Baik Anda baru saja keluar dari gym selama beberapa bulan atau selama pandemi (dengan yang menyertainya Kenaikan berat badan yang dipengaruhi COVID), yang terbaik di rumah latihan akan membantu Anda menurunkan berat badan, membentuk otot, dan menghindari hal itu berulang setiap bulan Gym biaya. Jadi, jika Anda mencari awal kebugaran yang baru, kompilasi kekuatan dan gerakan kardio kami akan membantu Anda tersingkir di antara sofa dan meja kopi Anda.
Bahkan jika keluar rumah untuk joging atau bersepeda sangat mungkin dilakukan, meluangkan beberapa menit untuk berolahraga di rumah bisa menjadi senjata rahasia di musim apa pun. Latihan yang mudah dapat membuat Anda berkeringat dan membentuk otot, dengan peralatan minimal dan sedikit pengetahuan. Ingin mendapatkan latihan sederhana di rumah yang berhasil dan juga menghilangkan kebosanan? Gerakan berintensitas tinggi ini tidak hanya bagus untuk berolahraga di rumah — tetapi juga menyenangkan.
Kami telah mengumpulkan yang mudah di rumah bekerja
Gerakan Latihan Di Rumah yang Mudah untuk Membangun Kekuatan Inti
Sit-Up. Dasar, tapi efektif. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, libatkan perut Anda untuk mengangkat bahu dari lantai dan dekat dengan paha, tahan sebentar, dan kembali untuk memulai. Bidik 20, dan tingkatkan hingga 50 setelah Anda menjadi profesional. Untuk efek maksimal, jangan selipkan kaki Anda di bawah kursi atau meja untuk meminta bantuan.
crunch. Versi seukuran gigitan dari seluruh enchilada ini mengisolasi otot perut yang lebih kecil dan lebih dalam dalam gerakannya. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, libatkan perut Anda untuk mengangkat bahu hingga sekitar 30 derajat dari lantai, tahan sebentar, dan kembali untuk memulai. Tembak untuk tiga set 20.
Sepeda. Berbaring telentang di udara, lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Mulailah memompa kaki Anda dalam gerakan sepeda klasik, dengan penuh semangat, selama satu menit.
papan. Lakukan gerakan pengencangan berat badan keseluruhan terbaik yang dapat Anda lakukan. Beristirahatlah pada siku dan jari kaki Anda, jaga agar punggung dan kaki Anda tetap lurus. Tahan selama satu menit.
Gerakan Latihan di Rumah untuk Tubuh Bagian Bawah
jongkok. Punggung lurus, kaki sedikit keluar. Jatuhkan kursi Anda setinggi lutut. Lakukan dua set 10. Versi lanjutan/Ayah: Lakukan ini dengan anak Anda di punggung Anda.
Paru-paru. Ini adalah toner quad terbaik di kota. Mulailah berdiri dengan kaki sejajar. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, mendarat dengan lutut ditekuk dan di atas jari kaki. Biarkan lutut belakang Anda jatuh ke lantai sambil mengayunkan lengan kiri ke depan untuk keseimbangan. Dorong kaki kanan depan Anda untuk kembali berdiri. Lakukan dua set 10 di setiap sisi.
Lompat Jongkok. Tekuk lutut Anda seolah-olah Anda akan masuk ke posisi jongkok, selipkan lengan Anda seperti pemain ski yang menuruni bukit. Melompatlah dari lantai dan luruskan kaki Anda di udara, sebelum mendarat dalam posisi jongkok sekali lagi. Versi lanjutan: Saat Anda melompat dari lantai, tambahkan setengah putaran sehingga Anda mendarat menghadap ke arah yang berlawanan. Lakukan dua set 10.
Lutut Tinggi. Joging di tempat selama satu menit, angkat setiap lutut setinggi mungkin.
Squat Split Bavaria. Kedengarannya hardcore, tapi itu hanya jongkok biasa dengan satu kaki bertumpu di kursi kursi atau meja rendah di belakang Anda. Fokus pada menjaga berat badan Anda di atas kaki depan Anda, dan jangan biarkan lutut Anda menekuk lebih jauh dari jari-jari kaki Anda. Dua set 10 di setiap sisi.
Betis Meningkatkan. Hadapi dinding dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya untuk keseimbangan dan dukungan. Bangkit ke atas jari-jari kaki Anda dan kembali ke bawah. Ulangi 20 kali. Versi lanjutan: Biarkan anak Anda mengendarai kuda-kudaan untuk ketahanan ekstra.
Gerakan Latihan Tubuh Bagian Atas Di Rumah
penurunan Duduk di kursi yang kokoh, tangan memegang tepi depan kursi. Dorong pantat Anda ke depan sampai tergantung di depan kursi dan berat badan Anda ditopang oleh lengan Anda. Tekuk siku dan jatuhkan pinggul ke lantai. Meluruskan. Lakukan dua set 10 dips.
Push-Up. Jatuhkan dan beri kami 20. Biarkan anak Anda duduk di pantat Anda untuk ketahanan berat ekstra.
Lift Mati. Versi modifikasi dari gim klasik, Anda memerlukan benda berat dan rendah untuk ini, seperti dua kendi air berukuran galon, dumbel, atau tas ransel berisi sepatu. Mulai berdiri, kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk. Jaga punggung tetap lurus, raih ke bawah dan pegang benda berbobot di lantai di depan Anda. Kembali ke posisi vertikal. Turunkan ke bawah; bangkitkan kembali. Lakukan 20 kali.
Latihan Meningkatkan Kardio Di Rumah
Jumping Jack. Saatnya meningkatkan detak jantung Anda. Pastikan untuk mengangkat tangan Anda di atas kepala setiap kali, dan pertahankan kardio setidaknya selama satu menit.
Burpee. Mulai dari papan yang sempurna hingga lompatan dengan tangan di udara dan kembali lagi secepat mungkin. Mulailah dengan 10 dan tingkatkan dari sana.
Artikel ini awalnya diterbitkan di