a körülöttük lévő képernyő előtt töltött idővel való tudatosság nagyszerű módja a mentális egészséggel kapcsolatos helyes gyakorlatok modelljének.
Miért működik: Számos kutatás támasztja alá azt a tényt, hogy a képernyőnézéssel töltött túl sok idő nem tesz jót nekünk. Alapján egy tanulmány, közepesen erős kapcsolat van a képernyő előtt töltött idő és a depressziós tünetek között. Egy másik tanulmánya gyerekekre összpontosítva azt találta, hogy azokhoz a gyerekekhez képest, akik naponta egy órát vagy kevesebbet töltöttek a képernyőn, azok, akik többet egy óra nagyobb valószínűséggel küzdött a szociális kompetenciával, az érzelmi érettséggel, a kognitív fejlődéssel és a kommunikációval készségek. Ez megerősíti azt, amit már tudunk – a képernyőidő csökkentése nagyjából mindig jó ötlet.
Hogyan kell modellezni: „Ha korlátozni szeretné gyermekei TV- vagy számítógép előtti idejét, mutasson jó példát azzal, hogy a sajátját is korlátozza” – mondja Parikh. Igen – ez azt jelenti letenni a telefont is, legalább addig, amíg el nem tud tölteni egy percet egyedül, vagy a gyerekek lefekszenek.
6. Hozzon létre egy kijelölt öngondoskodó sarkot
Mi az öngondoskodó sarok? Ez egy biztonságos hely, ahová menni kell, amikor az érzelmek kicsúsznak az irányítás alól, vagy ha szüksége van egy kis nyugalomra. Az otthonában kialakított öngondoskodás vagy „nyugodt sarok” megnyugtató hely, és az időtúllépés ellentéte. Noha az öngondoskodási sarokot a gyermekei számára legmegfelelőbb dolgok köré kell építeni, annak bizonyítása, hogy Ön is használja, kulcsfontosságú ahhoz, hogy a saját öngondoskodási rutinjuk részévé váljon.
Miért működik: „Ha a gyerekek stresszes vagy erős érzelmi helyzetben vannak, nehéz lehet tisztán gondolkodniuk” – mondja Chaudhary. "A fizikai felszólítás segíthet." Az öngondoskodó sarok olyan dolgokat tartalmaz, amelyek a kicsikét varázsolják jobban érzi magát, és otthona kijelölt nyugalmi helyeként biztonságossá, megnyugtatóvá teszi azt hely.
Hogyan kell modellezni: Az öngondoskodó sarok elkészítése olyan egyszerű vagy összetett lehet, amennyire csak szeretné. Próbálja megtölteni olyan tárgyakkal, mint a puha szőnyegek és párnák, vigasztaló könyvek, művészeti kellékek és plüssállatok. Valamivel idősebb gyermekek számára adjon hozzá érzékszervi tevékenységeket, mint például Slinkies, izgul pörgetők, naplók és színes ceruzák, valamint egy listát az éberségi és légzőgyakorlatokról. Fontos, hogy a gyerekeket is bevonják ennek a helynek a létrehozásába, hogy használni is fogják, és az igényeikhez és szükségleteikhez kell igazítani.
