Értjük, az edzés unalmas lehet. Ez különösen igaz, ha nem tudsz elmenni az edzőterembe, és csak azokra kell támaszkodnod testsúlyos gyakorlatok, amelyek gyakran ismétlődnek. De egy pakli kártya segítségével kiszámíthatatlanná és játékszerűbbé teheti az edzést. És bár a kártyapakli edzés hülyén hangzik, nos, kérdezzen meg minket újra, ha ez az edzés befejeződött.
A kártyapakli edzés megtévesztően egyszerű, és megkeverhető, hogy megcélozzon bizonyos izomcsoportokat. Kezdje azzal, hogy minden öltönyhöz kijelöl egy gyakorlatot. Például rendelje a guggolást az ásóhoz, a jó reggelt a szívekhez, a fekvőtámaszt a gyémántokhoz, és a fordított kitörést az ütőhöz. Ezután húzzon egy kártyát, és annyi ismétlést végezzen, amennyi megegyezik a kártyán lévő számmal. Például, ha ötös ásót húzol, akkor öt guggolást csinálsz. Ha a következő lap egy tízes gyémánt, akkor csinálj tíz fekvőtámaszt.
Az arckártyák szórakoztató csavart adnak hozzá. A öltönytől függetlenül minden arckártyához hozzárendel egy konkrét gyakorlatot és időt, például 30 másodpercnyi ferde csavarást a királynő számára. Ha a négy dáma közül bármelyiket húzza, akkor fél perc alatt annyi ferde csavart húz ki.
A különböző öltönyök és arckártyák között hatékony teljes testedzés mire átjutsz egy egész paklin. Matt Spear, a fitneszprogram menedzsere szerint Exos, egy jól lekerekített, teljes testet átfogó edzésprogramnak hat elsődleges mozgásmintát kell tartalmaznia: guggolás, csuklózás, toló, húzás, csavarás (forgás) és kitörés. "Ezek egy edzésben való kombinálása kiváló egyensúlyt biztosít a mozgástípusok között, elősegítve a jól lekerekített edzést" - mondja.
Bár minden öltönyhöz és arckártyához bármilyen gyakorlatot kiválaszthat, Spear azt ajánlja Kövesse az erősítő gyakorlatokat, hogy kiegyensúlyozott, teljes testet érintő edzést biztosítson, amely az összes izmát érinti csoportok.
Spades = guggolás
Mi működik: Quad, farizmok, combizmok, vádli, alsó hát, mag
Hogyan kell csinálni: Álljon csípőszélességben egymástól, a térd pedig kissé kifelé mutasson. Hajlítsa be a térdét, és ereszkedjen le egy guggolásba, amíg a combok párhuzamosak vagy lejjebb nem érnek. Nyomja át a lábát a padlón, és álljon vissza a kiindulási helyzetbe. Koncentráljon a kiegyensúlyozott és kontrollált guggolásra minden ismétlésnél. Ismételje meg a kártyán szereplő ismétlések számához.
Szívek = Glute Bridges
Mi működik: Fánk, combizmok, hát alsó része
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, hajlított térddel. Hajtsa be a lábát a padlóba, és emelje fel a csípőt. Szorítsd össze a fenéket a tetején, majd lassan térd vissza a csípőt az elejére. Ismételje meg a kártyán szereplő ismétlések számához.
Gyémántok = fekvőtámasz
Mi működik: Pecs, delt, tricepsz, mag
Hogyan kell csinálni: Kezdje magas deszka pozícióban, vállszélességű kézzel. Hajlítsa meg a könyököket, tartsa közel az oldalához, miközben leengedi a testét a padlóra, egy hüvelyknyi szünetet tartva a talaj felett. Nyomja át a kezét a padlón, szorítva a pecsát és a tricepszt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kártyán szereplő ismétlések számához.
Klubok = Reverse Lunges
Mi működik: Négyek, combizmok, fenék, vádli, mag
Hogyan kell csinálni: Álljon magasan úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól. Lépjen hátra jobb lábbal és térd le a padló fölé. Nyomja át a bal lábát, hogy visszatérjen az induláshoz. Ismételje meg az ellenkező oldalon egy ismétlés erejéig, majd ismételje meg a kártyán lévő ismétlések számához.
Ász = Renegade Rows
Mi működik: Lapok, rombusz alakúak, mag
Hogyan kell csinálni: Kezdje magas deszka pozícióban, vállszélességű kézzel. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és evezős mozdulattal húzza fel az oldala mellett. Ismételje meg az ellenkező oldalon egy ismétlés erejéig. Ismételje meg 20 másodpercig.
Király = T-k fölé hajolva
Mi működik: Delták, rombusz alakúak, csapdák, hát alsó része, mag
Hogyan kell csinálni: Álljon csípőszélességben egymástól, térdét enyhén hajlítsa meg, és csípőjét csukja be. Tartsa a hátát laposan, a karokat lógassa le. Szorítsa össze a lapockákat, hogy mindkét karját egyenesen oldalra emelje, és T-t képezzen. Nyomja meg a felső hátizmokat, és tartsa. Lassan engedje vissza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20 másodpercig.
Királynő = Ferde fordulatok
Mi működik: Mag, derék
Hogyan kell csinálni: Kezdje ülő helyzetben, lábakkal a padlón. Nyomja hátra a hasizmokat és kissé engedje le a törzset. A hasizmokat szorítva csavarja balra, majd térjen vissza a közepére. Ezután csavarja a jobb oldalra, majd térjen vissza a közepére. Emelje fel a lábát a padlóról, hogy a ferde csavarások nagyobb kihívást jelentsenek. Ismételje meg 30 másodpercig.
Jack = Üreges testtartás
Mi működik: Mag, hát alsó része, quadok, csípőhajlítók, belső combok
Hogyan kell csinálni: Feküdj a padlón egyenes lábakkal, karokkal az oldaladon. Nyomja össze a hasizmokat, és emelje fel a lábakat egy-két hüvelyknyire a padlótól. Ezután emelje fel a törzset a padlóról a lábakkal azonos magasságba. Ha már magabiztos, erősítse meg az üreges fogást a karok fejem fölé emelésével. Tartsa 30 másodpercig.
