Teks tak terjawab, respons singkat, hangout yang dibatalkan — semua dinamika yang tidak terlalu menyenangkan ini setara dengan kursus di hubungan, namun bagi sebagian dari kita, mereka bisa merasa lebih seperti bencana daripada frustrasi sesaat atau ketidaknyamanan. Ketika suasananya tampak sedikit tidak aktif, Anda bahkan mungkin mendapati diri Anda bertanya-tanya “mengapa semua orang membenci saya?” wilayah.
Sebelum Anda menelusuri jalan pikiran yang mengganggu, berhentilah sejenak. Tentu, dari semua manusia di dunia, pasti ada beberapa yang tidak menyukaimu. Tetapi jika Anda mendapati diri Anda sering menjadi mangsa pertanyaan "mengapa saya merasa semua orang membenci saya?" narasi, ada mungkin sesuatu yang lebih dalam terjadi — dan sesuatu itu layak ditangani, demi kesejahteraan Anda dan hubungan.
Tidak ada satu alasan mengapa interaksi kecil ini menyebabkan Anda berputar, tetapi bisa jadi Anda secara tidak adil menghubungkan perasaan Anda sendiri tentang diri Anda dengan orang lain. Anda mungkin pernah mendengar pepatah "Anda adalah kritikus terburuk Anda sendiri."
Berdasarkan Grace Dowd, seorang terapis yang berbasis di Austin, TX, perasaan negatif Anda, apakah kebencian langsung terhadap diri sendiri atau perasaan rendahan bahwa Anda belum membawa diri Anda yang terbaik akhir-akhir ini, selalu mencari cara untuk mengonfirmasi milik Anda sendiri bias. “Apa yang akhirnya terjadi adalah ketidakamanan atau kecemasan orang-orang dapat menjadi semakin besar kecuali mereka secara aktif berupaya menghentikan siklus tersebut,” katanya.
Jika Anda merasa buntu, berikut adalah enam cara yang direkomendasikan terapis untuk menjauhkan pikiran "semua orang membenci saya".
1. Ambil napas dalam-dalam
Pernah perhatikan Anda kehilangan kemampuan untuk bernalar ketika Anda stres? Ilmiahstudi tunjukkan bagian logis dari otak Anda—korteks prefrontal—menjadi kurang aktif saat Anda marah secara emosional atau fisik. Sebelum Anda berusaha membingkai ulang pikiran Anda yang mungkin tidak benar, Marion menyarankan agar Anda tidak stres sehingga Anda benar-benar dapat berpikir jernih.
Latihannya adalah bernapas dalam-dalam. Jika Anda melihat diri Anda dalam lingkaran pikiran negatif tentang bagaimana orang lain melihat Anda, luangkan beberapa menit untuk duduk di tempat yang tenang dan ambil beberapa napas lambat dan dalam dengan diafragma Anda, dengan napas yang diperpanjang. Ini mungkin terdengar terlalu sederhana atau bahkan woo-woo, tetapi memperhatikan pernapasan Anda dapat mematikan Anda respon stress, meninggalkan Anda dengan pikiran lebih jernih (dan mudah-mudahan, sikap yang lebih positif).
2. Periksa Bukti
Sekarang setelah Anda menenangkan diri secara fisik, Anda dapat menggunakan pikiran Anda untuk berpikir lebih logis tentang perasaan Anda. Mulailah dengan mencari asumsi yang mungkin Anda buat. Apakah teman atau rekan kerja Anda benar-benar memberi tahu Anda bahwa mereka tidak menyukai Anda, atau apakah ada kemungkinan Anda membuat asumsi tentang perasaan mereka?
Ketika Anda menyadari bahwa Anda mungkin memutar narasi yang mungkin tidak berakar pada kenyataannya, cobalah untuk mengatur dan menganalisis pemikiran untuk menentukan validitasnya. Matthew Brace, seorang terapis yang berbasis di Arizona, menyarankan untuk membuat daftar dengan bukti "untuk" dan bukti "melawan" asumsi Anda. Bisakah Anda menemukan fakta yang membuktikan bahwa orang lain benar-benar tidak tahan dengan Anda?
“Harapan dalam melakukan ini adalah memperlambat pikiran Anda untuk merenungkan situasi dengan benar dan menentukan apakah ada yang harus dilakukan,” kata Brace. “Jika refleksi tidak berkembang menjadi sesuatu yang dapat ditindaklanjuti, seperti berbicara dengan orang yang Anda asumsikan, biasanya tidak perlu banyak dipikirkan untuk memulai.”
