Hei kau. Iya kamu. Tidak apa-apa untuk menjadi sedikit stres sekarang juga. Kami mengerti. Waktu kacau dan mengasuh anak sudah kacau. Jadi masuk akal untuk merasa terganggu. Gelisah. Tertatih-tatih di tepi jurang. Tetapi karena kita semua perlu menjadi diri kita yang terbaik untuk keluarga kita, kita harus menemukan cara untuk mengatasi dan mengelola stres kita dengan cara yang sehat. Itu sebabnya kami berbicara dengan berbagai ahli — psikolog, konsultan kesehatan mental, dan banyak lagi — yang memberikan 22 latihan penghilang stres yang dapat dilakukan siapa pun dalam lima menit. Apakah semua ini cocok untuk Anda? Tidak. Tapi, kemungkinan besar, ada sesuatu di sini untuk membantu Anda mencoba menemukan pusat Anda dan mengelola stres Anda dalam beberapa menit.
1. Ambil Lusinan Napas Dalam
"Ambil 12, lambat, napas dalam-dalam," kata Amber Trueblood, LMFT. "Tarik napas sedalam mungkin dengan nyaman, dan kosongkan paru-paru Anda sepenuhnya untuk setiap napas." Lakukan ini selama lima menit, bernapas sepelan dan sedalam mungkin. Prosesnya bekerja karena mengoksidasi sel darah Anda, mengurangi tekanan darah Anda, dan membantu menyeimbangkan kadar kortisol dan adrenalin dalam aliran darah Anda. Itu berarti, tentu saja, olahraga itu mengurangi stres.
2. Memiliki Pesta Dansa Dengan Anak-Anak Anda
Spontan pesta dansa kedengarannya konyol, tetapi lima menit melepaskan ketegangan, energi yang terpendam, dan stres dengan cara yang menyenangkan sementara tidak ada yang menonton sambil menari. lagu favorit Anda jujur akan membuat Anda merasa lebih baik, kata Claire Barber, konsultan kesehatan mental bersertifikat dan perawatan keluarga spesial. “Menarilah agar darah Anda mengalir, otot-otot Anda meregang, dan endorfin Anda dilepaskan.”
3. Bayangkan sebuah Kismis
Ya, kedengarannya di luar sana, tetapi latihan imajinasi kismis adalah teknik perhatian lima menit yang membantu menghilangkan stres Anda dengan membuat Anda tetap berada di saat ini. Bunyinya seperti ini: Duduklah di tempat yang tenang dan tutup mata Anda. Bayangkan memegang kismis di tangan Anda, dan benar-benar bayangkan. Pikirkan tentang berat kismis di telapak tangan Anda, teksturnya di kulit Anda, dan baunya. Bayangkan menempatkan kismis di mulut Anda, memikirkan rasanya, perasaan saat Anda mengunyahnya. "Latihan ini akan membantu Anda rileks dengan membuat Anda fokus pada saat ini dan sekarang alih-alih berfokus pada stres yang Anda alami sepanjang hari," kata Barber.
4. Atur Ulang Selama 5 menit Setiap Jam
Salah satu cara untuk mengelola stres sepanjang hari kerja adalah menyetel alarm di ponsel Anda setiap jam. Ini adalah pengingat Anda untuk berdiri dari pekerjaan Anda, mengambil napas dalam-dalam, dan fokus pada diri sendiri, kata Katherine Bihlmeier, seorang pelatih kehidupan yang berspesialisasi dalam kesehatan mental. "Ini menghentikan Anda dari terjebak dalam siklus stres, mencoba untuk tersedia untuk semua orang dan merasa benar-benar lelah pada akhirnya."
5. Buat Camilan
Meskipun memakan perasaan Anda tidak selalu merupakan mekanisme koping yang disarankan, istirahat untuk membuat camilan untuk nanti atau untuk seluruh keluarga dapat membuat Anda menjauh darinya. stres, dan Anda dapat fokus pada saat memotong wortel, mengiris keju, kata Catherine Franssen, seorang profesor Neurostudies di Longwood Universitas.
