Az asztali munkáknak megvannak a maga előnyei. Elment a lábától, védve van az elemektől, és nagy valószínűséggel hozzáférhet az ingyenes kávéhoz. De lassan meg is ölnek. Kiderült, hogy az ülés nagyon káros a szervezetedre. Pontosabban, a hosszan tartó ülés a csípőhajlító izomzat rövidülését és megfeszülését okozza – azokat a csuklószerű izmokat, amelyek közvetlenül a csípőcsontok alatt vannak, amelyek séta közben kitágulnak és összehúzódnak. Ha a tiéd állandóan összehúzott (ülő) helyzetben van, ez kezd megviselni. Mindez együtt azt jelenti, hogy amikor a nap végén felállsz, minden feszes és mozgásod korlátozott. Szerencsére vannak olyan nyújtások az egész napos üléshez, amelyek jelentősen felfrissítik a testet. Kezdje ezzel a héttel nyújtó gyakorlatok, amit megtehet a nappalijában (vagy az íróasztalánál, ha merésznek érzi magát).
Ülő nyújtó gyakorlat: A szék nyújtása
Tekintsd ezt bemelegítésnek a valódi üzlethez, vagy egy gyors megoldásnak, ha egy újabb órányi munkára bezárva az ülésedbe. Ülésből nyúlja mindkét kezét a feje mögé, és kulcsolja össze az ujjait. Mélyen belélegezve fordítsa tenyerét a mennyezet felé, és nyomja felfelé, egyenesítse ki a karját, és nyomja előre a mellkasát. Tartsa 10 számlálásig. Lélegezz ki mélyen, és engedd el a nyújtást. Csináld annyiszor, ahányszor szükséges.
Padlófeszítő gyakorlat: Hamstring nyújtás
Ehhez a mozgáshoz edzőszalagra, törölközőre vagy nyakkendőre van szükség. Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térd, a lábad a padlón. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és csúsztassa a szalagot vagy a törülközőt az ív alá, mindkét kezében megfogva az egyik végét. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát, miközben a szalagon feszíti. Ne zárja be a térdét. Finoman húzza a szalagot a mellkasa felé, jobb lábát a mennyezet felé emelve. Álljon meg, amikor eléri a kényelmes nyújtási pontot a combizomban. Tartsa 10 másodpercig, engedje el, és ismételje meg még kétszer. Ezután ismételje meg a sorozatot az ellenkező oldalon.
Padlónyújtó gyakorlat: Kobra
Feküdj arccal a padlóra, könyökök hajlítva és a kezed a vállad mellett. Nyomja át a karját, hogy felemelje a mellkasát a padlóról. Az, hogy milyen messzire tudsz emelni, attól függ, mennyire feszes a mellkasod. Emelje fel magát kényelmes nyújtásra, tartsa a fejét felemelt szemekkel. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.
Álló nyújtógyakorlat: 4. ábra
Kezdjen szembe nézni valamivel, amit meg tud kapaszkodni támaszként, például az asztal széle, a törölközőtartó vagy a kanapé támla. Tegye keresztbe a jobb lábát a bal térdén, és a behajlított jobb térdét tartsa oldalra úgy, hogy lábai a „4” szám alakját képezzék. Tartva a támaszkodj magad elé, hajlítsd be a bal térdedet, és süllyedj bele a nyújtásba, amit a fenékedben és az iliotibialis szalagban fogsz érezni (a külsőd mentén). láb). Mélyebb nyújtás eléréséhez hajlítsa meg jobban a bal térdét. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
Álló nyújtógyakorlat: Kitörések
Álljon vállszélességű lábakkal. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Tolja előre a súlyát, és hajlítsa be a jobb térdét, érezve a nyújtást a bal quad és a csípőhajlító mentén. Ha a rugalmasság korlátozott, akkor a bal térdét is behajlíthatja úgy, hogy az érintse a padlót, majd innen hajoljon mélyebbre a nyújtásba. Tartsa 30 másodpercig, ismételje meg az ellenkező oldalon.
Álló nyújtó gyakorlat: Hát ív
Ez az alapvető mozgás megnyújtja a hasizmokat, és megnyújtja a csípőhajlítókat és a mellkast. Ennek a lépésnek van néhány változata, attól függően, hogy mennyire rugalmas. Kezdj el úgy állni, hogy a hátad körülbelül egy lábnyira legyen a faltól, lábad vállszélességben. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, és emelje fel az arcát az ég felé, és érezze a nyúlást a törzsében. Hajlítsa meg a hátát, és nyújtsa a karjait a feje mögé, hogy megérintse a mögötte lévő falat. (Enyhén behajlíthatja a könyökét, hogy segítse ügyét.) Ha megvan a rugalmassága, hagyja, hogy kezei hozzáérjenek a falra, és ezt használva támasztékként nyomja ki a csípőjét maga előtt, és érezze a csípőben a mély nyúlást hajlítók. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.
Álló nyújtó gyakorlat: falnyújtás
Álljon a fal felé, körülbelül három méterrel arrébb. Tegye a kezét a falhoz, és dőljön bele, tartsa a lábait egyenesen, a testét pedig egy hosszú vonalban. Érezze a feszítést a vádli izmait, miközben a sarkát a padlóba nyomja. Mélyebb nyújtáshoz próbálja áthelyezni a súlyát egyik lábról a másikra, hagyja, hogy a pihenő láb enyhén meghajoljon, miközben előre-hátra vált.
