Ha van egy áldásos edzés a nyár ragadós, fullasztó melegében, az az, hogy izmaid természetesen feszesebbek. A kevésbé feszült izmok pedig jobb edzést és alacsonyabb sérülésveszélyt jelentenek, ami mindenki számára előnyös, ha megtartja a pontszámot. De ahogy a hőmérséklet csökken, úgy csökken a test szöveteinek rugalmassága is, és ez most többet jelent, mint valaha, rutinod rendszeres részének nyújtása, ha szeretnéd folyamatosan növelni a fitneszjátékodat anélkül, hogy félre kellene tenned sérülések.
Nyújtás? Ha nem ezzel tölt sok időt, akkor messze nem vagy egyedül. A legtöbb ember számára elég nehéz lehet egy rövid edzéshez való illeszkedés, nem is beszélve arról, hogy plusz 15 percet találnak a nyújtási rutin elvégzésére, ez lehet az oka. az Egyesült Államok lakosságának kevesebb mint 10%-a nyúlik rendszeresen. Gondoljon a nyújtásra az edzés részeként, ne kiegészítve – javasolja Mathew Forzaglia személyi edző, az NFPT-CPT, a New York-i Forzag Fitness alapítója. „Az edzés előtti dinamikus nyújtás felkészíti a testét az elkövetkező terhelésre” – mondja Forzaglia. „Felkészíti a testét azokra a mozgásmintákra, amelyekre esetleg összpontosít, vagy éppen felkészíti az izmok rugalmasságát valami robbanékony dologra, például ugrásra vagy futásra.”
Ha az edzés sok alsó testmozgással jár (futás és kerékpározás), akkor az alsótest nyújtásai kiegészítik ezt. Törekedjen arra, hogy hetente legalább három-négy napot nyújtson. „Sok ember egész életében rossz szokásokat alakított ki, így heti egyszer vagy kétszer nem az pótolni fogom azt a sok üresjáratot” – mondja Forzaglia, aki a napi mini-sztreccs mellett szól. ülés. "Következetesnek kell maradnia, és minden nap legalább egy nyújtást kell végeznie, hogy teste feszes és mozgékony maradjon."
Ami azt illeti, hogy mikor kell nyújtózkodni, az kevésbé az időtől, sokkal inkább a típustól függ: „Jobb dinamikusan csinálni megnyújtja az edzés előtt, hogy elkerülje a sérüléseket, és felkészítse a testet az elkövetkező mozgásokra” – mondja Forzaglia. Másrészt „jobb az edzés után statikus nyújtásokat végezni, mert ez lehetővé teszi, hogy az izmok biztonságosan visszatérjenek ellazult állapotba”.
Az új alsótest nyújtási rutinod
Próbálja ki a statikus nyújtási rutint a kardió edzések után a lehűlés részeként.
Hamstring Crossover
Művek: Hamstrings, IT zenekar
Hogyan kell: Álljon össze a lábával. Kereszt a jobb lábbal a bal fölött. Hajlítsa meg a derekát, és érintse meg a talajt a karjával, érezve a nyújtást az első láb hátsó részén. Tartsa 20 másodpercig; oldalt váltani.
A világ legnagyobb nyújtása
Művek: Fánk, gerinc, psoas
Hogyan kell: Kezdje nyújtott deszkahelyzetben, egyenes karral. Lépje előre a jobb lábát a kezei között, amíg mély kitörést nem ér, mindkét keze a padlón marad. Csavarja el a gerincét, és emelje fel a jobb karját a mennyezet felé, hagyja, hogy a mellkas és az arc kövesse. Tartsa 10 másodpercig; kiadás. Végezzen 5-ször a jobb oldalon, majd váltson oldalt, és ismételje meg.
Calf Wall Stretch
Művek: Borjú, boka
Hogyan kell: Álljon a fal felé fordulva, körülbelül egy lábnyira. Tegye a kezét a falra, hogy megtámassza. Emelje előre a jobb lábát úgy, hogy a sarka közel legyen a fal tövéhez, a lábujjak és a lábfej pedig a falhoz. Tartsa egyenesen a jobb lábát, finoman dőljön előre, és érezze a nyújtást a vádli mentén. Tartsa 15 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg.