6. Bernapaslah Seperti Seorang Yogi
Nyasa Breathing adalah teknik pernapasan sederhana yang, dalam waktu lima menit, dapat secara serius mengurangi stres. Sederhana saja, menurut Kali Patrick, seorang pelatih kesehatan tidur dan guru yoga terapeutik. “Letakkan ibu jari Anda di pangkal jari telunjuk Anda, dan, saat Anda menarik napas, geser ibu jari ke atas jari sampai ujungnya bersentuhan.” Lakukan itu dua hingga tiga kali dan Anda akan merasa cukup tenang sedikit.
7. Miliki Proyek Rumah Satu Taruhan Rendah
Salah satu cara untuk mengurangi stres adalah dengan memiliki satu proyek rumahan dengan taruhan super rendah yang dapat Anda kembalikan selama lima menit setiap kali. “Baik itu buku atau teka-teki, atau bahkan hanya proyek di rumah yang ingin Anda lakukan, memiliki sesuatu yang hanya untuk Anda dapat membantu mengurangi stres,” kata GinaMarie Guarino, LMHC. Proyek-proyek ini dapat membantu Anda melakukan dekompresi — dan secara sah dapat berupa apa saja. “Akan menyenangkan memiliki buku teka-teki silang di kamar mandi untuk dilihat ketika anak-anak Anda sibuk.” Apa pun untuk mengambil lima menit energi Anda dari saat ini akan membantu.
8. Ikuti Teknik Pernapasan 4-8-7
Napas 4-8-7 adalah semacam hiperventilasi "terbalik", kata Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. “Ketika kita mengalami hiperventilasi, kita memberi tahu tubuh kita bahwa kita membutuhkan lebih banyak oksigen, bahwa kita sedang berjuang atau melarikan diri. Memperlambat napas kita mengkomunikasikan sebaliknya: bahwa kita aman, kita tenang, tidak perlu berkumpul sumber daya untuk bertindak.” Napas 4-8-7 secara aktif menenangkan saraf vagus, yang cenderung terlalu terstimulasi ketika stres. Cukup tarik napas selama empat hitungan, tahan napas itu selama delapan hitungan, dan hembuskan hingga tujuh hitungan. Lakukan tiga atau empat kali.
9. Lakukan Meditasi Pemindaian Tubuh
Pemindaian tubuh membantu Anda menyadari di mana Anda mungkin menahan ketegangan di tubuh Anda saat stres. Ini juga dapat membantu Anda fokus pada satu hal — berfokus pada bagaimana perasaan tubuh Anda — daripada semua situasi stres yang mungkin Anda hadapi, kata Phelps. Dalam posisi berdiri atau berbaring, tutup mata Anda. Bernapaslah secara normal, masuk dan keluar. Mulailah dengan memusatkan perhatian pada kaki Anda, lalu pergelangan kaki, betis, paha, dan terus ke atas, perlahan-lahan, cukup angkat kaki Anda. kesadaran ke setiap bagian tubuh Anda, sampai Anda bergerak ke atas melalui tangan, lengan, bahu, leher, rahang, dahi, dan mata. Jangan "melakukan" apa pun; cukup amati setiap bagian tubuh Anda. Di akhir pemindaian, tarik napas dalam-dalam, dan hembuskan perlahan, pikirkan untuk menghirup energi dan mengembuskan ketegangan dari area mana pun yang Anda temukan selama pemindaian.
10. Mainkan Lagu yang Menggembirakan.
Kedengarannya sederhana dan memang begitu. Tetapi menyanyikan lagu yang membangkitkan semangat yang Anda sukai benar-benar dapat mengurangi stres, kata Dr. Sabrina Molden, Psikolog Berlisensi di Center for Personal Growth. “Musik sebenarnya dapat mengubah kimia otak. Menari dan menyanyi juga bisa membantu.” Jadi, kenakan headphone Anda, tutup pintu di belakang Anda, dan dengarkan lagu favorit Anda. Atau, jika Anda tidak dapat meninggalkan pekerjaan, letakkan lagu favorit Anda di komputer dan luangkan waktu sejenak untuk menikmati lagu-lagu manis.
