Perhatian penuh bukanlah tren baru — ini adalah praktik bawaan. Jika Anda perlu berkonsentrasi — pada tenggat waktu, putt, percakapan — Anda sedang melatih perhatian. Setiap kali Anda menyelaraskan pikiran Anda untuk fokus di sini dan sekarang, itulah yang Anda lakukan. Dan melakukannya memiliki beberapa manfaat besar untuk segala hal mulai dari kecemasan hingga, yah, mencapai tujuan yang ada dalam pikiran Anda.
Itu bukan untuk mengatakan itu mudah. Hampir setengah dari kita menghabiskan sebagian besar waktu kita untuk memikirkan sesuatu selain apa yang sebenarnya kita lakukan, menurut peneliti Harvard. Ketika otak Anda terbiasa menyulap lima hal sekaligus, rasanya asing untuk mematikan semua pikiran yang saling bersaing itu dan hanya hidup di saat ini.
“Latihan ini dalam beberapa hal bahkan lebih sulit bagi kita sebagai orang tua,” tambah Emily Horn, pelatih mindfulness bersertifikat di Asheville, NC. “Berhari-hari kita akan cinta untuk menemukan saat-saat hening tanpa gangguan. Tetap saja. Jika lima menit perhatian penuh terasa seperti kue di langit, sesuaikan menjadi satu hingga dua menit setiap hari. Jika Anda lupa suatu hari dan mengingat hari berikutnya, mungkin pada akhir minggu Anda akan memenuhi tujuan keseluruhan Anda.”
Ini sepadan dengan usaha. Perhatian telah terbukti memiliki efek yang kuat dalam banyak penelitian, seperti yang ada di jurnal obat nyeri yang menemukan latihan mindfulness mampu menurunkan sensasi rasa sakit pada orang dengan kondisi kesehatan kronis. penelitian lainnya dari para ilmuwan di Duke University menemukan bahwa mindfulness meningkatkan kesehatan mental orang dengan mengurangi reaktivitas emosional dalam situasi stres dan membantu orang mengatur perilaku mereka dengan lebih baik.
“Selama dekade terakhir, perhatian telah diteliti secara ekstensif,” kata Horn. "Penelitian menunjukkan itu mendukung tidur yang lebih baik, lebih sedikit stres, dan peningkatan saat-saat tenang." Ditambah, dia menambahkan, “Berapa kali Anda mendengar anak Anda mengatakan sesuatu atau melakukan sesuatu dan Anda melihat [aspek negatif] dirimu sendiri? Dengan perhatian penuh, Anda memiliki lebih banyak pemahaman dan ruang hati untuk bekerja dengan semua hal yang tidak ingin Anda berikan kepada anak-anak Anda.”
Perhatian adalah untuk siapa saja, sungguh, tetapi ini terutama berlaku untuk mereka yang menjalani kehidupan maksimal: Semakin banyak stres yang Anda alami, semakin Anda membutuhkan perhatian penuh.
Untuk memulai, lupakan tentang menemukan momen "sempurna" untuk mempraktikkan perilaku penuh perhatian, kata Horn. “Anda bisa duduk di dalam mobil dan bermeditasi,” katanya. “Anda bisa berdiri di antrean kasir di toko kelontong dan ingat bahwa tubuh Anda bernafas. Anda dapat menyaksikan anak itu bermain sepak bola dan merasakan udara di kulit Anda.” Semua memenuhi syarat sebagai pengalaman yang penuh perhatian.
Untuk strategi yang lebih spesifik untuk membangun kesadaran, lihat lima latihan ini, yang disarankan oleh Horn dan diadaptasi dari Institut Stres Amerika. Mereka membutuhkan waktu lima menit atau kurang dan dapat memindahkan ruang kepala Anda dari lelah menjadi tenang.
