Pada pertengahan 90-an, Randy Hetrick adalah seorang Navy SEAL yang dikerahkan pada misi kontra-pembajakan di Asia Tenggara, bersembunyi di sebuah gudang, mencoba mencari cara untuk tetap berada dalam bentuk yang diperlukan untuk dengan cepat menskalakan sisi kapal barang sambil mengenakan 75 pon gigi. Dia secara tidak sengaja menggunakan sabuk jujitsunya, yang dia kombinasikan dengan beberapa anyaman cadangan dari tali parasut ke DIY versi "Cro-Magnon" dari apa yang menjadi Sistem pelatihan suspensi TRX. Saat ini, ini adalah peralatan olahraga yang sangat populer berdasarkan prinsip ketahanan berat badan.
Itu adalah kisah penemuan yang hebat; itu juga langsung berlaku untuk ayah baru, yang telah Hetrick, dua kali. Ayah baru harus mencari cara untuk mempertahankan kebugaran fisik meskipun hidup dalam kekacauan. Kami bertanya kepada Hetrick bagaimana menggunakan apa yang dia pelajari ketika "gudang" adalah rumah Anda dan bajak laut yang haus darah adalah anak kecil Anda yang suka tidur.
Jadwal
Latihan 1 & 3: Lakukan ini di rumah dan fokus pada tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah dan inti. Itu mudah dilakukan, karena Hetrick hanya merekomendasikan latihan berat badan (sebagai lawan dari beban), yang secara alami tumpang tindih beberapa otot dan sendi menjadi latihan tunggal. Dia juga merekomendasikan set berbasis waktu, bukan berbasis pengulangan: satu menit kerja dengan 30 detik pemulihan. Karena Anda sudah terlalu lelah untuk menghitung: itu sekitar 6 latihan untuk latihan 10 menit dan 10 untuk latihan 15 menit.
Latihan 2: Anda dapat melakukan ini di tempat kerja dan tidak memerlukan banyak keringat dan kemudian menjalani hari Anda seperti peragaan ulang kelas olahraga kelas 4. Cukup habiskan 10-15 menit ini untuk melakukan "gerakan mobilitas" (itu "meregangkan" untuk Anda) dan tidak ada rekan kerja Anda yang akan tahu bahwa Anda sudah setengah jalan melalui latihan harian Navy SEAL.
Latihan
"Itulah yang Anda lakukan dalam hidup," kata Hetrick tentang latihan berat badan. "Kamu menerjang, kamu jongkok, kamu membungkuk, meraih dan memutar." Ini juga sangat efisien, karena membutuhkan lebih banyak oksigen, memompa lebih banyak darah dan membakar lebih banyak kalori daripada kerja otot tunggal out. Ternyata, Anda (terutama Anda dengan beberapa tali TRX yang sangat portabel) adalah peralatan olahraga terbaik Anda sendiri.
Latihan Tanpa TRX
- Jangan melakukan push-up sederhana. Sebaliknya, buat mereka Manusia laba-laba-ed, belalang-ed, berlian-ed, tertusuk dan terhuyung-huyung.
- Tambahkan tikungan ke squat, lakukan dengan satu kaki atau coba pistol jongkok.
- Lakukan lunge ke depan, ke belakang dan ke samping. Favorit Hetrick untuk meningkatkan latihan kardio adalah sepak terjang plyometric.
- Untuk perkuatan inti, papan dasar, penyapu kaca mobil dan tendangan gunting semua akan menyelesaikan pekerjaan.
- Untuk sadis, Hetrick merekomendasikan burpee: “Jika saya menyuruh Anda melakukan burpe selama 15 menit, Anda akan muntah di sekujur tubuh dan tidak perlu berolahraga selama dua hari.” Menyenangkan, dan efektif.
Latihan Dengan TRX
Dengan sistem pelatihan suspensi seperti TRX, lebih mudah untuk berpindah dari satu gerakan ke gerakan lain dan melakukan tindakan yang mengintegrasikan beberapa sendi dan otot sekaligus. Ketika kamu beli sistemnya, Anda mendapatkan akses ke berbagai alat olahraga, tetapi berikut adalah beberapa favorit Hetrick:
- Baris jongkok mengintegrasikan lebih banyak otot ke dalam pengulangan.
- Push-up atom bekerja lengan dan punggung sambil membakar omong kosong dari inti Anda.
- Pledge curl, yang menggunakan kedua lengan secara bersamaan di seluruh tubuh — satu ke bahu yang berlawanan dan yang lainnya ke ketiak yang berlawanan, beralih pada setiap repetisi.
Baik Anda menggunakan TRX atau tidak, hal penting yang perlu diingat adalah menjaga agar kumpulan kegembiraan Anda tidak mengubah Anda menjadi bak goo yang menyedihkan tidak memerlukan banyak hal.
Gerakan Mobilitas
Kebanyakan pria — dan terutama ayah baru — membutuhkan bantuan untuk membuka pinggul dan punggung. Pinggul pria secara alami kencang (karena mereka tidak mendorong orang kecil melaluinya), dan kebanyakan ayah Punggungnya hancur karena bungkusan kegembiraan yang disebutkan di atas karena tidak dapat mengangkat dirinya sendiri tanah. Dengan peregangan ini, pindah ke ketegangan selama 30 detik, lalu turunkan selama 10 detik dan berikan setiap gerakan sekitar 2 menit.
- Engsel pinggul: Rentangkan kaki Anda, tekuk pinggang, dan biarkan gravitasi meregangkan paha belakang Anda dan dekompresi tulang belakang Anda.
- Hamstring duduk: Kaki terpisah, condongkan tubuh ke depan.
- Gambar empat peregangan: Coba yang ini berbaring lalu coba berdiri.
- pose kobra: Blok bangunan dasar dari latihan ibu yoga panas sangat bagus untuk membuka bahu dan perut.
Alternatif Berlari
Sebagai SEAL, Hetrick biasa berlari bermil-mil dengan ransel seberat 75 pon. Jadi, menyeret seorang anak di gendongan bayi memberinya kilas balik kecil yang bahagia. “Anak itu langsung tertidur, Anda memiliki beban yang menggantung, dan dapat pergi jalan-jalan secepat yang Anda inginkan. Siapapun yang mencoba power walking dengan cepat akan menyadari bahwa itu sama melelahkannya dengan jogging tanpa beban.”
Dan meskipun Hetrick tidak dapat menjamin anak Anda akan benar-benar tertidur di dalam gendongan (berlawanan dengan, katakanlah, berteriak histeris dari saat Anda memasukkannya ke dalam satu), poin utamanya adalah bahwa berolahraga — bahkan dengan anak baru — ada di dalam Anda mencengkeram. “Ini bisa menjadi kesempatan untuk kembali memprioritaskan dan membuat rutinitas baru. Ganti 30 menit waktu happy hour dengan 10 menit latihan suspensi atau latihan lainnya, dan Anda akan lebih baik untuk itu, ”katanya.
Lagi pula, "Lagi pula, Anda tidak bisa melakukan happy hour lagi."
