A depresszió globális problémává vált – az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint 20 felnőttből egy él át élete során legalább egy depressziós epizódot. De melyek a depresszió kockázati tényezői? Megvédheti magát a depresszió ellen bizonyos életmódbeli szokások elfogadásával? A kutatók arra törekedtek, hogy kiderítsék.
Ennek érdekében a Cambridge-i Egyetem és a Fudan Egyetem kutatóiból álló csoport a közelmúltban 290 000 ember adatait vizsgálta meg, Közülük 13 000-nél depressziót diagnosztizáltak, hogy meghatározzák a szenvedőkre jellemző életmódbeli jellemzőket depresszió. Összehasonlították ezen életmódbeli szokások meglétét vagy hiányát a genetikai hajlam meglétével vagy hiányával szorongás kialakulása annak megállapítására, hogy a viselkedések közül valamelyik védő hatású volt-e, különösen azoknál, akiknek a családjában szerepel depresszió. Eredményeiket a folyóiratban tették közzé Természet Mentális Egészség.
A csapat hét olyan szokást tudott elkülöníteni, amelyek a depresszió kialakulásának vagy a depressziós epizód átélésének alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. És bár az életmódbeli szokások elsöprőnek tűnhetnek, ha még nem követed őket – különösen, ha elfoglalt ember vagy, aki csak boldogulni próbál – fontos megjegyezni, hogy ezek közül a szokások közül akár csak egynek is az egészségesebb élethez kapcsolódik, és a legjobb, amit tehetsz. nap.
1. Egészséges alvás
A kutatók azt találták, hogy a rendszeres (7-9 órás éjszakai) alvás a legjelentősebb mutatója mentális jólét – csökkenti az egyedi depressziós epizódok és a kezelésre ellenálló depresszió kialakulásának kockázatát 22%.
Ez kiegészíti a kutatások körét annak megerősítése, hogy az alvás létfontosságú eszköz a wellness-arzenáljában; tanulmányok azt is kimutatták következetes, mély alvás megelőzheti az Alzheimer-kórt – és ez elégtelen alvás fájhat a szíved.
2. Szocializáció
A kutatócsoport megállapította, hogy a rendszeres szocializáció 18%-kal csökkentette a depresszió kialakulásának kockázatát. Megállapították azt is, hogy a különböző egészséges életmóddal kapcsolatos szokások közül a szociális kapcsolat védi meg leginkább a depresszió visszatérő epizódjaival szemben. A kutatók a résztvevők szociális kapcsolatának szintjét a „társadalmi izolációs index” segítségével értékelték, amely a szociális helyzet három mérését vizsgálja. elszigeteltség: hány ember él otthonában, milyen gyakran találkoznak barátokkal és családtagokkal, és milyen gyakran mennek ki és vesznek részt társadalmi tevékenységekben.
De ez nem jelenti azt, hogy minden este ki kell mennie, hogy megvédje magát (és valójában ez valószínűleg kiégetne is!) Egy korábbi tanulmány azt találta, hogy a jó minőségű társas interakciók, akár a valós életben, akár szöveges úton, javították a résztvevők érzelmi jólétét és általános hangulatát a nap végén. Ezek a megállapítások egybeesnek egy Vivek Murthy amerikai sebész tábornok bejelentése hogy az amerikaiaknak a magány járványával kell szembenézniük, amely nemcsak a testi egészségre hat negatívan, hanem a depresszió kockázati tényezője is lehet.
3. Soha nem dohányzik
A soha nem dohányzó 20%-kal csökkentette a depresszió kockázatát. Egy tanulmány, januárban jelent meg, azt találta, hogy a dohányzás közvetlenül hozzájárul a depresszióhoz, és a depresszió kialakulásának kockázata a dohányzás időtartamával és mennyiségével egyaránt nő. A depresszió kockázata csökken, ha a dohányos leszokik, és a kockázat tovább csökken, minél hosszabb ideig tart a leszokás.
4. A fizikai aktivitás
Igen igen igen. A csapat megállapította, hogy a rendszeres testmozgás, amelyet a kutatók heti 150 perc mérsékelt vagy 75 perc erőteljes tevékenységként határoztak meg, vagy hetente öt napon át mérsékelt és hetente egy napon erőteljes tevékenység 10 percnél hosszabb ideig, csökkenti a depresszió kockázatát 14%.
