Lehet, hogy csendben megméretezett egy személyt az élelmiszerboltban az alapján, hogy milyen ruhát visel. Vagy beszélt néhány szemetet az idiótákról, akik úgy tűnik, nem tudják kitalálni, hogyan tartsák zökkenőmentesen az iskolai pick-up vonalat. Vagy forgatta a szemét a játszótéren lévő srácon, aki mindenkit leckéz pozitív fegyelem.
Bárhogy is legyen, túl könnyű áldozatává válni ítélkező gondolatok. És bár persze, néha hasznos, és valljuk be, szórakoztató is ítéletet mondani, vagy olyan egyszerű narratívát alkotni, amely felemeli. mások felett, vagy egyértelmű okokat kínál kisebb kellemetlenségekre, tudja, hogy a gondolkodás túlságosan leegyszerűsítő és nem segítőkész. Ráadásul nem jó példát mutatni a gyerekeidnek, akik tanulnak a viselkedésedből. Szóval hogyan akadályozhatod meg magad abban, hogy ilyen gyakran csináld? Képes vagy még ítélkezni is?
A pszichiáter és a szerző szerint Grant Brenner, M.D., a válasz határozottan igen. És az első lépés annak meghatározása, hogy az ítélkezés mikor jelent felelősséget, és mikor lehet előnyös.
Először is fontos megjegyezni, hogy az ítéletalkotás normális. Ez az egyik oka annak, hogy először fejlődtünk. Egy bölcs ős azt gondolta, Huh,Groc szerint mindannyiunknak el kellene fogyasztanunk ezt a véletlenszerű bogyót, amit talált. De elég halovány. Inkább ne. Az ítéletek kritikus fontosságúak a jólét szempontjából, és az elménk úgy van bekötve, hogy bármilyen dologgal foglalkozzon, akár menet közben, akár nem.
„Néha sok helyzetben fel kell mérnünk magunkat és másokat” – mondja Brenner. „Tehát, bár nem akarunk idézet nélküliek, ítélkezők lenni, nincs semmi baj az ítélkezéssel, mivel segíthet megőrizni magunkat és szeretteinket biztonságban, vagy segíthet abban, hogy szakmailag kimagasló eredményeket érjünk el.”
Feltételezve, hogy az üzenetet tiszteletteljesen csomagolják, rendben van valakinek a munkájának megítélése az alkalmazottak értékelése közben. És teljesen rendben van, ha mindent megtesz azért, hogy elkerülje a megkérdőjelezhető egyént, miközben sétál gyerek iskolába, amíg nem motyogsz valamit arról, hogy vázlatosan néznek ki, miközben átléped a utca.
Brenner tapasztalata szerint, amikor az emberek azt mondják, hogy „nem akarok ítélkezni”, valójában azt jelentik, hogy „nem akarok bunkó lenni”, vagy „nem akarok elhamarkodott következtetéseket levonni”. jó dolog. A vágy, hogy kevésbé ítélkezzen más emberek felett, a vágy, hogy kedvesebb legyen és több megértést.
Szóval, hogyan lehetsz kevésbé ítélkező bunkó? A rossz hír az, hogy a puszta akaraterő nem fogja örökre távol tartani ezt az árnyékoldalt. Brenner szerint a tartós változáshoz növekedésre van szükség éberség és érzelmi jelenlét. A jó hír az, hogy van öt egyértelmű tipp, amelyek segítenek uralkodni ebben az impulzusban.
1. Kérdezd meg magadtól, hogy miért vagy ilyen ítélőképes
A külső tényezők ronthatják ítélőképességét. Egy olyan munkakörnyezetben, ahol a fanyar és szarkasztikus kommunikáció a modus operandi, megnehezíti, hogy elkapja magát attól, hogy más kontextusban ítélkező szöget ajánl. Vagy a közösségi média Egy algoritmus, amely az adatfolyamodat snark tekercsévé változtatta, hasonló életszemléletre hajlamosíthat.
Brenner azonban rámutat, hogy sok ítélőképesség mögött olyan sebek állnak, amelyeket az emberek akaratlanul is kompenzálnak.
„Ha valaki önérzete a bizonytalanság köré szerveződik, védekezhet ellene – vagy kompenzálhatja – azzal, hogy leértékeli a többieket, hogy átmenetileg jobban érezzék magukat” – mondja. "Ez egy kicsit olyan, mint egy addiktív vagy kényszeres viselkedés, mert nem oldja meg a mögöttes problémát az önérzetükkel."
Kérdezd meg magadtól, miért ítélkezel – és keresd a választ. Minden valószínűség szerint sokkal árulkodóbb lesz, mint gondolnád.
2. Jegyezze fel, mi váltja ki ítélő szavait és gondolatait
A nap elmélkedése közben gondoljon egy-két olyan esetre, amikor méltánytalan negatív ítéleteket szabott ki valakire. Mi volt a helyzettel vagy a konkrét személlyel kapcsolatban, aki a bőröd alá került? Volt valami a helyzetben, ami miatt nagyobb valószínűséggel lett igazságtalanul kritikus? Vagy az is lehet, hogy azokban a pillanatokban nem érezte magát a legjobban?
