Az emberek sokféle cél elérése érdekében sportolnak, és a különböző célok eltérő edzést és mennyiséget igényelnek kardió és erő edzés. Természetesen rendkívül fontos, hogy milyen gyakorlatok alkotják ezeket az edzéseket. De az is, hogy milyen sorrendben csinálod őket. Tehát hogy a fitnesz célja az sújt veszteni, erőt építeni, vagy állóképességre edzeni, a nagy kérdés: súlyzók előtt vagy után kardiózz?
Keith Baar, Ph. D., a Davis-i Kaliforniai Egyetem molekuláris gyakorlatok élettanának professzora azt mondja, hogy a legtöbb ember számára, aki 3-4 alkalommal edz hetente a fitneszben, hogy először kardiót vagy erősítő edzést végzel, nem olyan fontos, amíg mindkét típusú edzésre szánsz időt. edzések. Valójában azt kell tenned, ami a legkönnyebb számodra. Ha eljut az edzőterembe, és a súlyzók nyitva vannak, de a kardiógépek nem, akkor először súlyozzon. „Mindig jobb mindkettőt megtenni, mint az egyiket, a sorrendtől függetlenül” – mondja Baar.
Ennek ellenére a parancsnak van némi hatása. Tehát ha az a cél, hogy maximalizálja az edzést, és a legtöbbet megtegye bizonyos fitneszcéljainak elérése érdekében, akkor a következőket kell szem előtt tartania azzal kapcsolatban, hogy súlyzókkal vagy kardiózzon először.
Mi a jobb: a kardió vagy a súlyok az első?
Ha olyan állóképességi versenyre edz, mint a maraton vagy a triatlon, akkor emelj súlyokat után a kardió edzés segíthet megóvni az izmaidat a merevedéstől, és csökkentheti a sérülések kockázatát. Tehát menjen előre, és összpontosítson állóképességi edzésére futással, kerékpározással vagy bármilyen más kardióformával, és ütemezze az erősítő edzést az edzés végére.
De ha erőnléti edzésekkel próbál tömeget szerezni, akkor a legjobb, ha először súlyzunk. Általában kerülnie kell a túl sok állóképességi gyakorlatot is, mert a túlzott kardióról kimutatták, hogy csökkenti az izomtömeget az elit emelőknél, mondja Baar. Például egy 2015 áprilisában megjelent tanulmány Journal of Strength and Conditioning azt találta, hogy „az erőteljesítmény csökkent, ha nagy intenzitású szakaszos futás vagy kerékpározás előzte meg”.
A folyóiratban megjelent 2007-es tanulmány szerint, ha a fogyás a célod, a kardió edzés előtti súlyozással több zsírt égetsz el. Orvostudomány és tudomány a sportban és testmozgásban. És bár a kardió kiválóan alkalmas a kalóriák elégetésére, az erősítő edzés kulcsfontosságú a fogyásban, mert az izomépítés fokozza az anyagcserét még akkor is, ha pihensz, mondja Baar. Arról nem is beszélve, hogy az erősítő edzés fogyás közben megóv a pazarlástól. „Amikor fogysz, annak 25%-a izom” – mondja Karen Owoc, klinikai gyakorlatok fiziológusa és az AgeStrong alapítója. Ennek leküzdéséhez folytatnia kell az izomtömeg növelését és az izomépítést, miközben fogy.
A kardió és erősítő edzéseket a hét különböző napjaira is szétválaszthatod, vagy kombinálhatod köredzésben ill nagy intenzitású intervallum edzés. Egy tanulmány szerint, amelyet a British Journal of Sport Medicine, „12 hetes nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) javítja a kardio-metabolikus kockázati tényezőket, mint például a derékbőség, a testzsír százalékos aránya, a pihenés pulzusszám, szisztolés vérnyomás és diasztolés vérnyomás túlsúlyos/elhízott populációkban.” Ha ezek az eredmények összhangban vannak a céljaival, akkor fontolja meg HIIT. A kutatók eredményeket láttak abban, hogy az emberek hetente mindössze 3-4 alkalommal edzenek.
Erősítő edzés a hosszú életért
A kardió és erősítő edzéssel kapcsolatos ismereteink jelentősen megváltoztak az elmúlt két évtizedben. Korábban azt hittük, hogy a kardió minden, mondja Owoc, gyakran alábecsülve a súlyzók és az erősítő edzések fontosságát.
De most már jobban tudjuk. Baar és Owoc is egyetért abban, hogy az erősítő edzésnek elöl és középen kell lennie, és az edzés rendszeres részét kell képeznie edzés, függetlenül attól, hogy kardió előtt vagy után csinálod, mivel kimutatták, hogy növeli a hosszú élettartamot. A 2022-ben megjelent 16 tanulmány áttekintése British Journal of Sport Medicine azt találta, hogy mindössze heti 30-60 perc izomerősítő vagy ellenálló edzés 10-17%-kal növelte a várható élettartamot.
Az azonban, hogy edzés közben erősítő edzést végzel, attól függ, hogy mit akarsz elérni. Végül Owoc azt mondja: „Fontos tudni, mi a cél, mielőtt az edzőterembe lépne.”
