Diantara penurunan yang tak terhindarkan dalam keseimbangan dan mobilitas semua pria dari usia tertentu menghadapi, dan membuat suara seperti hewan ternak setiap saat Anda mencoba untuk duduk bersila di atas karpet, Anda harus datang untuk meningkatkan kemampuan Anda fleksibilitas. Jika tidak ada alasan lain selain itu, Anda dapat menghubungi anak Anda saat mereka terjebak di Chuck E. Labirin keju.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins adalah pelatih kekuatan dan pengkondisian yang bekerja dengan semua orang mulai dari Howard Stern hingga kandidat presiden. Dia mengerti Anda tidak punya waktu untuk sesi yoga 90 menit, tetapi Anda punya waktu untuk 9 menit, 6 solusi latihan. Jadi, tetaplah menjadi warga negara yang jujur, sambil memastikan Anda juga bisa menyentuh jari kaki Anda.
Mulailah Dengan Kardio Ringan
Meskipun sering digambarkan sebagai “pemanasan”, periode aktivitas singkat ini bukan untuk menghilangkan rasa dingin, tetapi mempersiapkan tubuh Anda untuk gerakan tambahan. "Kita tidak perlu 'pemanasan'," kata Perkins. “Kita perlu mempersiapkan gerakan yang optimal baik untuk aktivitas kita sehari-hari — berjalan, berdiri, duduk — atau untuk bekerja." Mulailah rutinitas Anda dengan 30 hingga 60 detik jumping jacks, diikuti dengan berlari di tempat, diikuti oleh gunung pendaki Ulangi selama total 5 menit. Juga, secara eksplisit, bernapaslah terus menerus.
Luncurkan Punggung Atas / Tulang Belakang Thoracic Anda
Mie busa bagus untuk lebih dari sekadar membuat lightsaber besar atau membuat gerakan cabul di kolam renang komunitas. Menghabiskan waktu di roller busa membantu mobilitas fasia Anda - lapisan jaringan ikat yang mengelilingi otot-otot tubuh Anda. Ketika itu tidak diregangkan, serat fasia mengikat otot dan saraf, menyebabkan rasa sakit dan mobilitas boneka. Menggulung otot pada dasarnya memecah jaringan parut dan ikatan antara kulit, otot, dan tulang.
- Posisikan roller busa horizontal dan berbaring di atasnya dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Dengan tangan menyilang di dada atau membuka ke "V", berguling ke depan dan ke belakang, mulai dari ketiak dan berakhir di tengah punggung.
- Lakukan selama 45 hingga 60 detik. “Temukan area yang terasa kencang atau nyaman,” kata Perkins. "Ada aspek intuitif untuk ini - Anda benar-benar tidak akan melakukan kesalahan." (Kecuali anak Anda melompat pada Anda di tengahnya.)
Jangan Lupakan Quads Itu
"Sebagian besar masalah dengan fleksor pinggul berhubungan kembali dengan paha depan dan terlalu banyak duduk," kata Perkins. Itu berarti mobilitas quad fleksor yang buruk adalah masalah yang dihadapi semua drone kantor. Untuk mendapatkan paha depan Anda, pindah ke posisi push-up dengan roller busa memanjang di bawah paha depan Anda. Turunkan diri Anda ke roller lalu gulung ke atas dan ke belakang, berguling dari pinggul ke lutut. Lakukan selama 30 hingga 45 detik per kaki.
Lakukan Beberapa Squat Dengan Gerakan Lengan
“Ini adalah latihan yang kritis,” kata Perkins. "Ini penting untuk mobilitas dan stabilitas pergelangan kaki, fleksibilitas glute dan pinggul, fleksibilitas panggul, dan kontrol inti."
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan ke langit, dan, jika perlu, jari kaki mengarah ke luar.
- Duduk berjongkok — dada ke atas, bawah ke bawah — seolah-olah Anda bisa meletakkan bokong di antara tumit Anda.
- Setelah berada di posisi tersebut, turunkan lengan Anda ke lantai di depan Anda, di antara lutut Anda.
- Ambil satu lengan kembali ke atas kepala Anda, diikuti oleh lengan lainnya.
- Berdiri dan turunkan lengan Anda.
- Lakukan ini 10 kali.
Terjang Untuknya
Variasi sederhana pada lunge klasik ini meningkatkan fleksibilitas di area bermasalah seperti fleksor pinggul, paha depan, paha belakang, dan glutes. Atau, jika Anda ingin menjadi anatomis — ass.
- Mulai di lantai di depan. Pindahkan ke tangan dan lutut Anda sehingga jari-jari kaki Anda menyentuh sofa.
- Dorong lutut kanan Anda ke belakang sehingga berada di bagian bawah sofa Anda, tulang kering Anda berada di atas bantal dan kaki Anda mengarah ke langit-langit.
- Dengan menggunakan tangan Anda, langkahkan kaki kiri Anda di depan Anda untuk melakukan lunge.
- Hang out di peregangan itu, bergerak seperti yang Anda inginkan selama 30 detik.
- Selanjutnya, angkat dan turunkan pinggul Anda dan bawa tangan Anda ke lutut kiri.
- Jika ini terasa nyaman, duduk tegak dan gunakan kaki kiri Anda untuk mendorong menjauh sehingga pinggul Anda bergerak ke arah sofa.
- Ganti kaki dan lakukan sisi lainnya.
Variasi Deadlift Tunggal
"Ini adalah gerakan fleksibilitas aktif yang fantastis untuk paha belakang, yang tidak merespon dengan baik terhadap peregangan statis," kata Perkins.
- Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri Anda, jaga agar lutut tetap lembut dan sedikit ditekuk, lengan tergantung di sisi tubuh Anda.
- Putar dari pinggul Anda, biarkan kaki kanan Anda mencapai di belakang Anda, tetapi tetap sejajar.
- Saat Anda memutar, miringkan ke depan dengan sedikit memperdalam tikungan di kaki Anda yang berdiri. Intinya adalah mencoba untuk sedekat mungkin dengan lantai dengan tubuh bagian atas Anda, gaya pesawat — atau sampai Anda merasakan regangan yang pasti di kaki kiri Anda.
- Nyalakan tumit kiri Anda untuk mengaktifkan glutes Anda dan kembali berdiri.
- Lakukan ini 15-20 kali dengan satu kaki dan kemudian beralih.
Tidak punya waktu untuk melakukan 6 latihan ini secara berurutan? Bagi mereka menjadi gerakan individu dan hancurkan mereka kapan pun Anda bisa. Bagaimanapun Anda menggunakannya, mereka akan membantu Anda melonggarkan dan mengimbangi dampak negatif dari duduk. Dan bahkan jika Anda gesit seperti Spider-Man, ini masih dapat membantu Anda mempertahankan mobilitas itu. Karena Anda memiliki waktu bertahun-tahun untuk mengikat tali sepatu, memanjat pohon, dan ekstraksi labirin restoran pizza di depan Anda.
