Sekitar Musim Semi 2015, Internet menganugerahkan kepada kami "ayah bod," istilah itu untuk ketika seorang pria yang sebelumnya berbentuk (Anda) mengejar rutinitas 30 menit pagi di mesin elips dengan 8 potong pizza di hari ulang tahun balita berpesta. Para wanita mengaku menyukai pegangan cinta. Ada potongan-potongan pikiran dan pengambilan panas. Semuanya menyenangkan dan meme — sampai Anda menyadarinya terjadi pada Anda.
Adam Bornstein adalah ahli kebugaran, Waktu New York penulis buku terlaris, dan ayah baru. Dia memberi tahu Anda bagaimana memastikan Anda tidak melakukannya lemparkan punggung Anda sambil menggendong anak Anda, dan sekarang dia memiliki beberapa tips tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda tidak membuang bagian depan Anda melebihi garis ikat pinggang Anda.
Berita Buruk, Tidak Ada Gerakan Penghancur Lemak Ajaib
Infomersial larut malam berbohong kepada Anda; tidak mungkin Anda dapat menghilangkan lemak di area tertentu dari tubuh Anda (setidaknya, bukan tanpa kemauan yang kuat, pisau tajam, dan sedikit Bactine). Bornstein mengatakan Anda memerlukan program pelatihan ketahanan umum yang menantang seluruh tubuh dan meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan.
"Bekerja dari kepala sampai ujung kaki akan menyebabkan semua otot Anda bekerja lebih keras, dan metabolisme Anda akan lebih tertantang," jelasnya. "Jika orang hanya melakukan pekerjaan perut, mereka tidak akan pernah kehilangan lemak." Dan ketika Anda tidak melihat hasil di area target itu, Anda mungkin tergoda untuk berhenti sama sekali. Begitulah cara Anda akhirnya minum 6 bungkus alih-alih memahat satu.
Tapi Ada 3 Gerakan Penghancur Lemak Ajaib!
Bornstein mengatakan cara terbaik untuk mencapai kehilangan lemak adalah dengan membuat latihan yang memaksimalkan stres metabolik, melakukan berbagai latihan dengan intensitas tinggi (atau yang populer HIIT metode) dan dengan waktu istirahat yang lebih pendek. Ini seperti pendekatan anak Anda yang berusia 3 tahun untuk tidur siang.
Rutinitas yang disarankan adalah 6-10 repetisi masing-masing dari 3 latihan. Ulangi itu sebanyak yang Anda bisa selama 20 menit. “Kedengarannya mudah, tetapi ketika Anda melakukan banyak repetisi, Anda akan berkeringat dan menjadi sangat lelah. Anda menyebabkan metabolisme Anda bekerja sedikit lebih keras dengan melakukan latihan yang menantang seluruh tubuh Anda, ”katanya.
- Untuk Tubuh Bagian Atas: Di rumah, patuhi push-up. Saat Anda di gym, tukar itu dengan penekanan dada.
- Untuk Tubuh Bagian Bawah: Di rumah kamu bisa melakukannya sepak terjang di ruang tamu. Di gym, pegang 2 dumbel.
- Latihan Inti: pendaki gunung, untuk mengubahmu menjadi Gunung.
Gerakan Inti Inti
Sit-up belum dianggap penting sejak Tes Kebugaran Fisik Presiden, ketika Arnold melakukan push-up satu tangan dengan Ronald Reagan di punggungnya. Untuk memasukkan abs Anda, Bornstein merekomendasikan 2 gerakan inti berintensitas lebih tinggi yang mengubah standby lama:
- Med Ball Slam: Paling baik pergi ke gym atau ruang bawah tanah (kecuali jika Anda memiliki tetangga paling dingin di lantai bawah). Ini sangat sederhana: Ambil bola obat. Tahan di atas kepala Anda. Membantingnya ke lantai. Gerakan lengan atas Anda dikombinasikan dengan berat dan resistensi bola meniru efek yang Anda dapatkan dari krisis, "tapi itu tidak membahayakan punggung bawah Anda," kata Bornstein. “Dan itu sedikit lebih metabolik karena sifat eksplosif dari membanting bola ke tanah. Plus, itu agak menyenangkan. ”
melalui GIPHY
- Papan yang Lebih Keras: Berbeda dengan papan dasar, yang ini memaksimalkan ketegangan. "Anda benar-benar ingin memikirkan otot-otot yang terlibat," kata Bornstein. “Remas perut Anda sekeras mungkin seolah-olah Anda sedang bersiap untuk ditinju di usus, remas glutes Anda, dan tekan perut Anda. lengan ke lantai.” Anda mungkin dapat memegang papan malas selama 3 menit, tetapi lihat apakah Anda dapat menangani papan aktif untuk satu. Untuk variasi yang lebih sulit, coba angkat satu tangan atau kaki dari lantai pada satu waktu. Jika Anda merasa cakep, gunakan satu tangan dan satu kaki total. “Apa yang membuat perut Anda bekerja lebih keras adalah menghilangkan stabilitas. Itu adalah cara untuk membuat banyak latihan perut tanpa memerlukan peralatan, ”katanya.
Tidak Punya Waktu? Ini Tidak Mengambil Apa Pun
Jika Anda adalah tikus gym setiap hari dan dua kali pada hari Minggu sebelum Anda memiliki anak dan Anda mencoba untuk mempertahankannya, Bornstein cukup banyak menjamin Anda akan gagal dalam kebugaran dan menjadi ayah. “Perubahan terbesar yang saya buat ketika saya memiliki putra adalah jumlah waktu saya pergi ke gym,” katanya.
Alih-alih menghemat waktu dalam jadwalnya untuk melakukan hanya satu atau 2 latihan panjang seminggu, Bornstein akan menyisihkan 20 menit, 4 hari seminggu, sebagai cara untuk menjaga kebugaran dasarnya dengan nyaman tingkat. Jika Anda hanya menggunakan gym untuk mandi saat ketel rusak, mulailah dari 10 menit 3 kali seminggu dan bangun dari sana.