Kneeling Quad Stretch
Művek: Quadriceps
Hogyan kell: Kezdje négykézláb. Lépje át a jobb lábát elöl, a kezei között, a jobb térd hajlítva. Tolja a súlyt előre. Emelje fel a bal lábát a padlóról maga mögött, térdét behajlítva és ültetetten tartva. Nyúljon hátra a jobb kezével, és fogja meg a bal lábát. Húzd be a feneked felé. Tartsa 20 másodpercig; váltson oldalt és ismételje meg.
Couch Stretch
Művek: Négyfejű izom, psoas
Hogyan kell: Állj a kanapéd elé, arccal. Emelje fel a jobb lábát maga mögé, térd hajlítva. Helyezze a térdét az ülés és a kanapé háttámlája közötti ráncba, a lábszár alja (sípcsontja) fusson fel a kanapé háttámlájára. Hajlítsa be a bal (álló lábát), és dőljön hátra, és nyomja előre a csípőjét, hogy nyújtson a quadokban. Tartsa 15 másodpercig, váltson oldalt, és ismételje meg.
Kozák zömök
Művek: csípő, fenék
Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége egymástól. Hajlítsa meg a térdét, és hagyja, hogy a csípője visszasüllyedjen, miközben guggolásba süllyed. (Álljon meg, ha a quadok párhuzamosak a padlóval, a térd pedig a láb fölött.) Tartsa. Kezdje 30 másodperccel, és hetente adjon hozzá további 30 másodpercet, hogy megpróbálja felépíteni 5 percnyi guggolás alsó részét.
Négy ábra Nyújtás
Művek: Csípő, IT-szalag, fenék
Hogyan kell: Álljon szemben egy korláttal vagy egy erős székkel. Helyezze a kezét a korlátra. Keresztbe helyezze a jobb lábát a balra, jobb lábát a bal térdéhez támasztva úgy, hogy a lába a 4-es szám alakját formálja. Hajlítsa be a bal térdét, és süllyessze hátra a csípőt, és húzza el a rúdtól. Tartsa 20 másodpercig; váltson oldalt és ismételje meg.
Ülő négyes ábra
Művek: Bokák
Hogyan kell: Üljön le a földre, lábakkal maga előtt. Hajlítsa be a jobb térdét, és keresztezze a jobb bokáját a bal térdén. Helyezze a bal kezét a jobb láb tetejére. Óvatosan húzza lefelé a lábujjakat; tartsa 10 másodpercig, és érezze a nyújtást a lábfej és a boka tetején. Ezután nyomja meg a lábát oldalra a padló felé, és tartsa 10 másodpercig, majd húzza fel a mennyezet felé, és tartsa 10 másodpercig, minden alkalommal érezve a nyúlást a lábfeje és a bokája mentén. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Oldalsó kitörési tartások
Művek: Adduktorok
Hogyan kell: Nyújtsa meg a nyúlványait úgy, hogy extra széles lábbal álljon előre, lábujjakkal. Hajoljon jobb oldalára, a bal lábát tartsa egyenesen. Tegye a kezét a padlóra, hogy megtámassza, és tartsa 20 másodpercig, érezve a nyújtást az ágyékában. Visszatérés az álló helyzetbe; ismételje meg az ellenkező oldalon.
Ne feledje, hogy ezeknek a nyújtásoknak az a célja, hogy izmait feszes és hajlékony maradjon, így elkerülheti a sérüléseket, mondja Forzaglia, ezért ne próbálja meg gumiszalaggá tenni magát az első próbálkozáskor. „Kezdje el sekélyen, és kezdjen el egyre mélyebbre dolgozni az izomba” – mondja. "Idővel, ahogy a tested elkezd alkalmazkodni, mobilabb leszel."