Ez túl soknak tűnhet számodra. De nem kell irreálisnak lenned ezzel kapcsolatban, és nem kell minden héten órákat eltölteni az edzőteremben. Bármilyen mozgás jó mozgás, és a vizsgálatok kimutatták, hogy még olyan kevés is, mint a napi néhány ötperces séta hozzájárul az általános egészséghez. Ráadásul a friss levegő, különösen a zöld területeken, szintén kiválóan hat az agyra (és elősegítheti a gyermek agyának fejlődését is.)
5. Kerülje az ülő viselkedést
Akárcsak több fizikai tevékenység bevezetése a mindennapokba, az enyhe-közepes mozgásszegény életmód elkerülése 13%-kal csökkenti a depresszió kockázatát. Ismétlem, nem kell tornatermi patkányká válnod, de segíthet, ha sétálással, vagy akár asztali kerékpárral vagy álló íróasztallal feloszlatod a napi íróasztali munkát.
6. Igyál kevesebb alkoholt
A tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás 11%-kal csökkenti a résztvevők depressziójának kockázatát. Mérsékelt alkoholfogyasztás nőknél napi egy vagy kevesebb italnak, férfiaknak pedig legfeljebb két italnak számítanak.
Ezek az eredmények egy külön tanulmányt egészítenek ki 2021-ben jelent meg azt találta, hogy kis mennyiségű alkohol valóban előnyös lehet bizonyos szívbetegségben szenvedők számára. Mint mindenben, itt is a mértékletesség a lényeg. Bizonyítékok hegyei igazolják a mértéktelen ivás vagy a napi túlzott alkoholfogyasztás káros hatásait. És ne feledd: nem baj, ha időnként elengedsz egy kicsit. Az élet nehéz. Nem kell mindig tökéletesen megbirkózni. Nem tehetünk mást, mint a tőlünk telhető legjobbat!
7. Jól enni
Az egészséges táplálkozás csökkentheti a depresszió kockázatát, de nem annyira, mint a jó éjszakai alvás vagy a barátokkal való beszélgetés – a kutatás szerint 6%-kal csökkenti a kockázatot. Az olyan diéták, mint a mediterrán diéta, a MIND diéta, és a DASH diétakimutatták, hogy pozitív hatással vannak az agy egészségére és az általános fizikai egészségre, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentését.
„Egyes életstílus-tényezők olyan dolgok, amelyek felett bizonyos mértékig kontrollunk van, ezért próbáljuk megtalálni a módját a javításukra – gondoskodva arról, hogy jól aludjunk, és Barbara Sahakian, a tanulmány társszerzője, az Egyetem Pszichiátriai Tanszékének professzora Cambridge, közleményben magyarázta.
Valójában a tanulmány megállapította, hogy az alapján, hogy milyen csoportba sorolták be a résztvevőket - a kedvezőtlen életmód (azok, akik csak nulla, két egészséges életmódot tartottak be szokások), közepes életmód (két-négy egészséges életmód szokása) vagy kedvező életmód (5-7) között eltérő volt a kialakulásának valószínűsége depresszió. A közepes életmódot folytatók, akik esetleg nem követtek minden egészséges szokást a T-ig, 41%-kal kisebb valószínűséggel alakultak ki depresszióban, mint kedvezőtlen társaik. A kedvező emberek közel 60%-kal kisebb valószínűséggel.
Tudjuk, hogy ezek a szokások elég listák, és ez elsöprő erejű lehet, különösen az újszülöttek számára, akiket babakaka borít, csak próbálnak alkalmazkodni új életükhöz, vagy olyan emberek, akik már depresszióval élnek és ezekkel küzdenek szokások. Korábbi tanulmányok azonban kimutatták, hogy a kis változtatások is tartós hatással lehetnek a testi és lelki egészségre egyaránt. Nem kell, hogy minden vagy semmi, vagy akár minden vagy valamilyen helyzet. Egy extra séta ide vagy oda, a keményítőtartalmú vacsora kicserélése egy elvitelre vitt salátára, vagy az esti órákban a vízre váltás, amikor az ivás változást hozhat.
Más szóval, azoknak a változásoknak, amelyek megvalósítása elsöprőnek tűnik, nem kell az életet megváltoztatóaknak lenniük – apró építőelemek lehetnek, amelyek nagy változásokat eredményeznek.
„Megszoktuk, hogy az egészséges életmód fontos a testi egészségünk szempontjából, de ugyanolyan fontos a mentális egészségünk szempontjából is” – mondta Dr. Christelle Langley társszerző.