11. Kunci Diri Anda di Kamar Mandi Anda.
Oke, Anda tidak bisa hanya mengunci diri di kamar mandi selama lima menit, meskipun itu mungkin membantu Anda menenangkan diri, kata Lynell Ross, Pelatih Kesehatan dan Kebugaran Bersertifikat dan Spesialis Perubahan Perilaku. “Cari tempat yang tenang dan berbaring rata di lantai. Letakkan tangan Anda di jantung dan rasakan detak jantung Anda turun, sambil berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Tetap di sana selama lima menit dalam keheningan. Fokus pada napas dan hati Anda.” Dengan melakukan ini, Anda secara aktif menenangkan sistem saraf Anda.
12. Berlatih Membersihkan dengan Penuh Perhatian.
Bagian dari latihan kesehatan mental, bagian dari penghilang stres secara keseluruhan dengan membersihkan dan merapikan, Jeremy Lipkowitz, seorang pelatih mindfulness dan pelatih kecerdasan emosional, merekomendasikan untuk berlatih mindfulness sambil pembersihan. “Saat Anda mencuci piring atau membersihkan dan merapikan rumah Anda, lihat apakah Anda dapat masuk ke dalam tubuh Anda dan merasakan sensasi apa pun yang muncul. Bahkan satu saat atau beberapa detik dalam memperhatikan sensasi dianggap sebagai latihan perhatian.”
13. Akhiri Hari dengan Tiga Syukur.
Mengakhiri hari Anda dengan rasa syukur — hanya tiga hal yang berjalan baik hari ini atau apa yang Anda syukuri — dapat melatih pikiran untuk melepaskan kekhawatiran dan negativitas, dan memperkuat kemampuan Anda untuk merasakan penghargaan, bukan stres, kata Jeremy Lipowitz, pelatih perhatian dan kecerdasan emosional pelatih.
14. Bermain Seperti Anak Kecil.
“Kau tahu apa yang dibutuhkan orang dewasa? Reses. Istirahat,” kata Eric First, M.D., FAIS. “Kita membutuhkan sesuatu untuk mengeluarkan kita dari rutinitas sehari-hari yang penuh dengan tanggung jawab.” Jadi, meskipun kedengarannya konyol, First merekomendasikan melakukan sesuatu seperti juggling. “Waktu bermain dikaitkan dengan peningkatan produksi dopamin, yang juga memiliki efek relaksasi dan mengurangi kecemasan. Aktivitas yang membutuhkan konsentrasi penuh dari pikiran dan tubuh kita adalah penghilang stres yang hebat, ”katanya.
15. Cobalah Teknik Lima Indera.
Teknik panca indera umumnya digunakan ketika orang berada di ambang serangan panik, tetapi teknik ini baik untuk mengatasi stres secara keseluruhan, kata Dr. Sarah Cohen, seorang psikiater anak, remaja, dan dewasa. “Perhatikan lima hal yang dapat Anda lihat, perhatikan empat hal yang dapat Anda rasakan, perhatikan tiga hal yang dapat Anda dengar, perhatikan dua hal yang dapat Anda cium dan perhatikan satu hal yang dapat Anda rasakan. Kemudian beberapa napas dalam-dalam, peregangan cepat, dan Anda harus siap untuk membuka pintu.
16. Dapatkan Lima Menit Matahari
Bukan latihan melainkan kesempatan untuk menjauh dan terlibat dalam pemikiran berorientasi saat ini, melangkah keluar ke dalam matahari di depan pintu Anda, di jendela atau di halaman belakang Anda dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda, kata Christopher Taylor, Ph. D, LPC-S. “Matahari adalah sumber vitamin D yang hebat dan ada banyak penelitian yang menunjukkan bagaimana ini dapat membantu meningkatkan sikap dan suasana hati kita. Jika Anda telah berada di dalam sepanjang hari, berjalan-jalan sebentar, duduk di halaman belakang Anda atau hanya berdiri di luar di udara segar. Lima menit langit biru dapat membuat pikiran dan hati Anda benar-benar baik.”
17. Selamat Menangis
Dengan serius. “Menangis melepaskan bahan kimia serta air mata dan dapat membantu melepaskan stres dan ketegangan,” kata Dr. Sandra Thebaud, seorang psikolog dan mantan Letnan Komandan Angkatan Laut. "Kecuali menangis itu tidak aman, menahan air mata mendukung respons stres." Jadi, masuk ke sebuah ruangan. Menangis selama lima menit. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan kembali bekerja.
