Már egy ideje ülő vagy. Legyen szó sérülésről vagy egy életen át tartó megszokásról, itt az ideje, hogy szembenézzen a mozgáshiányával, és nézze meg, mit tehet. Miért? Mert a testmozgás igazi ezüstgolyó – az első számú módja a jó egészség elérésének. Mindegy, hogy csökkenteni szeretné a vérnyomását, elkerülni a cukorbetegséget, csökkenteni a rák kockázatát, vagy javítani kívánja hangulatát és elméjét, a szakértők a testmozgást javasolják első lépésként. Ez áll a legközelebb a mindenre gyógyírhoz.
Ez nem jelenti azt, hogy ideje elkezdeni a legkeményebb CrossFit edzéseket, amelyek jó módja annak, hogy megsérülj vagy kiégetsz. Ez az oka annak, hogy az emberek többsége nem tartja be az első három hét után kutatás a Strava tevékenységkövető cégtől. Ráadásul az életkor előrehaladtával szervezetének tovább tart, hogy alkalmazkodjon a fizikai aktivitás növekedéséhez. Meg kell könnyítenie magát a dolgok felé, különben megkockáztatja, hogy meghúzza az izmát, és éppen arra a kanapéra gurul, amelyről próbált kiszabadulni.
Amire szüksége van, az otthoni edzés kezdőknek. És ebben mi biztosítjuk Önt. Ez a 10 egyszerű mozdulat segít abban, hogy felpörgesd a fitneszjátékodat, amíg a teljes gázadásra nem érsz.
Otthoni edzésmozgások kezdőknek
Kezdje azzal, hogy összesen körülbelül 20 percig futja végig ezeket a mozdulatokat. Az ötlet az, hogy végig kell menni a mozdulatokon, és elkezdeni építeni az állóképességet, az erőt és a mozgékonyságot. Időt vesz igénybe. Hagyjuk, hogy. Itt az a cél, hogy elinduljunk az élethosszig tartó megszokás útján, ne pedig az autópályán cirkáljunk a fogyás felé (ez később jön, ha egyáltalán lesz).
Kezdő edzésmozgás #1: The Pinwheel
Ha egész nap a számítógépe fölött görnyed, feszültséget okoz a nyakában, a vállaiban és a hát felső részén. Idővel a mobilitás elvesztéséhez vezet. A szélkerék segít feloldani a feszültség egy részét. Kezdje lassan, és hagyja, hogy a karok gyorsabban körözzenek, ahogy a test fellazul.
Hogyan kell: Álljon csípőszélességű lábbal. A karokat egyenesen tartva emelje fel mindkettőt lassan a teste elé, majd feje fölé, majd vissza a teste mögé. Engedje le őket a földre, hogy egy teljes kört készítsen. Ismételje meg 10-szer, majd fordítsa meg a köröket 10-re. Ezután „oszd szét” a karjaidat, és az egyik oldalt körözd előre, míg a másikat hátrafelé, mindkét irányban 10-szer. Ez a mozdulat felébreszti a perifériás idegrendszerét, amely kutatások azt mutatják felkészíti az agyat és a testet, hogy együtt dolgozzanak a maximális edzéselőny érdekében.
Kezdő edzés 2. lépés: A feltérképezés
A funkcionális fitneszben a mindennapi mozdulatok, például a kúszás vagy a kancsók hordozása beépülnek az intenzív edzésekbe. A módszert a katonai kiképzőtáboroktól a rehabilitációs központokig mindenki alkalmazza idős betegek, mert kutatások azt mutatják komoly fitneszt biztosít, sérülés nélkül.
Hogyan kell: Állj négykézlábra. Hajoljon le a könyökére, miközben felemeli a térdét a padlóról, és súlyát a lábujjaira helyezi. Kezdje el mozgatni a testsúlyát egyik oldalról a másikra, miközben kúszik, katonai stílusban, a szoba egyik oldaláról a másikra (ehhez párnázott vagy szőnyegpadlót kell használnia). Kússzon 20 másodpercet, majd pihenjen. Dolgozzon akár 60 másodpercig.
Kezdő edzés 3. lépés: Séta/Fuss
Ez az alapvető kardio építőelem minden edzéshez, de emlékeznie kell a DIF-re: Ez az edzés időtartamát, intenzitását és gyakoriságát jelenti. Ez a három változó minden, amikor új fitneszkúrát kezdesz. Csak egy változóval akar hetente foglalkozni, hogy elkerülje a test túlterhelését és a sérülések kockázatát.
Hogyan kell: 1. hét: Hétfőn tegyen egy 20 perces gyors sétát. Szerdán menj újra, 30 percre. Pénteken 40 perc. Folyamatosan növelje az időtartamot, amíg el nem éri az egy órát.
