Ketika berbicara tentang nutrisi dan diet, kita semua mencari jalan pintas. Terlalu banyak dari mereka mengarah ke diet yoyo, paket tanpa keuntungan, dan banyak peralatan olahraga atau keanggotaan yang mahal, tidak digunakan. Jadi, di mana puasa intermiten, salah satu tren diet yang sedang booming sekarang, cocok dengan dunia ini? Ini bukan mode. Ilmu ini menjanjikan, sejarahnya panjang, dan ketika ditangani dengan kesabaran dan perhatian, ia benar-benar dapat membakar lemak, meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Tentu akan ada pengorbanan. Inilah cara mengatasi puasa intermiten dan apa yang diharapkan.
Manfaat Puasa Intermiten
A belajar diterbitkan dalam New England Journal of Medicine Desember lalu merangkum penelitian puluhan tahun tentang praktik yang menemukan bahwa Puasa intermiten menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan tekanan darah, kolesterol, gejala asma, dan risiko kardiometabolik penyakit. Bukti yang kurang definitif, misalnya, uji klinis, menunjukkan puasa dapat meningkatkan resistensi insulin pada pasien dengan diabetes tipe 2. hasil bedah dengan mengurangi kerusakan jaringan, menunda timbulnya penyakit Alzheimer dan Parkinson, mengurangi gejala multiple sclerosis, dan merusak pertumbuhan tumor. Penelitian pada hewan telah menemukan puasa intermiten untuk meningkatkan respons tubuh terhadap stres, mengurangi pertumbuhan tumor, mengurangi gejala
Jadi bagaimana cara kerjanya? Ketika kita makan secara teratur, tubuh bergantung pada glukosa, gula sederhana yang ditemukan dalam karbohidrat, untuk energi. Saat kita berpuasa, simpanan glukosa habis, memaksa tubuh beralih ke trigliserida, sejenis lemak, untuk energi. “Setiap kali Anda makan, Anda mengisi kembali simpanan glukosa di hati.” kata Dr. Mark Mattson, Profesor Ilmu Saraf di Universitas Johns Hopkins dan penulis studi NEJM. Dibutuhkan sekitar 10 hingga 12 jam untuk tidak makan untuk beralih ini. Selama setiap jam setelah itu, lemak dipecah menjadi badan keton, yang menyediakan energi untuk otak. Peralihan metabolisme ini memiliki sejumlah efek yang baik untuk kesehatan kita.
Mattson mengatakan bahwa sebagian besar sel kanker bergantung pada glukosa, sehingga membuat tubuh bergantung pada keton dapat menghilangkan energi sel kanker dan menghambat pertumbuhan tumor. Saat ini sedang berlangsung uji klinis puasa intermiten pada pasien dengan kanker payudara, ovarium, prostat, endometrium, otak, dan kolorektal. Dan penelitian pada hewan telah menemukan bahwa puasa dapat mengurangi pertumbuhan tumor dan meningkatkan respons tubuh terhadap stres, yang menurut Mattson memberikan alasan untuk percaya bahwa itu bisa meningkatkan efek samping kemoterapi dan radiasi, yang keduanya sangat stres bagi tubuh.
Dalam penelitian Mattson pada tikus, puasa mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, kebalikan dari respons melawan atau lari. Ini menjelaskan efek positif puasa intermiten pada tekanan darah, kolesterol, dan risiko penyakit jantung. Sistem saraf parasimpatis memperlambat detak jantung dan mengurangi tekanan darah, mirip dengan latihan aerobik, kata Mattson. Puasa intermiten juga tampaknya melindungi neuron tikus (sel khusus yang mentransmisikan) informasi di otak) dari penuaan, yang mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan Parkinson, dan stroke.
Di masa depan, puasa intermiten bahkan dapat digunakan untuk mengobati beberapa bentuk diabetes. Bukti yang muncul menunjukkan itu membantu mengatur insulin, hormon yang mengontrol berapa banyak glukosa dalam aliran darah. Ketika tubuh sensitif terhadap insulin, ia dapat memproses makanan dan membersihkan gula dari darah dengan cepat, kata Dr. Felicia Stager, Ahli Diet Terdaftar dan Peneliti Pascadoktoral di University of Alabama at Birmingham. Ketika tidak peka terhadap insulin, gula darah tetap tinggi, yang dapat menyebabkan masalah pada mata dan ginjal, dan menyebabkan diabetes tipe dua. Di sebuah belajar laki-laki dengan pradiabetes, makan jumlah kalori yang sama seperti biasanya tetapi membatasi makan untuk jendela enam jam, di awal hari, peningkatan sensitivitas insulin dan penurunan tekanan darah dan stres oksidatif — sejenis peradangan yang disebabkan oleh ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan yang dapat menyebabkan diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, Parkinson, Alzheimer, dan kanker.
Mengapa makan lebih awal akan membantu? Stager mengatakan ini semua tentang ritme sirkadian, atau siklus bangun tidur. Di pagi hari kita lebih sensitif terhadap insulin, yang membantu mengontrol gula darah. Dia menggambarkan ritme sirkadian sebagai sistem antisipatif. Tubuh Anda mengantisipasi itu menjadi ringan, dan meningkatkan sensitivitas insulin di pagi hari untuk mempersiapkan hari, dan menguranginya di malam hari untuk mengantisipasi tidur. “Makan sesuai dengan siang hari benar-benar menyelaraskan jam otak dengan jam tubuh,” kata Stager.
