Pengungkapan penuh: Cara tercepat untuk meningkatkan massa otot Anda adalah dengan mengangkat barang yang sangat berat. Membebani serat otot Anda menyebabkan robekan mikro, dan selama penyembuhan robekan itu, tubuh Anda menghasilkan serat otot yang lebih besar dan lebih keras sebagai respons - karenanya, otot yang lebih besar. Tapi ukuran adalah satu hal; kekuatan adalah hal lain. Dan jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan kekuatan otot — ditambah sedikit lebih banyak massa — maka satu-satunya yang Anda butuhkan adalah tubuh tempat Anda tinggal.
“Latihan berat badan bukan hanya cara yang efisien untuk membangun otot, tetapi juga cara yang bagus untuk memperkuat seluruh rantai kinetik dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh mesin di gym,” kata Jayson Lee, seorang pelatih pribadi di New York Kota. Dengan kata lain, tanpa kursi untuk duduk atau palang untuk menstabilkan Anda, Anda dipaksa untuk mengerjakan segalanya mulai dari inti hingga bokong. dan betis untuk membantu Anda menjaga keseimbangan dan bentuk yang tepat saat melakukan sesuatu seperti push up satu tangan (lebih lanjut tentang itu dalam satu menit), kata Lee.
Faktanya, Anda bahkan mungkin membutuhkan lebih sedikit berat badan daripada yang Anda pikirkan untuk melihat pertumbuhan otot: Satu studi dalam Jurnal Fisiologi Terapan Eropa menemukan bahwa hanya mengontraksikan otot lengan Anda sekencang mungkin sambil melenturkan dan memanjangkan siku Anda selama 10 repetisi, lima kali sehari, cukup untuk meningkatkan massa lengan Anda secara terukur setelah 12 minggu. Dan studi lain dari CUNY Lehman College di New York City menemukan bahwa melakukan penahanan isometrik 30 detik (berkontraksi otot) di antara set latihan resistensi meningkatkan ukuran otot pada pria lebih cepat daripada istirahat di antara set.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan berat badan Anda, pertimbangkan superset, di mana Anda melatih kelompok otot yang berlawanan dalam satu sesi, saran Lee. Dan berlatihlah isometrik di antara setiap set.
Dedikasikan dua sesi berkeringat seminggu untuk tubuh bagian atas dan dua untuk lebih rendah — Anda dapat mencampur dan mencocokkan, tetapi Anda akan melihat lebih banyak perubahan, lebih cepat, dengan melatih kelompok otot yang sama dalam satu sesi. Ini adalah konsep yang mirip dengan angkat berat: yaitu, Anda akan membebani otot cukup untuk menyebabkan kerusakan kecil, dan dalam memperbaiki kerusakan itu, otot Anda akan tumbuh kembali lebih besar dan lebih kuat.
Mulailah dengan sirkuit ini untuk tubuh bagian atas dan bawah. Untuk setiap latihan, lakukan tiga set 15-20 repetisi. Di antara set, lakukan kontraksi isometrik pada bagian tubuh yang sedang Anda kerjakan. Ulangi setiap sirkuit tiga kali.
Sirkuit 1: Tubuh Bagian Atas
Superset A
push up: Mulailah dengan posisi merangkak, tangan di bawah bahu. Rentangkan kaki Anda lurus ke belakang sampai Anda membentuk garis lurus dari bahu ke kaki Anda. Tekuk siku, jaga agar lengan tetap dekat dengan tubuh, dan turunkan dada hingga dua inci di atas lantai. Luruskan lengan Anda kembali ke awal.
Baris terbalik: Berbaringlah di bawah palang yang kokoh sehingga bahu Anda berada tepat di bawahnya. Raih dan pegang mistar dengan pegangan bawah. Pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus (bahu hingga jari kaki), tekuk siku dan angkat dada Anda ke arah palang. Melepaskan.
Superset B
Push-up dengan pegangan tangan: Mulailah dengan posisi merangkak, kaki menempel ke dinding. Pindahkan berat badan Anda ke tangan Anda dan perlahan-lahan naikkan kaki Anda ke dinding sampai kaki Anda lurus dan tubuh berada pada tanjakan yang curam. Pertahankan garis lurus dari kaki ke bahu, tekuk siku dan turunkan bahu ke lantai. Luruskan kembali ke awal.
Celup: Berdirilah di antara dua benda kokoh (atau gunakan bar celup di gym). Letakkan tangan di kedua sisi, dan tekan ke atas sehingga lengan Anda lurus. Tekuk lutut sedikit dan selipkan kaki ke belakang agar tidak menyentuh lantai. Tekuk siku dan turunkan tubuh Anda hingga lengan membentuk sudut 90 derajat. Luruskan dan kembali ke awal.
