Jadi Anda ingin didefinisikan bisep dan trisep; kamu ingin betis pop itu; Anda lebih suka memiliki otot dada dibandingkan payudara pria. Sebut saja kesombongan atau sebut saja kebanggaan, tak ada salahnya ingin tetap bugar dan berpenampilan apa adanya. Tapi kebiasaan sehat apa yang harus dimasukkan? 28 gerakan ini adalah tempat yang bagus untuk memulai. Gabungkan ini ke dalam rutinitas latihan yang menyeluruh (dan, tak perlu dikatakan lagi, makan dengan baik) dan Anda akan menemukan definisi otot yang selalu Anda inginkan akan segera menyusul.
LENGAN
celup
Duduk di tepi kursi, tangan menghadap ke depan dan pegang tepi kursi. Gerakkan pinggul ke depan hingga bokong terlepas dari kursi dan lengan menopang berat badan. Tekuk siku Anda dan jatuhkan kursi Anda ke lantai dan kembali ke atas.
Baris Terbalik
Berbaring telentang di bawah meja. Posisikan diri Anda sehingga bahu Anda sejajar tepat di bawah tepi meja. Raih dan ambil tepi meja. Tekuk siku dan tarik tubuh Anda, dalam garis lurus, setinggi mungkin. Turunkan kembali.
Lingkaran Lengan
Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil menahan beban. Angkat kedua lengan langsung ke samping. Lakukan gerakan melingkar kecil – 10 kali ke satu arah, lalu 10 kali ke arah lain untuk satu set lengkap.
Keriting bisep
Berdiri dengan kedua kaki rapat, pegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan. Tempatkan kaki kanan Anda di tengah tali. Gunakan kaki kanan Anda untuk menahan (biarkan ditekuk sesuai kebutuhan), tekuk siku dan angkat tangan ke arah dada. Melepaskan.
Chin-Up
Mulailah dengan menggantung dari palang, tangan selebar bahu (tangan yang rapat berarti beban bisep yang lebih besar; tangan yang lebih lebar berarti lebih banyak otot punggung). Tekuk siku dan angkat dagu di atas palang. Kembali ke gantung.
KAKI
barbel jongkok
Dengan menggunakan beban yang sesuai untuk 8-10 repetisi, lepaskan barbel dan letakkan di belakang leher di bahu Anda, pegang dengan pegangan overhand (telapak tangan ke depan). Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar. Biarkan dada Anda sedikit condong ke depan, punggung rata, saat Anda menekuk lutut, bertujuan untuk lutut di atas jari kaki. Luruskan kembali berdiri.
Paru-paru Tertimbang
Pegang dumbel dengan berat sedang di masing-masing tangan, berdiri dengan kaki sejajar, lengan di samping tubuh. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, mendarat dengan lutut tertekuk. Tekuk lutut kanan Anda sampai kaki Anda membentuk sudut kanan, lutut di atas jari kaki, dan lutut kiri belakang melayang tepat di atas tanah. Dorong kaki kanan dan kembali berdiri.
Squat Berpisah Bavaria
Berdiri dengan punggung menghadap bangku, sekitar satu kaki jauhnya. Pegang dumbel dengan berat sedang di masing-masing tangan, angkat kaki kanan ke belakang, lutut ditekuk, dan istirahatkan jari kaki kanan di bangku. Tekuk lutut kiri di atas jari kaki kiri, biarkan lutut kanan jatuh ke lantai. Luruskan lagi.
Langkah-Up
Hadapi bangku dengan dumbbell berbobot sedang di masing-masing tangan. Naik ke bangku dengan kaki kanan Anda, biarkan kaki kiri Anda berayun sampai terangkat di depan Anda, lutut ditekuk. Langkah mundur dengan kaki kiri Anda terlebih dahulu.
Jongkok-Duduk Satu Kaki
Berdiri dengan punggung menghadap bangku, sekitar satu kaki jauhnya. Pegang dumbel dengan berat sedang di masing-masing tangan, angkat kaki kiri di depan Anda. Tekuk lutut kanan Anda dan tenggelam ke belakang dan ke bawah ke bangku sampai pantat Anda menyentuh kursi. Segera libatkan quad Anda dan kembali berdiri, tanpa membiarkan kaki kiri Anda menyentuh lantai.
Lompat Kotak
Berdiri menghadap bangku atau kotak sekitar dua kaki dari lantai. Tekuk lutut Anda dan biarkan lengan Anda melayang di belakang Anda. Dorong secara eksplosif ke lantai, lompat, dan tekuk lutut saat Anda melompat ke atas kotak, mendarat dengan kedua kaki. Langkah mundur.
Lari Tangga
Temukan diri Anda satu set tangga, dan berlomba ke atas, joging ke bawah, selama 60 detik, angkat lutut setinggi mungkin dan gerakkan kaki Anda secepat mungkin.
DADA
Incline Dumbbell Press
Duduk kembali di bangku miring pada 35-45 derajat. Pegang dumbel di kedua tangan, tekuk siku dan letakkan tangan di dada. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda mengangkat dumbel di atas dada, lengan lurus. Tarik napas dan turunkan ke dada Anda.
Crossover Kabel Rendah
Atur katrol kabel Anda ke ketinggian pergelangan kaki atau tulang kering. Memegang katrol di tangan kanan Anda. Langkah tiga sampai empat kaki dari mesin, kaki selebar bahu. Jaga punggung dan lengan tetap lurus, angkat lengan kanan pada bidang diagonal di depan Anda, biarkan melintasi bagian tengah tubuh hingga setinggi dada di sisi kiri. Perlahan lepaskan lengan Anda sampai berada di sisi kanan Anda. Ulangi di sisi kiri.
