Valamikor 2015 tavasza táján az internet „apa bod”-ot adományozott nekünk, ez a kifejezés, amikor egy korábban formában lévő srác (te) reggel 30 perces rutint hajt végre az elliptikus gépen 8 szelet pizzával egy kisgyermek születésnapján buli. A hölgyek azt állították, hogy szeretik a szerelmi fogantyúkat. Ott volt gondolat-darabok és forró veszi. Ez mind szórakoztató és mémek – amíg észre nem veszed, hogy veled történik.
Adam Bornstein fitnesz szakértő, New York Times bestseller író és újdonsült apa. Elmondta, hogyan győződj meg arról, hogy nem dobja ki a hátát, és hordozza a gyerekét, és most van néhány tippje arra vonatkozóan, hogy mit tehet annak érdekében, hogy ne dobja ki az elejét az öv vonalán.
Rossz hír, nincs egyetlen varázslatos zsírégetés
A késő esti információs reklámok hazudtak neked; nincs mód arra, hogy eltávolítsd a zsírt tested bizonyos területeiről (legalábbis erős akarat, éles kés és egy kis Bactine nélkül). Bornstein azt mondja, hogy szükség van egy általános ellenállási edzésprogramra, amely kihívást jelent az egész test számára, és elősegíti az általános zsírvesztést.
„Ha tetőtől talpig megdolgoztatja magát, akkor az összes izom keményebben fog dolgozni, és az anyagcseréje is nagyobb kihívást jelent” – magyarázza. "Ha az emberek csak abszurd munkát végeznek, soha nem fognak zsírt fogyni." És ha nem lát eredményeket az adott célterületen, akkor kísértést érezhet, hogy teljesen abbahagyja. Így a végén megisz egy 6-os csomagot ahelyett, hogy vésne egyet.
De van 3 varázslatos zsírlehúzó mozdulat!
Bornstein szerint a zsírvesztés elérésének legjobb módja egy olyan edzés, amely maximalizálja az anyagcsere-stresszt, és különféle gyakorlatokat végez nagy intenzitással (vagy a népszerű HIIT módszer) és rövidebb pihenőidővel. Ez olyan, mint a 3 éves gyermeked alváshoz való hozzáállása.
Az ajánlott rutin 6-10 ismétlés 3 gyakorlatból. Ismételje meg, ahányszor csak tudja, 20 percen keresztül. „Könnyen hangzik, de ha ennyi ismétlést csinálsz, akkor nagyon izzadsz és nagyon elfáradsz. Kicsit megnehezíti az anyagcserét, ha olyan gyakorlatokat végzel, amelyek kihívást jelentenek az egész testednek” – mondja.
- Felsőtestre: Otthon ragaszkodj hozzá fekvőtámaszok. Amikor az edzőteremben vagy, cseréld le mellkasprések.
- Alsó testre: Otthon meg tudod csinálni kitöréseket a nappaliban. Az edzőteremben tartson 2 súlyzót.
- Alapgyakorlat: hegymászók, hogy azzá változzon a hegy.
A Core Core Moves
A felülést nem tartották döntőnek az elnöki fizikai erőnléti teszt óta, amikor Arnold egykezes fekvőtámaszt végzett Ronald Reagannel a hátán. A hasizmok javításához Bornstein két nagyobb intenzitású magmozgást javasol, amelyek megváltoztatják a régi készenléti állapotokat:
- Med Ball Slam: A legjobb, ha az edzőterembe vagy a pincébe hagyja (kivéve, ha a földszinti szomszédok közül a leghidegebb). Halál egyszerű: vegyél fel egy medicinlabdát. Tartsa a feje fölött. Dugd bele a padlóba. A felkarok mozgása a labda súlyával és ellenállásával kombinálva azt a hatást utánozza, amit egy roppanás okoz, „de nem kockáztatja a hát alsó részét” – mondja Bornstein. „És ez egy kicsit metabolikusabb a labda földbe csapásának robbanékony természete miatt. Ráadásul szórakoztató is.”
a GIPHY-n keresztül
- Keményebb deszkák: Az alap deszkával ellentétben ez maximalizálja a feszültséget. „Valóban az érintett izmokra szeretne gondolni” – mondja Bornstein. „Szorítsd össze a hasizmodat a lehető legerősebben, mintha arra támaszkodnál, hogy beleütődj, szorítsd össze a fenekedet, és nyomd meg a alkarja a padlóba." Lehet, hogy képes leszel tartani egy lusta deszkát 3 percig, de nézd meg, hogy bírod-e az aktív deszkát egy. Nehezebb variációhoz próbálja meg egyszerre az egyik kezét vagy lábát felemelni a padlóról. Ha nyűgösnek érzed magad, használj egy kézzel és egy lábbal. „A hasizmokat megnehezíti, hogy megszűnik a stabilitás. Ez egy módja annak, hogy számos hasizom gyakorlatot készítsen anélkül, hogy felszerelésre lenne szüksége” – mondja.
Nincs időd? Ez nem igényel semmit
Ha minden nap és vasárnap kétszer edzőtermi patkány voltál, mielőtt gyereket szültél, és ezt próbálod tartani, Bornstein nagyjából garantálja, hogy kudarcot fogsz vallani a fitneszben és az apaságban. „A fiam születése után a legnagyobb változást az volt, hogy mennyi időm volt az edzőterembe járnom” – mondja.
Bornstein ahelyett, hogy időt spórolna meg azzal, hogy heti egy vagy két hosszú edzést végezzen heti 4 napon 20 percet szánna arra, hogy kényelmesen fenntartsa alapállapotát szint. Ha az edzőtermet csak zuhanyozásra használja, ha elromlott a kazánja, akkor heti háromszor kezdje 10 perccel, és onnan építsen.