Mainkan “Ada”
Ini adalah latihan kesadaran untuk seluruh keluarga, kata Horn. Anda dapat memainkannya sambil duduk-duduk setelah makan malam atau di dalam mobil dalam perjalanan keluarga. Tujuannya adalah untuk membuat orang tua dan anak-anak berhubungan dengan perasaan mereka hanya dengan mengatakan dengan lantang apa yang mereka lakukan dan rasakan (yaitu, apa "ada") tanpa penilaian. “Mulailah dengan, ‘Ada melihat. Ada pendengaran. Ada pernapasan,'” kata Horn. Kemudian gambarkan satu sama lain: “Anda dapat mengatakan, 'Ada Ayah menjadi Ayah, ada Ibu menjadi Ibu—ada orang-orang menjadi bahagia, sedih, marah, dan konyol.'” Idenya adalah untuk menangkap apa yang Anda alami pada tingkat dasar, Horn menjelaskan. “Ini sederhana dan itu membuat kami tenang,” tambahnya.
Jalan-jalan Sensorik
Pergilah ke hutan atau di sekitar lingkungan Anda selama beberapa menit. Daripada membiarkan pikiran Anda mengembara, pilih satu atau dua hal untuk memfokuskan pikiran Anda. Misalnya:
- Mendengarkan: Dengarkan suara alam — dedaunan berderak, ranting bergesekan, klakson membunyikan klakson, anak-anak tertawa.
- Merasa: Perhatikan apakah Anda berkeringat atau kedinginan, bagaimana angin terasa di rambut Anda, seperti apa kain baju Anda.
- Bau: Baik Anda di kota atau di pedesaan, tempat yang berbeda memiliki aroma yang berbeda, tetapi kita hampir tidak pernah berhenti untuk memperhatikannya. Hirup aroma rumput yang dipotong, restoran lokal, penanaman kebun segar, dan banyak lagi.
- Lihat: Setiap musim memiliki warna tersendiri. Perhatikan rerumputan hijau, daun yang berubah, salju segar, atau tunas baru musim semi. Lihat warna langit; Perhatikan rona rumah yang Anda lewati.
Jalani Jalan Anda Melalui Alfabet
Sangat mudah untuk berpindah dari titik A ke titik B tanpa benar-benar memperhatikan dunia di sekitar Anda. Dalam latihan kesadaran ini, apakah Anda sedang berjalan-jalan santai atau dalam perjalanan ke kantor Anda, buat permainan dengan mencoba mengidentifikasi objek yang mewakili setiap huruf alfabet seperti Anda bepergian. Misalnya, kios buah yang menjual Apel; rumah itu terbuat dari Batu Bata; Anda sekarang di Crosswalk. Permainan seperti ini memaksa Anda untuk fokus pada lingkungan sekitar Anda dan mempertimbangkannya dengan cara yang sama sekali baru.
Pemindaian Tubuh
Jika Anda pernah mengikuti kelas yoga, Anda mungkin pernah melakukan salah satu dari ini di akhir. Di sini, Anda akan berbaring telentang di tempat tidur atau di lantai dan fokus pada sensasi setiap area tubuh Anda. Mulailah dari jari-jari kaki Anda dan lanjutkan ke puncak kepala Anda, rasakan sensasi apa pun tanpa penilaian.
Makan Makanan yang Penuh Perhatian
Dalam latihan ini, Anda akan menggunakan piring makan Anda sebagai alat untuk mengajarkan perhatian. Mulailah dengan menggunakan semua indra Anda untuk menikmati setiap gigitan. Perhatikan garpu di tangan Anda, dan bagaimana bau makanan saat Anda mengangkatnya ke mulut. Apakah Anda mengasosiasikan bau dengan emosi? Tempatkan garpu makanan di mulut Anda. Perhatikan bagaimana perasaan Anda saat mengunyah makanan. Seperti apa teksturnya? Apakah lembut, renyah, atau kenyal? Daripada langsung menelan, kunyah lebih sering dari biasanya. Perhatikan setiap perubahan tekstur dan rasa saat Anda mengunyah. Sesap segelas air di antara setiap gigitan dan ulangi, dengan fokus pada rasa yang dilepaskan.