Reverse Grip Barbell Bench Press
Duduk kembali di bangku miring pada 35-45 derajat. Pegang barbel setinggi dada, siku ditekuk dan telapak tangan dibuka selebar bahu menghadap ke dada. Pastikan ibu jari Anda terhubung ke palang untuk keamanan. Buang napas dan angkat palang tepat di atas dada, lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke depan. Tarik napas dan turunkan barbel ke dada Anda.
Incline Dumbbell Flyes
Duduk kembali di bangku miring sekitar 30 derajat. Pegang dumbel di kedua tangan, angkat tangan lurus di atas dada. Biarkan siku sedikit tertekuk, turunkan lengan ke samping, jaga agar tetap setinggi bahu. Tahan selama lima hitungan, rasakan peregangan di dada Anda. Kencangkan otot dada dan angkat lengan tepat di atas dada lagi.
Pers Dada Ranjau Darat
Gunakan batang berbobot untuk dua set 4-6 penekanan. Mulailah dengan berdiri pada jarak sedemikian rupa sehingga ujung palang yang dekat menyentuh bahu Anda ketika siku Anda benar-benar ditekuk. Bungkus kedua tangan di sekitar bar di ujung dekat, satu di atas satu sama lain. Condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga palang menopang berat badan Anda secara halus. Angkat tangan ke udara sampai lengan Anda lurus. Turunkan kembali.
Pers bangku miring
Berbaring di bangku dengan kemiringan diatur ke 45 derajat. Menggunakan barbel dengan beban yang dapat Anda lakukan dengan 10 repetisi, angkat barbel di atas dada, lengan lurus, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tekuk siku dan turunkan ke dada. Meluruskan.
Tolak Bench Press
Berbaring di bangku dengan penurunan diatur ke 45 derajat. Gunakan dua dumbel dengan beban yang dapat Anda lakukan dengan 10 repetisi. Angkat dumbel lurus di atas dada, lengan lurus, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tekuk siku dan turunkan ke dada. Meluruskan.
Halter Flye
Berbaring telungkup di bangku, kaki rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan, angkat lengan lurus ke atas di udara di atas dada Anda. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda membuka tangan lebar-lebar ke samping. Kontraksikan otot dada Anda dan angkat dumbbell ke atas lagi.
Press Overhead Berdiri
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Memegang barbel, angkat tangan tepat di atas kepala, telapak tangan menghadap ke depan. Ini adalah posisi awal Anda. Tekuk siku dan bar bawah ke bahu Anda. Angkat kembali untuk memulai.
Push-up yang Ditangguhkan
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang cincin gantung atau tali TRX di masing-masing tangan. Angkat lengan Anda langsung di depan tubuh Anda. Pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus yang panjang, condongkan tubuh ke depan sekitar sudut 45 derajat. Dari sana, tekuk siku seolah-olah Anda sedang melakukan push-up, biarkan tubuh Anda miring ke depan dengan kemiringan yang lebih besar. Remas lengan ke belakang dalam posisi lurus dan kembali ke kemiringan 45 derajat dengan tubuh Anda.
Baris halter
Letakkan lutut kiri dan tangan kiri di bangku, condongkan tubuh ke depan sehingga punggung rata. Pegang dumbbell di tangan kanan Anda, biarkan lengan kanan Anda menggantung lurus ke bawah. Tekuk siku kanan dan angkat dumbbell ke dada. Melepaskan.
Crossover Kabel/Band
Pasang kabel atau pita penahan ke dua titik berbeda sekitar 10 kaki terpisah dan kira-kira sejajar dengan bagian tengah tubuh Anda. Berdiri di tengah-tengah antara pita, pegang salah satu ujung kabel atau pita di masing-masing tangan, sesuaikan sehingga ada ketegangan pada pita saat lengan Anda lurus ke samping. Libatkan otot dada Anda untuk meremas lengan Anda bersama-sama, memungkinkan pergelangan tangan bersilangan di depan tubuh Anda sebelum melepaskannya.
KOMBO
push up
Turun dengan posisi merangkak, tangan, dan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Rentangkan kaki ke belakang sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit. Tekuk siku ke belakang dan turunkan tubuh Anda sehingga dagu tepat di atas lantai. Angkat kembali ke posisi awal.
Tukar Lengan Tunggal Papan Tinggi
Dari posisi push-up yang diperpanjang (lengan lurus), angkat tangan kiri Anda dari lantai dan ketuk bahu kanan Anda, menstabilkan tubuh Anda dengan lengan kanan Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Dua set 10 ketukan.
pendaki
Dari posisi push-up, tekuk siku kanan Anda untuk beristirahat di lantai dan turunkan sisi kanan Anda untuk mengikuti. Tekuk dan jatuhkan siku kiri dengan cepat sehingga tubuh Anda sekarang dalam posisi papan. Pindahkan berat badan Anda ke sisi kiri sambil meluruskan siku kanan Anda lagi, diikuti oleh siku kiri Anda, sehingga Anda kembali ke posisi push-up yang diperpanjang semula. Selesaikan 10 dari "kotak" ini bergerak dalam satu arah. Istirahat. Membalikkan arah dan melakukan 10 lagi.
Papan Samping
Mulai dalam posisi papan (menghadap ke bawah, siku ditekuk, kaki lurus). Geser berat badan Anda ke sisi kanan, dan angkat lengan kiri ke arah langit-langit saat tubuh Anda berputar hingga tegak lurus dengan lantai. Jaga agar kaki Anda lurus dan tubuh Anda dalam garis lurus. Tahan selama 60 detik. Ulangi di sisi kiri.