Cara Melaksanakan Puasa Intermiten
Periode puasa dalam studi kedua sangat parah – peserta makan semua makanan mereka dalam waktu enam jam, menyelesaikan makan malam sebelum jam 3 sore. Tapi Stager mengatakan itu tidak harus sedramatis itu. “Secara umum kita tahu bahwa mengurangi pola makan normal seseorang, jadi jika seseorang biasanya makan lebih dari 12 jam, menguranginya menjadi 10 jam mungkin akan memberikan beberapa manfaat. Saya pikir lebih dari durasi puasa adalah waktu puasa,” kata Stager. Untuk memulai, dia merekomendasikan untuk memindahkan makan malam sedikit lebih awal.
Setelah beberapa minggu makan seperti ini, peserta pada penelitian makanan terbatas waktu awal kehilangan nafsu makan mereka di malam hari, jadi kemungkinan besar setelah Anda mengatasi punuk 2-4 minggu awal itu, puasa intermiten bisa relatif mudah dipertahankan. Tetapi bagi mereka yang berjuang untuk pergi berjam-jam tanpa makan, olahraga dapat membantu mempercepat waktu yang diperlukan agar perubahan metabolisme itu terjadi. "[Latihan] akan mempercepat penipisan simpanan energi hati dan beralih ke lemak,” kata Mattson. Sementara banyak orang merasa paling mudah untuk tetap berpegang pada jendela makan pendek dengan melewatkan sarapan, Stager mengatakan bahwa menunggu sepanjang hari untuk makan dan kemudian kenyang saat makan malam tidak akan bermanfaat, karena Anda mungkin akan makan dengan cara yang berbeda dari sebelumnya. hari.
Jika Anda mencari puasa intermiten untuk membantu Anda menurunkan berat badan tanpa berubah Apa Anda makan, Anda harus tahu bahwa itu tidak sesederhana itu. Studi NEJM mengatakan bahwa puasa intermiten adalah metode penurunan berat badan yang sama efektifnya dengan diet, mengutip tinjauan literatur dari enam studi jangka pendek. Studi ini mengandalkan puasa intermiten hari alternatif, di mana peserta pergi beberapa hari setiap minggu makan hanya beberapa ratus kalori. Masuk akal bahwa memotong makanan sepanjang hari akan menyebabkan penurunan berat badan. Tetapi para peneliti mencatat bahwa pola makan semacam ini “tidak dapat ditoleransi dengan baik.”
Pembatasan waktu makan dini, jenis puasa intermiten yang menjadi subjek penelitian kedua, di subjek mana yang makan semua makanan mereka dalam periode enam jam setiap hari, tidak menyebabkan penurunan berat badan, meskipun itu dengan desain. Peserta mengatakan bahwa makan semua makanan biasa mereka dalam waktu yang singkat lebih sulit daripada tidak makan di malam hari, jadi perilaku semacam ini mungkin tidak direplikasi dari pengaturan laboratorium. Either way, hasil penelitian menunjukkan bahwa "Ini benar-benar bukan metode penurunan berat badan," kata Steger, mencatat bahwa orang yang menurunkan berat badan dengan JIKA maksimal sekitar 1 hingga 2 persen dari berat badan mereka. “Saya agak menyebutnya sebagai cadangan bagi orang-orang yang benar-benar berjuang untuk membuat perubahan lain dalam diet mereka,” kata Stager.
Seperti kebiasaan sehat tapi sulit dipertahankan lainnya, efek puasa intermiten hanya bekerja selama Anda melakukannya. Meskipun manfaatnya dapat terlihat hanya dalam 2-4 minggu, manfaatnya akan berbalik secepat Anda berhenti berpuasa. "SAYAitu semacam pengembalian yang semakin berkurang, ”kata Mattson, membandingkannya dengan olahraga. Meskipun Anda akan mendapat manfaat dari puasa intermiten selama apa pun, manfaatnya tidak akan bertahan saat Anda kembali ke pola makan normal. Jika Anda benar-benar menurunkan berat badan, Anda akan mendapatkannya kembali dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan setelah keluar dari diet lain, kata Stager. Jadi SayaJika Anda menggunakan puasa untuk menurunkan beberapa kilogram dan kemudian berhenti, penurunan berat badan tidak akan lebih berkelanjutan daripada melakukan diet ketat dan kemudian melanjutkan pola makan normal Anda.
Plus, efek puasa intermiten pucat dibandingkan dengan yang Anda lihat dengan penurunan berat badan yang signifikan. Dan itu juga tidak tahan dengan kebiasaan makan yang sehat. “Jika seseorang makan sangat buruk, mereka mungkin harus menargetkan apa dan bukan kapan,” Kata Stager. Anak-anak, orang tua, wanita hamil, dan siapa saja yang mengalami masalah makan berlebihan dan buang air besar harus menghindari puasa intermiten. Secara umum, membatasi makanan Anda untuk jangka waktu yang lebih pendek tampaknya memiliki beberapa manfaat dibandingkan merumput sepanjang hari. Tapi tidak ada pengganti untuk diet yang seimbang dan beragam.