3. Membingkai Ulang Pikiran Anda
Meskipun tidak tertutup kemungkinan bahwa seseorang di dunia ini tidak menyukai Anda, kemungkinan besar orang tersebut memiliki alasan yang sah untuk perilaku yang membuat Anda tertekan. Membingkai ulang pikiran Anda untuk menyelaraskannya dengan kenyataan yang mungkin dapat membantu menenangkan kecemasan Anda, kata Brace.
Misalnya, jika teman Anda membatalkan rencana dan Anda khawatir dia tidak ingin bergaul dengan Anda, pikirkan semua waktu yang harus Anda lalui. batalkan rencana—mungkin teman Anda sedang tidak enak badan, ada sesuatu yang muncul dalam kehidupan pribadi mereka, atau mereka terlalu lelah untuk menghabiskan energi mental untuk hal-hal kecil. bicara. Dan jika bos Anda membentak Anda? Kemungkinannya adalah, ada hal lain yang terjadi. Mungkin mereka mengalami hari yang buruk, atau mungkin milik mereka bos membuat mereka merasa seperti sampah. Either way: Jika Anda tidak memiliki bukti pikiran negatif Anda, terbuka untuk kemungkinan lain.
4. Pikirkan Tentang Perspektif Orang Lain
Jika, ketika Anda memeriksa buktinya, Anda merasa mungkin ada konflik yang mendasarinya, gali lebih dalam. “Akan sangat membantu untuk mempertimbangkan pola pikir orang lain dan bertanya pada diri sendiri, 'Jika mereka benar-benar membenci saya, mengapa bisa begitu?'” saran Brace.
Meskipun kemungkinannya kecil, orang lain secara aktif membenci Anda, latihan ini mungkin membantu Anda menyadari perilaku yang dapat berkontribusi pada konflik relasional. Anda mungkin menyadari bahwa Anda telah gagal saat bergaul dengan teman Anda, atau bahwa Anda terlalu sibuk untuk membalas pesan darinya. Mengungkap sesuatu yang buruk tentang diri Anda tidak sepenuhnya menyenangkan, tetapi itu dapat membantu Anda mengatasi masalah yang mungkin menciptakan ketegangan yang tak terucapkan dalam hubungan—dan, sebagai hasilnya, meredakan perasaan itu.
5. Fokus pada Apa yang Dapat Anda Kendalikan
Cara orang lain berperilaku dalam suatu hubungan dengan Anda sama sekali tidak berada dalam kendali Anda, dan terpaku pada hal itu hanya akan menyebabkan stres dan kecemasan. Daripada menghabiskan waktu untuk merenungkan apa yang berada di luar kendali Anda, Brace merekomendasikan untuk mulai meningkatkan apa yang berada dalam kendali Anda. Bicaralah dengan teman Anda tentang perasaan Anda untuk mendapatkan kejelasan. Berusaha menjadi teman yang lebih baik. Cari tahu alasan mengapa Anda berjuang dengan ambiguitas dalam hubungan. Mengalihkan fokus Anda tidak hanya menyelamatkan Anda dari membuang waktu pada apa yang tidak dapat Anda ubah, tetapi juga membantu Anda menjadi lebih tahan terhadap stres dan konflik.
6. Terimalah Kenyataan, Bahkan Saat Itu Menyengat
Jika Anda sering merasa khawatir tentang bagaimana orang lain melihat Anda, perasaan itu mungkin perlu diproses — mungkin itu berakar pada sesuatu yang terjadi ketika Anda masih kecil, atau Anda hanya memproyeksikan pikiran Anda sendiri tentang menjadi ayah, suami, atau teman yang buruk kepada seseorang lain.
Setelah Anda mengatasi rasa tidak aman Anda sendiri, baik hanya dengan merenungkan apa yang mendorongnya atau berbicara dengan seseorang tentang hal itu, cobalah untuk mengingat bahwa Anda dapat merasa membumi dan aman bahkan ketika seseorang tidak senang dengannya Anda. "Sama seperti Anda mungkin tidak mencintai setiap orang yang Anda temui, Anda mungkin tidak menyukai semua orang," kata Dowd. "Itu tidak harus mengatakan apa pun tentang identitas atau nilai Anda."
