Guggolás. ott vannak fent nyújtó gyakorlatok és hétvégi kardió. Olyan… alapvetőek. A legtöbb férfi tudja hogyan kell guggolni: állni, guggolni, állni, guggolni. Nem éppen kihívás. De tanulás megfelelő guggolásforma elengedhetetlen ahhoz, hogy a legtöbb hasznot hozzuk a gyakorlatból, miközben megelőzzük a sérüléseket. És a számos előnye guggolás férfiaknak érdemes tudni, hogyan kell jól csinálni.
Ha jól csinálja, a guggolás egyetlen zökkenőmentes mozdulattal történik: hajlítás-ejtés-emelkedés. Leggyakrabban azonban a guggolás legalább egy kínos pillanatot jelent: rángatózó térdhajlat, kényelmetlen ívelj vissza, és állj meg úgy, hogy a feneked lógjon kifelé, miközben a vállai előre görnyednek ellensúly. A könnyű siklás édes pontjának megtalálása gyakorlást igényel. Néhány mutató segítségével azonban profiként fog manőverezni ezen a gyakorlaton. Az edzőteremben ezt a mozdulatot súlyzóval vagy súlyzókkal végezheti el. De még a testsúlyának ellenállásra való felhasználása is kézzelfogható eredményeket hoz. Íme néhány mutató:
Megfelelő guggolásforma: lépésről lépésre
- Kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a kezek az oldala mellett, a lábak kissé ki vannak fordítva.
- Koncentráljon arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, ne legyen lekerekített vagy ívelt. Tartsa a fejét előrefelé, és kissé felemelve guggolás közben (válasszon egy helyet a falon, hogy összpontosítson).
- A guggolás megkezdéséhez engedje, hogy a csípője hátrasodródjon, amikor a térde hajolni kezd. A súlypont mögé tolódásának ellensúlyozására hagyja, hogy karjai előrelendüljenek.
- Hajoljon mélyen, és képzelje el, hogy egy alacsony zsámolyra készül. Valójában elhelyezhet maga alá egy alacsony ülést vagy blokkot, hogy érezze, ahogy a feneke hozzáér, mielőtt felegyenesedne. A sérülések elkerülése érdekében hagyja abba a guggolást, amikor a quadjai párhuzamosak a padlóval.
- Ellenőrizze a testtartását. Míg a guggolás során bizonyos fokú dőlés elkerülhetetlen, a cél az, hogy a gerincet egyenesen tartsa, függetlenül annak szögétől, és minimalizálja a természetes előremeneti emelkedést. Azáltal, hogy testsúlyát hátrébb oszlatja el a sarkában, és szemét a falra fókuszálja, nem pedig lefelé, segíthet megelőzni az egész elhajlást.
- Amikor eléri a legalacsonyabb pontot, simán álljon fel. Hagyja, hogy karja természetesen az oldalára essen, és térjen vissza semleges, egyenes helyzetbe. Az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy vagy túl gyorsan esnek, vagy túl gyorsan emelkednek. Míg vannak olyan fejlettebb verziók, amelyek robbanékony erőt használnak a guggolásban, az alapváltozat mindkét irányban sima a sérülések elkerülése érdekében.
Ha változatosságra vágyik, nézze meg ezeket a kissé fejlettebb guggolástechnikákat:
Magas karú guggolás. Ugyanaz, mint az alapmozdulat, hajlított könyökkel, kezekkel a fejed mögött.
Egylábú guggolás. Az egyik lábát kissé maga előtt emelve, és szükség esetén a fal vagy a szék segítségével egyensúlyozva végezzen módosított guggolást. Megjegyzés: Nem fog tudni olyan mélyen meghajolni, és ez rendben van – a munkaláb megnövekedett terhelése bőven kompenzálja.
Guggolás ugrások. Amikor eléred a guggolásod alját, nyomd át a sarkaidat, és ugorj fel a padlóról. Megtarthatja a görnyedt pozíciót (mint egy síelő, aki átmegy a mogulokon), vagy teljesen kinyúlhat a levegőben.
Guggolás Impulzusok. Ugorjon guggoló helyzetbe, majd mozogjon fel és le, fel és le egy percig anélkül, hogy teljesen visszatérne az álló helyzetbe.
Fali guggolás. Helyezze a hátát egy lapos falhoz, és süllyedjen le „ülő” helyzetbe, térdét 90 fokos szögben hajlítsa be, combjait párhuzamosan a padlóval. Tartsa egy percig. Dolgozzon legfeljebb három percig.