Sirkuit 2: Tubuh Bagian Bawah
Superset A
Squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit menonjol. Tekuk lutut dan tenggelamkan bokong ke lantai. Turunkan diri Anda sampai paha depan sejajar dengan lantai, lutut di atas jari kaki. Luruskan dan kembali ke awal.
Pendaki gunung: Mulai dengan posisi merangkak. Masuk ke posisi papan diperpanjang (lengan lurus). Angkat kaki kanan Anda dari lantai, tekuk lutut kanan Anda, dan angkat lutut itu ke arah dada Anda. Luruskan kaki kanan Anda dan ulangi di sisi kiri. Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk tubuh yang baik selama 30 detik.
Superset B
Squat split Bavaria: Berdiri dengan punggung menghadap bangku, sekitar dua kaki jauhnya. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan di bangku di belakang Anda, biarkan lutut kanan Anda ditekuk. Tekuk kaki Anda yang berdiri (kiri) dan lakukan lunge. Berhentilah saat lutut kiri Anda berada di atas jari kaki kiri dan lutut kanan melayang tepat di atas lantai. Luruskan untuk memulai. Lakukan tiga set di setiap sisi, bergantian kaki per set.
Menekuk lutut: Temukan lorong yang panjang. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda; tekuk lutut kanan dan turunkan ke lunge, jaga agar kaki belakang sedikit ditekuk. Turunkan sampai lutut kanan berada di atas jari kaki kanan Anda. Dorong kaki kiri belakang Anda dan ayunkan ke depan. Pindahkan berat badan Anda ke depan dan lunge di kaki kiri Anda, jaga lutut kanan sedikit ditekuk di belakang Anda. Catatan: Untuk membuatnya lebih sulit, pegang tangan Anda di belakang kepala sepanjang waktu.
Sirkuit 3: Tubuh Bagian Atas
Superset A
tarik ke atas: Berdiri di bawah bar pull-up. Raih dan raih mistar dengan pegangan overhand. Gantung dari palang dengan lengan lurus, lutut sedikit ditekuk agar kaki tidak menyentuh lantai. Jaga pandangan Anda ke depan dan sedikit ke atas, tekuk siku dan angkat dada ke level bar. Bersantai kembali ke awal.
Push up satu lengan: Mulai dengan posisi merangkak. Regangkan kaki di belakang Anda ke posisi papan yang diperpanjang. Perlahan pindahkan berat badan Anda ke sisi kanan, sehingga lengan kiri Anda tidak lagi menahan beban Anda. Sesuaikan kaki Anda sedikit sehingga lengan kanan Anda membentuk titik segitiga panjang dengan kaki Anda sebagai alasnya. Angkat lengan kiri Anda dan selipkan di belakang punggung Anda. Tekuk siku kanan Anda, jaga berat badan Anda terpusat di atas tangan kanan Anda. Tekuk sampai Anda merasa akan kehilangan keseimbangan (ini akan lebih dangkal daripada push up tradisional); kembali untuk memulai. Lakukan 15 repetisi, ganti lengan dan ulangi.
Superset B
Papan atas: Mulai dalam posisi papan diperpanjang, lengan lurus dan tubuh dalam garis panjang. Tekuk siku kanan dan turunkan lengan bawah kanan ke lantai, diikuti dengan menekuk siku kiri dan meletakkan lengan kiri di lantai. Tekan melalui lengan dan tangan kanan Anda untuk meluruskan lengan kanan Anda lagi, diikuti oleh tangan kiri Anda. Balik arah dan ulangi.
Perayapan terbalik: Duduk di lantai, lutut ditekuk, kaki rata, tangan ditekan ke lantai di belakang pinggul. Angkat pinggul Anda dari lantai dan mulailah merangkak ke depan, lalu ke belakang. Merangkak selama 60 detik untuk satu set.
Sirkuit 4: Tubuh bagian bawah
Superset A
Kotak lompat: Berdiri di depan sebuah bangku. Tekuk lutut; melompat ke atas. Melompat atau mundur.
Terbalik berjalan lunge: Berdiri dengan kaki rapat. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut kanan sampai tepat di atas lantai. Dorong melalui kaki kiri (depan) dan ayunkan kaki kiri ke belakang Anda. Ulang.
Superset B
Tingkatkan: Berdiri di depan sebuah bangku. Melangkah dengan kaki kanan Anda, lalu ke kiri; turun dengan kaki kanan, lalu ke kiri. Balik arah dan ulangi.
Duduk dengan satu kaki: Berdiri dengan punggung menghadap bangku. Angkat kaki kiri Anda dari tanah di depan Anda. Tekuk lutut kanan dan tenggelamkan bokong ke belakang hingga menyentuh bangku. Segera libatkan glutes dan paha belakang Anda dan berdiri lagi. Lakukan 15 repetisi di sisi kanan, lalu ganti kaki dan ulangi.