Empat dari lima orang Amerika tinggal bersama nyeri punggung bawah dan, meskipun punggung bawah meregang dan latihan untuk nyeri punggung bawah, bantuan sejati dari melemparkan punggung Anda keluar biasanya sulit didapat. Sementara itu, anak-anak Anda tumbuh dengan cepat, dan Anda tidak boleh melewatkan kesempatan singkat ini untuk melempar, mengayunkan, dan mengangkat pengacau kecil di atas kepala Anda. Tentu, punggung Anda sakit saat Anda mengangkatnya. Tapi hati Anda sakit ketika Anda tidak bisa.
Merekonsiliasi dua realitas ini menghadirkan tantangan, tetapi bukan tantangan yang tidak dapat diatasi. Perbaikan yang paling jelas adalah mengendalikan berat badan Anda (berat badan ekstra berarti tekanan ekstra pada punggung Anda). Tapi mari kita asumsikan itu telah diurus. Apa sekarang? Para ahli sepakat bahwa langkah selanjutnya adalah memperkuat otot dan ligamen yang menopang tulang belakang Anda. Pikirkan tulang belakang Anda seperti jembatan, dengan lusinan balok penopang menahannya di tempatnya. Sakit punggung terjadi ketika Anda berhemat dalam mengembangkan sistem pendukung itu. Berikut adalah latihan yang mungkin membantu:
Apa: Ab Twist
Mengapa: Ini memperkuat inti Anda. Punggung bawah Anda terdiri dari lima tulang belakang yang bergerak ke berbagai arah saat Anda menekuk, memutar, raih, dan putar dan otot perut Anda, dari semua hal, membentuk pasangan untuk masing-masing ini gerakan. Semakin kuat perut Anda, semakin baik mereka akan menopang punggung Anda.
Bagaimana: Dari posisi “naik” sit-up, turunkan tubuh Anda di tengah jalan ke lantai, jaga agar otot perut tetap berkontraksi. Putar tubuh Anda ke sisi kanan, bawa lengan Anda melintasi bagian tengah tubuh Anda ke kanan. Kemudian putar ke kiri, biarkan lengan Anda mengikuti. Jaga agar perut Anda tetap berkontraksi. Ulangi 10 kali.
Apa: Pelukan Lutut Tunggal
Mengapa: Ini menstabilkan panggul Anda yang, pada gilirannya, menahan punggung Anda tegak.
Bagaimana: Berbaring telentang, lutut ditekuk. Angkat satu lutut yang tertekuk ke arah dada Anda, pegang dengan kedua tangan saat Anda menariknya dengan lembut lebih dekat ke tubuh Anda. Lepaskan lutut dan letakkan kaki kembali di lantai saat Anda menarik lutut yang berlawanan ke dada. Bolak-balik, bergantian kaki 20 kali.
Apa: Jembatan
Mengapa: Ini membangun glutes Anda. Bokong yang lebih kuat berarti tubuh Anda memiliki basis kekuatan untuk diandalkan ketika tiba saatnya untuk mengangkat benda berat (atau balita), sehingga tekanan pada punggung bawah Anda berkurang.
Bagaimana: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki dekat dengan bokong. Dorong melalui tumit Anda dan angkat pinggul Anda, buat garis lurus dari lutut ke bahu Anda. Tahan selama 10 hitungan, rileks. Lakukan 10 kali.
Apa: Superman
Mengapa: Ini mengembangkan otot punggung bawah Anda. Yang, jelas, merupakan kabar baik untuk punggung Anda.
Bagaimana: Latihan bernama tepat melibatkan berbaring telungkup, anggota badan diperpanjang, kemudian menggunakan otot punggung Anda untuk mengangkat kaki, kepala, dan lengan dari lantai beberapa inci. Jangan terlalu memaksakan diri, karena ini dapat memperparah punggung Anda. Tahan tubuh Anda dalam posisi melayang (seperti Superman terbang) selama 10 hitungan. Santai. Ulangi lima kali.
3 Perubahan Gaya Hidup yang Mudah untuk Meredakan Sakit Punggung
- Ubah Posisi Tidur. Berbaring telentang di tempat tidur dapat menambah tekanan pada tulang belakang Anda. Beralih ke sisi Anda, dan bidik semacam posisi janin. Tempatkan bantal di antara lutut Anda.
- Sesuaikan Gaya Menggendong Anak Anda. Cobalah gaya dukung-dukungan, atau gendong si kecil ke pinggul Anda untuk mendistribusikan kembali beban ekstra dengan cara yang mengurangi tekanan pada tulang belakang bagian bawah Anda.
- Ganti Situasi Tempat Duduk Anda. Membungkuk di depan komputer Anda sepanjang hari adalah resep pasti untuk sakit punggung. Memaksa diri Anda untuk duduk tegak membutuhkan latihan: Cobalah selama 5, lalu 10, lalu 15 menit setiap kali, atau dorong postur yang baik dengan duduk di bola gym tiup di kantor rumah Anda.