18. Isi Tas Anda
Mengisi tas Anda tidak secara harfiah berarti mengisi tas dengan barang-barang. Ini adalah cara untuk mengidentifikasi kebaikan setiap hari, kata Cara Maksimow, LCSW. “Bayangkan Anda memiliki tas yang mengumpulkan ketakutan, kenegatifan, dan kekhawatiran dan Anda mengosongkannya lalu mengisinya kembali dengan tiga hal. B: Bagian terbaik dan tercerdas hari ini, A: apa yang Anda capai hari ini dan G: apa yang benar-benar Anda syukuri.” Ini dapat membantu Anda menempatkan hari Anda dalam perspektif, dan mengingat bagian-bagian yang baik dari hari itu.
19. Pijat Dirimu
Pijat tradisional dari sebuah layanan, saat ini, tidak tersedia.. Tapi untungnya, Anda bisa memijat diri sendiri, kata Jamie Pfeffer, pelatih meditasi dan keseimbangan hidup. Cara kerjanya seperti ini: Pergi ke tempat yang tenang. Mulailah dengan menggosok tangan Anda bersama-sama selama 15 detik. Ini akan membuat mereka hangat, dan juga akan mulai mengendurkan otot-otot yang tegang di punggung, bahu, dan lengan Anda. Selanjutnya, ambil tangan kanan Anda dan letakkan di bahu kiri Anda. Peras dengan lembut 3-4 kali, gosok beberapa inci ke bawah lengan dan kemudian naik ke area antara leher dan bahu. Tekan dengan lembut pada otot di bahu Anda. Kemudian, angkat tangan Anda dan pijat leher Anda. Setelah selesai, gunakan tangan kiri Anda untuk melakukan latihan yang sama di sisi kanan tubuh Anda.
Setelah Anda menyelesaikannya, ambil kedua tangan dan angkat di atas bahu masing-masing. Terapkan tekanan ringan dan gerakan meremas dan melepaskan dengan lembut selama 30 detik hingga satu menit. Setelah Anda selesai melakukannya, ambil ujung jari kedua dan ketiga Anda dan gosok perlahan dengan gerakan melingkar di pelipis Anda selama 10 detik. Terakhir, pejamkan mata Anda bersama dengan semua otot di wajah Anda. Tahan selama lima detik, lalu lepaskan selama lima detik. detik. Ulangi dua kali. Terakhir, kencangkan otot-otot di seluruh tubuh Anda secara bersamaan dan tahan selama lima detik, lalu lepaskan.”
20. Lakukan ke Bawah Anjing
Posisi yoga pemula ini adalah pereda stres yang fantastis, kata Stacy Caprio, seorang pelatih kehidupan. Anjing ke bawah hanya membungkuk sehingga kedua tangan Anda berada di tanah di depan Anda, dan kaki Anda juga berada di tanah di belakang Anda, sehingga tubuh Anda terlihat seperti segitiga di tanah. Setelah dalam posisi ini, Anda dapat membiarkan tubuh Anda bergerak dan meregangkan serta punggung Anda untuk rileks menjadi peregangan bahu dan berlatih pernapasan dalam. "Ini adalah posisi yang bagus untuk menghilangkan stres dan ketegangan dan menjadi lebih rileks," kata Capario, "apakah Anda hanya menahannya selama beberapa detik atau menit."
21. Remas Seluruh Tubuh Anda Kencang
Salah satu cara untuk segera mengurangi tanda fisik stres adalah dengan mengencangkan setiap otot di tubuh Anda: mengepalkan tangan dengan erat, pejamkan mata Anda, rasakan tubuh Anda meringkuk menjadi bola, dan lepaskan, kata Sarah Roffe, LCSW, psikoterapis dan salah satu pendiri Kind Minds Terapi. Teknik ini bekerja dengan baik untuk anak-anak seperti halnya untuk orang dewasa, menurut Roffe.
22. Lakukan Beberapa Push-Up
Terkadang, ketika kecemasan dan frustrasi begitu tinggi, cara tercepat untuk mengurangi stres dan memetabolisme adrenalin ekstra adalah dengan hanya bergerak. “Bangun dari tempat duduk Anda, turun ke tanah dan lakukan 15 push-up,” kata Trueblood.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
