Menjadi ayah melakukan angka di lutut Anda. Anda membungkuk. Kamu membawa. Anda jongkok untuk segala hal mulai dari mengikat sepatu hingga memarahi mata-ke-mata. Membesarkan anak pada dasarnya menempatkan lutut Anda melalui langkah seorang atlet profesional dan, jika Anda tidak hati-hati, Anda akan menunggangi pinus saat anak Anda menembak lingkaran.
Cedera lutut adalah pemandangan umum bagi Dr. Bert Mandelbaum. Dia adalah seorang ahli bedah ortopedi, Direktur Program Persahabatan Olahraga di Santa Monica Orthopaedic And Sports Medicine Group — tetapi yang terbaik dari semuanya, dia telah menjadi dokter tim untuk 6 regu Piala Dunia Sepak Bola pria. Berikut adalah 7 latihan yang dia gunakan untuk melindungi engsel kaki itu dan memastikan Anda masih bisa menekuknya setelah semua pasang surut ayah.
Menjalankan Mash-Up
Sebagai permulaan, Mandelbaum merekomendasikan pemanasan sederhana yang mengendurkan otot dan membantu tubuh Anda bergerak lebih alami. Kuncinya, menurut Mandelbaum, adalah mengangkat lutut Anda ke atas dan ke luar alih-alih membalikkannya. "Ini menstabilkan ligamen Anda dan lebih baik untuk tempurung lutut," katanya.
Bagaimana cara melakukannya
Lari ke depan selama 15 detik, lalu pedal ke belakang selama 15 detik, kocok samping di satu sisi selama 15 detik, lalu yang lain selama 15 detik. Lakukan ini sebanyak 5 kali.
Hip Masuk-Dan-Keluar
Lutut yang pegal sering kali disebabkan oleh pinggul yang lemah. Dan, seperti yang akan dikatakan oleh siapa pun yang bernama Shakira, pinggul tidak berbohong. "Anda ingin mengandalkan pinggul Anda untuk menyelamatkan lutut Anda - bukan glutes Anda," kata Mandelbaum. Gerakan selanjutnya ini membantu mobilitas dan kekuatan pinggul. Selama itu, Mandelbaum “Gunakan pinggul untuk memandu lutut dan jangan biarkan berputar masuk.”
Bagaimana cara melakukannya
Dari posisi berdiri, angkat lutut kanan di depan Anda dan putar perlahan ke kanan. Turunkan kaki Anda untuk mengetuk lantai, lalu angkat lutut lagi dan putar kembali ke posisi awal. Ulangi 12 kali, lalu ganti sisi. Lakukan 3 set.
Papan 360
Inti padat adalah salah satu cara terpenting untuk mencegah sakit punggung, perbaiki postur tubuh, dan jangan tumbang saat menggendong anak. Tapi itu juga membentengi lutut Anda. Inilah alasannya: Inti yang lemah menyebabkan masalah ketidakstabilan dan kemiringan panggul ke depan. Kemiringan ini mempengaruhi punggung bawah, yang pada gilirannya menarik lutut Anda. Mandelbaum mengatakan papan adalah latihan inti yang penting dan menyarankan Anda untuk mulai perlahan, maju perlahan, dan jangan mencoba menjadikannya meme — kapal itu telah berlayar.
Bagaimana cara melakukannya
- Letakkan lengan bawah Anda di tanah, selebar bahu dan rentangkan kedua kaki ke belakang.
- Gambarlah pusar Anda sehingga Anda menguatkan dengan perut Anda. (Untuk mempertahankan sedikit selip di tulang ekor Anda dan benar-benar memiliki stabilisasi inti itu, tekan pantat Anda.)
- Tahan ini selama 15 detik
- Sekarang, pindah ke side side plank (posisi plank, kecuali Anda hanya bersandar pada lengan kanan dan pinggul kanan Anda mengarah ke tanah)
- Tahan selama 15 detik.
- Sekarang, pindah ke papan terbalik (pantat ke tanah, tumit di lantai, lengan menopang tubuh Anda, kepala ke langit-langit, inti kencang)
- Tahan selama 15 detik.
- Beralih ke papan sisi kiri dan tahan selama 15 detik lagi.
