Latihan kettlebell, yang pernah menjadi kelas terpanas di gym paling mahal di seluruh Amerika, menjadi makanan pokok di ruang tamu rata-rata ayah. Mode kebugaran datang dan pergi, tetapi sesekali, latihan yang dimulai sebagai tren buzzy menemukan dirinya tetap sah kekuatan dan jumlah murid yang terus bertambah, biasanya karena campuran tak berwujud antara inovasi, kemudahan, kenikmatan, dan terukur. hasil. Kettlebells mencentang semua kotak yang tepat.
Kettlebells, pertama-tama, praktis. Di rumah yang penuh dengan anak-anak dan mainan mereka, kettlebell menempati ruang kecil yang diberkati, dan secara inheren adil seru. Dirancang untuk digunakan sebagai alat bantu untuk bergerak, Anda akan berayun, berputar, melengkung di udara. Kombinasi kekuatan dan kardio ini lebih sulit dicapai dengan beban tradisional. Latihan Kettlebell juga cenderung lebih efektif daripada latihan kekuatan tradisional karena, tidak seperti dumbel tradisional, sebagian besar bobotnya menggantung beberapa inci di bawah pegangannya. Ini memaksa pengguna untuk mengontrol berat itu dari jarak yang relatif, melibatkan lebih banyak otot dan membuat setiap gerakan semakin sulit untuk dilakukan.
Singkatnya, kettlebell membuat Anda lebih kuat, lebih cepat, dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori di sepanjang jalan.
Anda dapat membeli kettlebell berkualitas secara online, atau di toko peralatan olahraga setempat. Jangan khawatir tentang mendapatkan seluruh rak — Anda hanya perlu satu jumlah berat untuk latihan berikut. Kami menyarankan Anda memilih beban yang menurut Anda dapat melakukan 10-12 repetisi. Lakukan setiap latihan di bawah ini dengan 10-12 repetisi, total dua set.
Squat luas
Mulai dalam posisi lebar, kaki sedikit keluar. Pegang bel pada pegangannya dengan kedua tangan. Tekuk siku dan tekan tangan ke dada. Berjongkok sampai paha depan sejajar dengan lantai, biarkan lutut sedikit melayang ke luar untuk keseimbangan. Kembali berdiri.
Berjongkok
Ikuti instruksi di atas untuk Squat Luas, pegang gagang kettlebell tepat di tempatnya menempel pada bel. Dari titik terendah dalam jongkok Anda, dorong tumit Anda dan dorong bel ke langit-langit sampai lengan Anda lurus saat Anda kembali berdiri. Tenggelam kembali ke jongkok, turunkan kettlebell ke dada, lengan ditekuk.
Baris Lengan Tunggal
Tekuk lutut dan sandarkan tubuh Anda ke lantai (hampir membentuk sudut 90 derajat). Pegang kettlebell di satu tangan saat Anda mengulurkan tangan ke lantai. Tekuk siku dan naikkan lonceng ke arah dada. Melepaskan.
Lonceng Ayunan
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang bel dengan pegangan dengan kedua tangan. Tekuk lutut, jatuhkan tangan di antara kedua kaki Anda. Kembali ke kaki lurus, ayunkan bel ke depan sehingga sejajar dengan dada dan lengan sejajar dengan lantai. Biarkan berayun kembali di antara kedua kaki Anda saat Anda menekuk lutut lagi.
Pers Overhead
Mulailah dengan pegangan kettlebell yang diikat melalui satu tangan sehingga terletak di V di antara ibu jari dan jari pertama Anda. Tekuk lengan itu, siku di samping, tangan dan lonceng di bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Libatkan inti Anda saat Anda mengangkat lengan ke atas. Turunkan kembali. Lakukan 10 repetisi lalu ulangi di sisi lain.
Terbalik Terbalik
Mulailah dengan satu lutut, lutut lainnya ditekuk di depan Anda seperti Anda akan melamar. Pegang kettlebell dengan kedua tangan, bertumpu pada lutut depan Anda. Libatkan inti Anda saat Anda bangkit dan berputar dalam satu gerakan, biarkan kettlebell berayun dengan tubuh Anda sampai Anda selesai dalam posisi berdiri, menghadap ke sisi yang berlawanan, lengan diluruskan setinggi bahu di depan Anda. Tekuk lutut dan putar kembali ke posisi awal.
Pers Sit-Up
Berbaring telentang, pegang kettlebell di dada Anda dengan kedua tangan di pegangan. Lakukan sit-up, angkat tangan di atas kepala, siku lurus, dalam posisi duduk. Turunkan punggung ke dada saat Anda berbaring.
tikungan
Dari posisi duduk tegak, tengkurap kembali sehingga tubuh bagian atas berada sekitar 45 derajat ke lantai. Pegang kettlebell di depan Anda dengan kedua tangan di pegangan. Putar tubuh Anda ke kanan, biarkan lengan dan kettlebell Anda berayun ke sisi itu sampai hampir (tetapi tidak cukup) menyentuh lantai. Putar dan ayunkan ke sisi lain. Lakukan 10 repetisi.
Deadlift
Berdiri dengan kettlebell di tangan kanan, lengan direntangkan ke lantai. Dalam satu gerakan, angkat kaki kanan ke belakang saat Anda menekuk tubuh ke depan dan membiarkan lengan kanan dan kettlebell jatuh ke lantai. Cobalah untuk membuat garis lurus dari kaki kanan ke kepala Anda. Kembali ke posisi berdiri dan ganti sisi.
Push-Up
Lakukan push-up tradisional Anda, tetapi letakkan satu tangan di atas kettlebell. Sudut tubuh Anda yang tidak rata, ditambah permukaan tangan yang tidak rata, membuat tubuh Anda merekrut kelompok otot lain untuk stabilisasi.