2. hét: Térjen át az intenzitásra. Az első edzés legyen egy gyors séta; legközelebb gyorsséta. A harmadik edzés alkalmával próbáljon meg egy perc kocogást, majd négy perc sétát, és ismételje meg. Ha már kényelmes, növelje a kocogó részt, és csökkentse a sétát.
3. hét: Növelje a gyakoriságot, és ezen a héten adjon hozzá egy negyedik edzésnapot, a következőn pedig egy ötödik napot.
Kezdő edzés 4. lépés: A deszka
Kevés gyakorlat erősíti az egész testet úgy, ahogy a deszka teszi. Ha egy ideje ül, kezdje néhány másodperccel, és haladjon felfelé. Ne feledje, a forma sokkal fontosabb, mint az, hogy mennyi ideig tudja tartani a pózt. Ha megmozgatja a csípőjét, vagy hagyja, hogy meggörbüljön a háta, nem fogja kihasználni a mozgás előnyeit.
Hogyan kell: Kezdje négykézláb. Hajoljon le a könyökére, az alkarja feküdjön a padlón. Nyújtsa ki a lábát a maga mögé, hogy a lábak egyenesek legyenek, és a lábujjakon egyensúlyozzon. Tartson egy egyenes vonalat a fejétől a lábáig; tartsa 15 másodpercig. Végezze el ezt a mozdulatot naponta, minden alkalommal adjon hozzá néhány másodpercet az erő növeléséhez.
Kezdő edzés 5. lépés: Lépcsőmászás
A pulzusszám emelésére az ízületek ápolása közben a lépcsőzés a tökéletes megoldás. Mi több, új kutatás a múlt hónapban bemutatott Európai Kardiológiai Társaság éves találkozóján megállapították, hogy az emberek, akik képesek megmászni négy járatot A lépcsőzés (60 lépcsőfok) egy perc alatt közel felére csökkenti a szívbetegség kockázatát azokhoz képest, akik 90 másodpercet, ill. több.
Hogyan kell: Ha egy kihagyás után újrakezdi a fitneszprogramot, akkor lépésenként kevesebb mint egy másodperc alatt 60 lépcsőfokot megmászni nagyon nehéz feladat. Kezdje azzal, hogy keressen magának egy legalább 15 lépcsőből álló lépcsőt. Mássz fel, amilyen gyorsan csak tudsz, majd kocogj vissza az aljára. Ismételje meg négyszer. Miután ez könnyebbnek tűnik, keressen több járatú lépcsőházat. Tegyen 30 lépést (két repülést) egyszerre, közben pihenjen. Dolgozzon fel a teljes 60-ig.
Kezdő edzés 6. lépés: Falon ülve
Ha egy ideje nem edz, korlátozni szeretné az olyan gyakorlatokat, amelyek rengeteg ugráló vagy megrázó mozdulatot igényelnek – ez a kód arra, hogy kidobja a hátát vagy megfeszüljön egy szalag. A fali ülés szépsége az egyszerűségében rejlik, miközben erősíti azokat a fenék- és quadizmokat is, amelyek elsorvadnak, miközben egész nap a kanapén ülsz.
Hogyan kell: Álljon háttal a falnak, körülbelül egy lábnyira. Dőljön hátra, amíg a háta hozzá nem ér a falhoz. Hajlítsa be a térdét, és csúsztassa le a falon, amíg a térd a lábujjain nem ér, a combok pedig párhuzamosak a padlóval. Tartsa 15 másodpercig, majd csúsztassa vissza az elejére. Ezt háromszor egymás után. Minden következő munkamenetnél adjon hozzá további néhány másodpercet tartásonként.
Kezdő edzésmozgás #7: fekvőtámasz
Annyira alapvető, de nagyon jó az egész tested – különösen a karok és a vállak – formába hozásához. A szívednek is jót tesz: A Harvard Medical School kutatói azt találta, hogy azok a férfiak, akik gyorsan egymás után 40 fekvőtámaszt képesek végrehajtani, lényegesen kisebb kockázatot jelentenek a szívinfarktusra és más szív- és érrendszeri problémákra, mint azoknak, akik csak 10-et vagy kevesebbet tudnak megtenni.
Hogyan kell: Kezdje emelt deszkapozícióban, a kezek közvetlenül a vállak alatt, a test egy hosszú vonalat hozzon létre a fejtől a lábig. A könyökök behajlítása közben ügyeljen arra, hogy ne húzza meg a csípőjét, és ne ívelje meg a hátát. Tartsa a könyökét szorosan az oldala mellett, és engedje le, amíg a mellkasa körülbelül két hüvelyknyire nem lesz a talajtól. Próbálja ki a 40 a 40-ben módszert: Az első napon tegye meg az elsőt. Második nap, próbáld meg a másodikat. És így tovább, megismételve azt a napot, amikor a terhelés túl nagy ahhoz, hogy elérje a következő számot időrendi sorrendben.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