Fizikai állapotunk befolyásolhatja azon képességünket, hogy szabályozzuk gondolatainkat, érzelmeinket és tetteinket. Természetes, hogy hajlamosak vagyunk ítélkezőbb gondolatokra, amikor hangsúlyozta, éhes, ill kimerült. Ha meghallgatod, mire van szüksége a testednek ahhoz, hogy éber és érzelmileg jelen tudj maradni még stressz idején is, segíthet egészségesebben reagálni másokra ezekben a nehéz helyzetekben. Valószínűleg inkább fasz vagy, ha éhes vagy. Tehát tartson kéznél egy fehérjeszeletet.
Brenner azt is javasolja, hogy vegyen részt naponta akár tíz percnyi reflektív éberségi gyakorlatban, legyen az naplóírás, meditáció vagy más irányított tevékenység, hogy középpontjában tartsa magát.
3. Gyakorold a tudatos önegyüttérzést
Ha a bizonytalanság az egészségtelen ítélkező hozzáállás gyökere, Brenner azt tanácsolja, hogy gyakoroljon figyelmes önegyüttérzést, és javasolja A tudatos önegyüttérzés munkafüzet útmutatóként. Önegyüttérző szakértők írták Dr. Kristen Neff és Dr. Christopher Germer, tartalmaz vezetett meditációkat, gyakorlatokat, amelyeket az emberek bármikor és bárhol végezhetnek, és egyéb gyakorlatokat, amelyek útitervként szolgálnak azok számára, akik szeretnék felépíteni önismereti eszköztárukat.
És egy friss tanulmány szerint a Personality and Individual Differences tudományos folyóiratban jelent meg, önmaga iránti kevésbé ítélkezővé válás önfenntartás kérdése lehet, mivel a kutatók azt találták, hogy a belső tapasztalatokkal szembeni ítélkező hozzáállás depressziót és szorongást jelez előre.
De lassú folyamat megváltoztatni ezeket a mélyen rögzült gondolati mintákat, amelyeket Brenner egy számítógépes operációs rendszerhez hasonlít.
„Ha a hibáztatás és az önkritika körforgásából ki fogok lépni, időbe telik, amíg kijavítom ezt a kódot” – mondja. "Tehát először türelmesnek és ítélkezés nélkülinek kell lenned magaddal szemben, mert össze fogsz rontani, mielőtt az új ciklusok teljesen integrálódnának."
Ahogy az emberek mélyebb szinten felismerik, hogy a kudarcok és a hibák a közös emberi tapasztalat részét képezik, ez remélhetőleg megnyitja az ajtót egy empatikusabb hozzáállás felé másokkal szemben.
4. Tegyen különbséget a tettek és a karakterek között
Az ítélkezés gyakran előfordul, amikor az emberek összekeverik azt, amit valaki tesz, azzal, aki ők. Könnyű látni, hogy egy idegen kiabál a gyerekével, amiért nem engedelmeskedett, és azt feltételezi, hogy szörnyű szülő. De lehet, hogy ez az interakció csak egy pillanat volt, és nem az alapvető hiedelmeikre és tipikus viselkedésükre utal.
Az önfenntartás érdekében hajlamosak vagyunk különösen ítélkezni, ha az emberek viselkedése ránk irányul. Ez nem azt jelenti, hogy hagynánk, hogy mások durván átfussanak rajtunk, mert úgy gondoljuk, hogy ezzel kevésbé ítélkezünk. Brene Brown ezt állítja a megfelelően behatárolt egyének együttérzőbbek és kevésbé ítélkeznek mert érzelmileg nem nyújtják túl magukat.
„De van egy fontos különbség a „nem tetszett, ahogyan viselkedtél velem” és a „valami nincs rendben veled, mint emberi lénnyel” között” – mondja Brenner. „Az első kijelentéssel az igényeimet fejezem ki. A másikkal pedig inkább olyan, mintha meggyilkolnám a karakteredet.
5. Párosítsa az együttérzést a kíváncsisággal
Lehet, hogy Ted Lasso tévesen Walt Whitmannek tulajdonította a „Légy kíváncsi, ne ítélkezz” mondást, de ez még mindig nagyszerű mondás, amely szerint élni kell. Ha nyugtalanít valakinek a viselkedése, és negatívan ítélkező gondolatok járnak az elmédben, állj meg egy kis szünetet, és tedd fel a következő kérdést: „Vajon mit a nap elején történt, ami miatt így viselkedtek”, vagy „Kíváncsi vagyok, hogyan változna a viselkedésük, ha tudnák, hogy tetteik hogyan késztetnek másokat érez?"
Lehet, hogy közhelynek hangzik, de ha valaki más szemszögéből nézünk egy helyzetet, az az empátia egyik építőköve. Ez egy kezdet. Brenner azonban azt állítja, hogy az empátiát együttérzéssel kell párosítani, hogy segítsen valakinek enyhíteni az egészségtelen ítéleteket.
„Az empátia lehetővé teszi, hogy lássa, hogy valakinek fáj” – mondja. „Az együttérzés a motiváció arra, hogy cselekedjünk, hogy csökkentsük ezt a fájdalmat. Ezért úgy gondolom, hogy az együttérző empátia koncepciója az egyik kulcsa ennek a mélyebb változásnak a feloldásához, hogy valóban az ítélkezéstől mentes irányba haladjunk.”
