A push-up edzés gyakorlatilag minden erősítő edzési rutin alapját képezi, az Egyesült Államok hadseregének napi rendjétől a divatos Barry's Bootcampig. Jó okkal. A fekvőtámaszok hatékony végrehajtásának megtanulása több izomcsoport megterhelését jelenti, mint bármely más gyakorlat.
De a fekvőtámasz unalmas.
Szerencsére a fekvőtámasznak nem csak egy módja van. Íme, 20 variáció a klasszikus fekvőtámaszhoz, amelyek garantáltan visszaadják a lelkesedést a burpee-ba. Minden mozdulat izomépítő, zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik. Egyikben sincs meg az a szundi tényező, amitől félsz. Most dobj le és adj nekünk 10-et. Reps, vagyis.
Fali stílusú fekvőtámaszok
Ha már egy ideje próbálkozott a fekvőtámaszokkal, kezdje lassan azzal, hogy karnyújtásnyira áll a faltól. Tegye a kezét a fal sík felületéhez mellmagasságban, hajlítsa be a könyökét, és lassan dőljön a falnak, tartsa a testét egy hosszú, egyenes vonalban. Térjen vissza függőlegesbe.
Hajlított térd Fekvőtámaszok
Miután elsajátítottad a fali merüléseket, térdből térj át a mérsékelt fekvőtámaszokra. A legjobb edzés érdekében tartsa egyenesen a hátát és a csípőjét (ne húzza ki a fenekét).
Push-n-Clap Fekvőtámaszok
Végezzen egy szokásos fekvőtámaszt, de hajlított könyökből, összehúzott helyzetből nyomja le a kezét, és tapsolja össze őket, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe.
Spread Eagle fekvőtámasz
Helyezze a lábait a vállszélességnél kissé szélesebbre, és tárja szét a kezét is. Az ebből a pozícióból végzett fekvőtámaszok intenzívebben érintik a törzsizmokat – csak ügyeljen arra, hogy ne nyújtsa túlzottan a hátát.
Háromszög fekvőtámasz
Kezdje a szokásosnál kissé szélesebb kézzel. Ahogy a padló felé süllyed, tolja el a testsúlyát az egyik oldalra, hogy az egyik könyök lényegesen jobban meghajoljon, mint a másik. Nyújtott helyzetben térjen vissza semleges helyzetbe, majd a következő fekvőtámaszkor váltson az ellenkező oldalra, hatékonyan létrehoz egy háromszöget a csúcs (kinyújtott karok) és két pont (bal és jobb leengedve) között pozíciók).
Lépcsőzetes kézi fekvőtámasz
Adjon egy kicsit jobb edzést a hátának mindkét oldalára úgy, hogy végezzen 10 fekvőtámaszt a bal kezével a jobb előtt, majd váltson pozíciót.
Egykaros fekvőtámasz
Valószínűleg így nem fogsz tudni olyan mélyre süllyedni a fekvőtámasz pozícióba, de az egykaros fekvőtámasz a végső kar- és mellkaserősítő.
Egy láb fekvőtámasz
Emelje fel kissé a jobb lábát a padlóról maga mögött, miközben lehajolt könyök helyzetbe süllyed. A lábát visszateheti a padlóra, miután kinyújtotta a karját, vagy feltarthatja egy teljes 10-es sorozatig. Válts lábat.
Zsanéros fekvőtámaszok
Csinálj fekvőtámaszt. Ahogy visszatér a kinyújtott karral, húzza a csípőjét a mennyezet felé, hogy fordított V-t hozzon létre. Lassan engedje le a hátát. Ismételje meg az egyes fekvőtámaszok között.
Oldalsó fekvőtámasz
Kezdje nyújtott helyzetben a jobb oldalon, a mellkas és a lábak nézzenek előre, hogy az eleje merőleges legyen a padlóra. Hajtsa le a jobb csípőjét a padló felé. Próbáld meg ne csavarni a felsőtestedet. Emelje fel a csípőt, és térjen vissza az egyenes vonalhoz. Ismételje meg a másik oldalon.
Deszka fekvőtámasz
Állj deszkahelyzetbe úgy, hogy könyöködön pihenj, lábaid egyenesek, tested felemelve a talajról. Tartsa egyenesen a hátát, hagyja, hogy a mellkasa besüllyedjen a lapockái közé, majd ismét emelje fel a padlótól. A mozgás finom lesz, de ez egy erős felső háti gyakorlat.
A Diamond Push-Up
Égesítse meg tricepszét úgy, hogy a kezeit a mellkasa alatt összefogja, a hüvelykujjait és a mutatóujjait pedig egymáshoz érve gyémánt alakot formál. Hajlítsa meg és egyenesítse ki a karokat a szokásos módon.
Lassú-gyors fekvőtámasz
Ebben a verzióban végezzen egy klasszikus fekvőtámaszt, de hajlítsa be a könyökét, és lassú sebességgel ejtse le a padlóra (számoljon 10-ig), majd robbanjon fel a nyújtott helyzetbe egyetlen számolással. Ismétlés.
Gyors-lassú fekvőtámasz
Fordítsa meg a ritmust a fenti verzióban, és zuhanjon le a padlóra egyetlen számlálással, majd lassan tolja fel a nyújtott helyzetbe 10-ig. Ismétlés.
Hegymászó fekvőtámasz
Hasonló a Pókemberhez, azzal a különbséggel, hogy ahelyett, hogy az egyik lábát oldalra húzná, az alatta lévő hajlított térdét a mellkasa felé emeli.
A Twist fekvőtámasz
Nyújtott helyzetből húzza maga alá a jobb térdét, és a karok hajlítása közben csavarja a bal váll felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Következő fekvőtámasz, bal térd a jobb vállhoz.
Sidewalker fekvőtámaszok
Ebben a változatban hajtsa végre a szokásos fekvőtámaszt, de miközben a padlóról lökdössz, tegyen egy lépést oldalra az egyik karjával és lábával, miközben a másik karját és lábát húzza át egyszer nyújtott helyzetben. Ismételje meg a sorozatot, miközben fokozatosan halad oldalra a padlón; ismételje vissza a másik irányba.
Pókember fekvőtámasz
Kinyújtott karból emelje fel az egyik lábát a talajról, hajlítsa be a térdét, és húzza oldalra, miközben lehajol a fekvőtámaszba (mint a Pókember, aki falat skáláz). Egyenesítse ki a visszatérésnél.
Leveses konzerv fekvőtámasz
Ahogy hangzik, hajtsa végre a hagyományos fekvőtámaszt levesesdobozok vagy súlyzók segítségével, hogy kissé felemelje a kezét a padlóról, erősítve ezzel a csuklóját és az alsó kar izmait.
Hip Dip fekvőtámasz
Ahogy süllyed a hajlított könyök pozícióba, csavarja el a csípőjétől úgy, hogy az egyik oldal a talajt simítsa. Kinyújtott helyzetben térjen vissza semleges helyzetbe; ismételje meg az ellenkező oldalon.
