Tumit nyeri terdengar sangat biasa — sampai itu benar-benar kakimu itu sedang diserang. Lalu tiba-tiba, dan luar biasa, Anda mendapatkannya. Astaga, bajingan itu sakit. Plantar fasciitis, biasanya dialami sebagai tusukan tumpul di dalam dan di sekitar tumit, adalah gangguan berbahaya yang muncul entah dari mana dan bisa menjadi kebal terhadap pengobatan. Itu bisa menyerang siapa pun dari kita, kapan saja, tetapi sangat suka menyiksa pelari.
Hal pertama yang harus Anda ketahui tentang PF: Itu tidak pernah hanya "muncul", terlepas dari bagaimana rasanya. Anda hanya tidak merasakannya sampai melewati ambang toleransi rasa sakit Anda, yang seringkali relatif tinggi jika Anda a pelari, atau ayah (satu-satunya hal yang lebih menyakitkan daripada bekerja keras melalui mil sub-beku adalah dua kali lipat setelah milikmu balita geli menendang Anda di pangkal paha). Namun, Anda bukanlah yang pertama dan juga bukan pelari terakhir yang menanggung sakit tumit, dan sebagian besar pria pulih dengan baik dengan sedikit kesabaran dan rehabilitasi.
Kuncinya, seperti kebanyakan jenis cedera terkait olahraga, adalah disiplin dan konsistensi. Hal-hal kecil seperti lapisan gula dan peregangan tidak terdengar seperti rencana permainan, tetapi itu benar-benar yang terbaik senjata dalam mengalahkan PF, selama Anda menggunakannya beberapa kali sehari, setiap hari, sampai rasa sakitnya hilang (lebih di bawah).
Inilah panduan Anda untuk mengakhiri rasa sakit plantar fasciitis untuk selamanya.
Apa itu Plantar Fascitis?
Plantar fasciitis disebabkan oleh microtears di jaringan ikat di bagian bawah kaki Anda, yang menyebabkan peradangan yang menyakitkan. Terbentang dari jari-jari kaki Anda kembali ke lampiran tendon di tumit Anda, jaringan ini dirancang untuk mengembang dan berkontraksi dengan setiap langkah yang Anda ambil. Terkadang, mengambil beberapa langkah terlalu banyak dapat membuat jaringan robek; di lain waktu, tendon Achilles yang kencang, pendaratan yang tidak stabil saat berlari, penambahan berat badan yang cepat, atau pekerjaan yang membutuhkan banyak berdiri dapat menyebabkan microtears ini dan peradangan yang menyakitkan.
Mengapa Sulit Disembuhkan
Tubuh Anda menyembuhkan dirinya sendiri saat Anda beristirahat. Selama tidur, ia bekerja mencoba "merajut" kembali air mata di jaringan kaki Anda yang terjadi di siang hari. Tetapi karena kaki Anda secara alami rileks saat Anda tidur, perbaikan dilakukan pada jaringan yang tidak terentang seperti jika kaki Anda tertekuk. Maju cepat ke pagi hari: Saat Anda melangkah keluar dari tempat tidur, kaki Anda tertekuk, jaringan plantar meregang tiba-tiba… aduh.
Rencana Perbaiki, Bagian Satu
Perhentian pertama Anda adalah anti-inflamasi nonsteroid yang dijual bebas seperti ibuprofen. Langkah selanjutnya: es. Cara termudah adalah menuangkan air keran ke dalam banyak cangkir kertas, lalu memasukkannya ke dalam freezer. Tiga kali sehari (pagi, malam, dan setelah Anda berlari), ambil cangkir beku, kupas tepi kertas untuk mengekspos es, lalu pegang seperti es krim saat Anda membuat lingkaran di sekitar daerah tumit Anda, berikan tekanan dengan lembut saat Anda Pergilah.
Setiap pagi (ya, setiap pagi) ketika Anda bangun dari tempat tidur, segera menghadap ke dinding dan regangkan tendon Achilles Anda dengan sangat lembut dengan peregangan betis. Ini BUKAN peregangan pasca-lari utama Anda, latihan-kejang. Ini adalah peregangan yang lembut dan dangkal untuk mengendurkan area betis Anda dengan lembut. Betis yang ketat adalah penyebab utama PF, karena tekanan dari fleksibilitas betis yang terbatas menyebabkan ketegangan yang lebih besar pada perlekatan tendon di tumit.
Perbaiki, Bagian Kedua
Untuk menghilangkan ketegangan dari kaki Anda, pakai sepatu kets di mana-mana: di perjalanan Anda, sambil mendorong kereta dorong, selama perjalanan Anda ke Costco. PF diperparah dengan tidak memiliki cukup dukungan lengkungan dan stabilitas kaki; sepatu empuk akan membantu.
Anda juga dapat membantu tujuan Anda di malam hari dengan membeli apa yang dikenal sebagai kaus kaki Strassburg. Senjata rahasia pelari di mana-mana, ini pada dasarnya adalah kaus kaki lutut dengan tali yang kokoh dan dapat disesuaikan yang membentang dari jari kaki ke lutut. Ini menahan kaki Anda dalam posisi tertekuk saat Anda tidur, yang berarti bahwa serat fasia yang robek kecil itu diperbaiki saat lengkungan diregangkan, sehingga tidak akan robek kembali dengan langkah pertama Anda di pagi hari.
Jika tidak satu pun dari strategi ini tampaknya membantu, temui dokter kedokteran olahraga dan tanyakan tentang suntikan kortikosteroid. Kabar baiknya: Suntikan dapat memberikan penghilang rasa sakit yang hampir instan. Berita buruknya: Itu tidak bertahan lama, dan perawatannya digunakan dengan hemat karena melemahkan jaringan dan pada akhirnya dapat berkontribusi pada pecahnya plantar fascia sepenuhnya. Dokter kedokteran olahraga mungkin juga memberi Anda beberapa latihan di rumah untuk mencoba dan memperkuat area kaki, pergelangan kaki, dan betis Anda. Dalam beberapa kasus, ortotik atau sisipan sepatu dapat membantu memberikan dukungan lengkungan yang lebih baik, mengurangi beberapa rasa sakit. Mungkin perlu waktu, tetapi Anda akan segera kembali mengejar anak-anak Anda.