- Lakukan urutan ini sebanyak 3 kali.
Selamat pagi
Paha belakang Anda bekerja bersama-sama dengan glutes Anda untuk menopang pinggul. Jika mereka tegang, maka lutut Anda — dan tubuh secara umum — menderita. Selamat pagi membantu meregangkan dan memperkuat paha belakang, sambil juga melatih kekuatan inti secara umum. “Idealnya Anda akan melakukan latihan melalui berbagai gerakan, mulai dari 0 hingga 150 derajat,” kata Mandelbaum.
Bagaimana cara melakukannya
- Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk.
- Engsel ke depan, gerakkan berat badan Anda ke jari-jari kaki, sejauh yang memungkinkan paha belakang Anda.
- Berdiri dan ulangi. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.
Angkat Mati Berkaki Satu Untuk Mendayung
“Anda harus memiliki stabilitas dan kemampuan yang sama di kedua kaki,” kata Mandelbaum. "Ketika satu lebih kuat dari yang lain, ada kemungkinan cedera yang bagus." Dia menambahkan bahwa semua berkaki satu latihan dirancang untuk satu hal: “Untuk menjauhkan Anda dari kecurangan dan fokus hanya pada dominan Anda kaki."
Bagaimana cara melakukannya
- Berdiri memegang beban di tangan kanan Anda di depan Anda dengan tangan lurus.
- Perlahan engsel ke depan, angkat kaki kanan lurus ke belakang, jaga agar pinggul tetap sejajar sampai punggung sejajar dengan lantai, dan lengan masih terentang di depan Anda.
- Jaga bahu Anda ke bawah dan perlahan-lahan tekuk siku Anda untuk menarik beban ke sisi kanan.
- Luruskan lengan Anda untuk menurunkan beban, dan berdiri untuk kembali memulai.
- Lakukan 12 repetisi lalu ganti sisi. Lakukan 3 set.
Goblet Squat Dengan Calf Raise
Squat memiliki reputasi buruk sebagai perusak lutut. Tapi orang-orang itu tidak melakukannya dengan benar. Perhatikan tubuh bagian atas Anda. Pastikan itu lurus, pinggul Anda ke belakang, dan paha tidak pernah sejajar dengan tanah. Mandelbaum mengatakan squat membantu memperkuat semua sendi dan ligamen yang menjaga lutut Anda tetap bergerak. Variasi ini, di mana Anda menahan beban di dada, memberikan isyarat untuk menjaga bentuk tubuh yang baik.
Bagaimana cara melakukannya
- Berdiri memegang beban di dada Anda.
- Jongkok, dorong pinggul ke belakang dan turun serendah mungkin dengan dada ke atas dan punggung rata.
- Dorong tumit Anda untuk berdiri dan naik ke atas jari-jari kaki Anda, lalu tahan selama 3 hitungan.
- Turunkan kembali ke bawah untuk memulai dan ulangi.
- Lakukan 3 set dengan 12 repetisi — atau lebih sedikit jika Anda baru memulai.
Memindahkan Tuck Jumps
“Ini adalah semacam latihan plyometric, atau latihan balistik, yang mempersiapkan Anda untuk bermain bola basket, bola voli, atau sepak bola,” kata Mandelbaum. “Semua jenis pemotongan, pendaratan, lompatan — ini memfasilitasi tindakan tersebut.”
Bagaimana cara melakukannya
- Berdiri dengan lutut lembut dan lengan di samping.
- Meledak ke atas dan ke depan, bawa lutut ke dada, mendarat beberapa kaki di depan tempat Anda memulai.
- Membalikkan gerakan, tuck-melompat mundur untuk memulai.
- Selanjutnya, lompat ke kanan, angkat lagi lutut Anda dan meledak ke atas dan ke samping setinggi mungkin.
- Membalikkan gerakan, melompat ke kiri, setinggi lutut.
- Itu satu perwakilan. Lakukan 2 set 12.
Setelah Anda memasukkan ini ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda (dengan asumsi keluarga Anda mengizinkan Anda memilikinya), lutut dan tubuh Anda secara keseluruhan akan lebih mampu menahan keausan menjadi ayah.
