Amikor új apa leszel, nagy karok szükségszerűek. Gondold át, hányszor leszel az elkövetkező öt-hat évben emelés és szállítás vergődő, lelkes energiaköteg(ek). Gondoljon arra, hány élelmiszeres táskát fog szállítani, hány babakocsit fog tolni, és hány kiságyat fog össze- és szétszerelni. Tricep gyakorlatok, bicepsz edzések, és egyszerűen csak erősebb karok vannak.
Nos, ha otthon, gépek és súlyok nélkül építhetsz bivalyfegyvereket, némi kreativitás kell. Az itt végzett 10 mozdulat a fő kar- és vállizmokat dolgozza fel, beleértve a tricepsz, a bicepsz, a deltoid, a rombusz és a mellizmod. Ezenkívül megdolgoztatják a másodlagos izmokat (elsősorban a hát alsó részét és a magot), hogy támogassák, javítva a testtartást.
Kezdje el itt.
Fekvőtámaszok
Mi működik: Tricepsz, deltoid, mellizom
Hogyan: Nem igazán kell ezt felülvizsgálnunk, igaz? Lapos hát, ellazult nyak, kezek váll alatt. Két 10-es készlet.
Mártások
Mi működik: Tricepsz, rombusz, mellizom
Hogyan kell: Üljön a szék szélére, kezeit előre nézze, és fogja meg a szék szélét. Tolja előre a csípőjét, amíg a feneke le nem esik a székről, és a karjai meg nem támasztják a súlyát. Hajlítsa be a könyökét, és hajtsa le az ülést a padló felé, majd hátrafelé. Két 10-es készlet.
Fordított sor
Mi működik: Bicepsz, mag
Hogyan: Feküdj hanyatt az étkezőasztal alatt (vagy ennek megfelelő szilárdságban és magasságban). Helyezze magát úgy, hogy a vállai közvetlenül az asztal széle alá essen. Nyúljon fel, és fogja meg az asztal szélét. Hajlítsa be a könyökét, és egyenes vonalban húzza fel a testét olyan magasra, amennyire csak tudja. Engedje le vissza. Két 10-es készlet.
High Plank egykarú csere
Mi működik: Bicepsz, tricepsz, deltoid, mag
Hogyan: Nyújtott fekvőtámaszból (egyenes karok) emelje fel bal kezét a padlóról, és érintse meg a jobb vállát, stabilizálja a testét a jobb karjával. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Két 10 darabos csapból álló készlet.
Hegymászók
Mi működik: Bicepsz, tricepsz, mellizom, deltoid
Hogyan kell: fekvőtámasz pozícióból hajlítsa be a jobb könyökét, hogy a padlón nyugodjon, és engedje le a jobb oldalát, hogy kövesse. Gyorsan hajlítsa meg és engedje le a bal könyökét, hogy teste most deszkahelyzetbe kerüljön. Mozgassa a súlyát a bal oldalra, miközben ismét kiegyenesíti a jobb könyökét, majd a bal könyökét, így visszakerül az eredeti nyújtott fekvőtámasz pozícióba. Teljes 10 ilyen „doboz” mozog egy irányba. Pihenés. Fordítsa meg az irányt, és tegyen még 10 lépést.
Karos körök
Mi működik: Bicepsz, deltoid
Hogyan kell: Súly nélkül is megteheti ezt a mozdulatot, de egy kicsit jobban megéri a közmondásos bakiját, ha mindkét kezébe megragad egy közepesen nehéz tárgyat (üdítősüveg, leveses doboz, vizeskancsó). Álljon vállszélességű lábakkal. Emelje fel mindkét karját közvetlenül oldalra. Végezzen kis körkörös mozdulatokat – 10-szer az egyik irányba, majd 10-szer a másik irányba egy teljes készlethez. Két készlet.
Fallökések
Mi működik: mellizom, tricepsz
Hogyan kell: Álljon karnyújtásnyira a faltól, jobb válllal a fal felé. Helyezze jobb kezét vállmagasságig a falhoz. Tartsa a testét egyenes vonalban, hajlítsa be a jobb könyökét, és dőljön a falnak, amennyire csak tud. Tolja le a falat és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést, majd váltson oldalt. Két készlet.
Oldalsó deszkák
Mi működik: Deltoids, tricepsz
Hogyan: Kezdje deszka pozícióban (arccal lefelé, behajlított könyökkel, egyenes lábakkal). Tolja a testsúlyát a jobb oldalára, és emelje fel a bal karját a mennyezet felé, miközben teste addig forog, amíg merőleges nem lesz a padlóra. Tartsa egyenesen a lábát és egyenes vonalban a testét. Tartsa 60 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon.
Bicepsz fürtök
Mi működik: Bicepsz (nyilvánvalóan)
Hogyan kell: Ha van ellenálláspántja vagy hosszú kötéle, használja azt. Ellenkező esetben fogjon meg egy teljes méretű fürdőlepedőt vagy lepedőt, és csavarja addig, amíg valami vastag kötélhez hasonlít. Álljon össze a lábával, mindkét kezében tartsa a kötél/törülköző/lepedő egyik végét. Helyezze a jobb lábát a „kötél” közepére. Használja a jobb lábát az ellenállás érdekében (hagyja, hogy szükség szerint meghajoljon), hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a kezét a mellkasa felé. Kiadás. Két 10-es készlet.
Hátsó deltoid emelés
Mi működik: Találgasson vadul.
Hogyan: Fogjon meg egy közepesen nehéz tárgyat (szódásüveg, leveses doboz, vizeskancsó) mindkét kezébe. Álljon vállszélességű lábakkal. Hajoljon előre a deréknál, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval, és hagyja, hogy karjai leesjenek előtted a padlóra. Kapcsolja be a hasizmokat, és emelje fel a karjait közvetlenül oldalra, és szorítsa össze a lapockákat. Engedje el és ismételje meg 10-szer. Két készlet.
