Mungkin itu dimulai dengan pandangan sekilas di cermin suatu pagi. Atau mungkin lubang gesper ekstra yang terpaksa Anda gunakan dengan ikat pinggang yang membuat Anda berpikir. “Sudah waktunya untuk beberapa latihan perut, dimulai dengan perut bagian bawah saya, ”kata Anda pada diri sendiri. "Sudah waktunya untuk mencambuk anak-anak anjing itu."
Begini masalahnya: Tidak ada kelompok otot yang disebut "perut bagian bawah." Sebenarnya ada rangkaian otot yang membentuk inti Anda termasuk rektus abdominis, sepasang otot paralel yang menempel di tulang rusuk bawah dan tulang kemaluan dan berbaring vertikal di kedua sisi garis tengah Anda, dan obliques Anda, yang duduk tepat di luar rektus abdominis di kedua sisi Anda tubuh. Ini adalah ujung bawah dari dua pasang otot yang mungkin Anda maksud ketika Anda mengatakan "perut bagian bawah," kata Darin Hulslander, pelatih kekuatan dan kinerja fungsional bersertifikat di Inilah Performa di Chicago. “Perut bagian bawah Anda bukanlah otot itu sendiri, tetapi bagian dari kelompok otot yang lebih besar yang membentuk inti Anda,” jelasnya. "Jadi Anda tidak bisa benar-benar melatih 'perut bagian bawah' Anda tanpa melibatkan otot perut lainnya."
Balikkan persamaan itu, dan hampir semua latihan perut yang Anda lakukan akan memengaruhi area bawah perut Anda setidaknya sedikit karena mereka adalah bagian dari unit yang lebih besar. Yang mengatakan, ada beberapa gerakan yang lebih menekankan bagian bawah inti Anda daripada bagian atas, kata Hulslander.
Apa itu? "Hampir semua aktivitas yang melibatkan membungkuk di pinggul - berlari, menaiki tangga - akan menekankan area bawah perut Anda," katanya. "Jadi, berbeda dengan crunch, di mana Anda menembakkan bagian atas otot perut Anda terlebih dahulu, angkat kaki lurus mengaktifkan bagian bawah otot-otot itu." Mencari panduan lebih lanjut? Mulailah dengan enam gerakan, di sini.
Latihan "Perut Bagian Bawah" Terbaik
Rutinitas 15 menit ini akan melibatkan inti Anda dengan penekanan pada area perut bagian bawah yang sulit dipahami. Tidak ada aturan keras dan cepat tentang seberapa sering melenturkan otot-otot ini, tetapi Hulslander mengatakan untuk membidik tiga hingga empat kali seminggu, dengan tiga hingga empat set 15-20 repetisi. Jangan khawatir tentang menambahkan bobot - "menggunakan berat badan Anda sendiri biasanya cukup," katanya. “Begitu 15 hingga 20 repetisi mulai terasa mudah, maka Anda dapat mencoba variasi seperti meremas bola di antara lutut atau kaki saat Anda melakukan gerakan.”
Angkat Kaki Lurus
Berbaring telentang, kaki lurus di depan Anda, lengan di samping Anda. Kontraksikan perut Anda dan angkat kedua kaki dari lantai bersamaan, jaga agar punggung bagian bawah tetap bersentuhan dengan lantai. Dengan kaki lurus, angkat kaki Anda hingga mengarah ke langit-langit. Perlahan lepaskan kaki kembali ke lantai, jaga agar tetap lurus.
Menggantung Kaki Angkat
Berdiri di bawah pull-up bar, menghadap ke luar. Sesuaikan palang sehingga saat Anda meraih dan meraihnya dengan genggaman overhand, kaki Anda hampir tidak menyentuh lantai. Jaga agar lengan dan kaki tetap lurus, ikat perut dan engsel di pinggul, angkat kaki dari lantai. Usahakan agar kaki Anda sejajar dengan lantai; melepaskan.
Sit-Up pelari cepat
Berbaring telentang, kaki lurus dan lengan di samping. Libatkan inti Anda dan mulailah melakukan sit-up tradisi. Saat Anda mengangkat tubuh dari lantai, tekuk lutut kanan ke arah dada dan tekan siku kiri di belakang Anda. (Posisi yang Anda asumsikan akan meniru seorang pelari cepat di awal balapan.) Lepaskan dan gulingkan kembali ke lantai. Ulangi di sisi yang berlawanan, bawa lutut kiri ke dada dan tekan siku kanan di belakang Anda.
Keripik Terbalik
Mulailah dengan berbaring telentang, lengan di samping, kaki lurus ke atas. Libatkan perut Anda dan angkat pinggul dari lantai, tekan kaki Anda ke atas. Kembali ke awal dengan cara yang terkontrol untuk menyelesaikan satu repetisi.
Slider Pike
Untuk melakukan gerakan ini, Anda memerlukan permukaan yang halus, seperti linoleum atau lantai kayu, ditambah bantalan geser atau handuk tangan untuk berdiri (jika lantai Anda sangat licin, sepasang kaus kaki dasar mungkin berfungsi dengan baik). Mulailah dengan menempatkan setiap kaki pada penggeser, selebar pinggul. Jaga agar kaki tetap lurus, tekuk pinggul dan condongkan tubuh ke depan hingga tangan menyentuh lantai. Gerakkan tangan Anda ke depan hingga tubuh Anda membentuk bentuk V yang lebar. Libatkan inti Anda dan tarik kaki Anda lebih dekat ke tangan Anda, mempersempit bentuk V. Berhentilah saat Anda merasakan peregangan pada paha belakang Anda. Tekan ke bawah ke dalam penggeser dan geser kaki Anda kembali ke awal bentuk V yang lebar.
Deadbugs
Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki terangkat dari lantai pada 90 derajat. Angkat kedua lengan tepat di atas bahu Anda. Tekan punggung bawah ke lantai dan turunkan kaki kanan sampai jari-jari kaki menyentuh lantai; pada saat yang sama, raih lengan kiri Anda lurus ke belakang di belakang kepala sampai tangan kiri Anda hampir menyentuh lantai. Buang napas dan bawa kedua lengan dan kaki kembali ke posisi awal. Beralih sisi dan ulangi untuk satu repetisi.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada