Lebih dari 40% orang Amerika mengalami kenaikan berat badan dalam dua tahun terakhir, dengan rata-rata kenaikan berat badan untuk pria setara dengan 37 pon, menurut sebuah survei 2021 oleh Asosiasi Psikologi Amerika. Salahkan pandemi. Dengan meningkatnya konsumsi minuman keras, kurang tidur, dan menumpuknya stres — begitu banyak stres — banyak dari kita yang bertambah gemuk. Bagi kita yang telah membiarkan sedikit menjadi sedikit, jumlah yang nyata, ban cadangan, atau peningkatan dua digit, inilah saatnya untuk menghadapi fakta: Hidup Anda mungkin dipertaruhkan. Lupakan mimpi tenang tentang tubuh pantai, Anda perlu khawatir tentang hati Anda.
Terlalu banyak penambahan berat badan sangat berkorelasi dengan kadar troponin yang lebih tinggi dalam darah - pada dasarnya, potongan-potongan kecil otot jantung Anda melayang-layang, memberi tahu kita bahwa kerusakan sedang terjadi. Arti? Seorang pria enam kaki, 225 pon adalah 32% lebih mungkin untuk mengembangkan gagal jantung daripada 6 kaki, 188 pon, menurut sebuah
Ini membawa kita ke beberapa kabar baik: Anda Kenaikan berat badan pandemi berbeda daripada penambahan berat badan jangka panjang. Berat badan yang Anda peroleh selama 18 bulan terakhir atau lebih lebih merupakan konsekuensi dari keadaan daripada kebiasaan seumur hidup atau perubahan metabolisme. Dengan gerakan yang tepat, itu akan keluar lebih cepat — dan lebih mungkin untuk menjauh. Anda hanya perlu sedikit disiplin dalam diet, usaha dalam berolahraga, dan memprioritaskan pikiran di atas materi. Mari kita lakukan.
Makan Dulu.
Penurunan berat badan dimulai dengan diet. Titik, akhir cerita (maaf, gila kebugaran!). Ini berarti kita perlu fokus pada apa yang kita makan — dan kapan kita memakannya. Puasa intermiten mungkin terdengar gila, tetapi jangan terlalu terjebak dalam tren ekstrem. Puasa adalah sesuatu yang kita semua lakukan – dan penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat digunakan untuk kebaikan. Satu studi pria dengan pra-diabetes menemukan bahwa mereka yang memindahkan makan malam mereka satu jam lebih awal, jadi mereka makan semua makanan mereka dalam enam jam jendela, memiliki tekanan darah yang lebih rendah, sensitivitas insulin yang lebih baik, dan mengurangi peradangan di tubuh mereka (dan ya, mereka kalah bobot). Jadi lihatlah untuk menyisihkan waktu makan malam hingga sarapan Anda dan Anda akan melihat manfaatnya. Terkadang, ini bukan tentang mengubah apa yang Anda makan, tetapi kapan Anda memakannya.
Melewatkan latihan sesekali bukanlah masalah besar. Tetapi jika anak itu sakit atau pasangan Anda bepergian atau bekerja terlalu banyak atau pandemi sedang merebak lagi, Anda mungkin telah melewatkan lebih dari yang Anda rencanakan. Itu akan terjadi. Tetapi ketika Anda kembali ke dalamnya, jangan melanjutkan di mana Anda tinggalkan atau Anda akan terluka, kata Shaun Jenkins, manajer pelatih senior di Tone House di New York City. “Skalakan kembali ke satu minggu dalam program Anda yang seharusnya maksimal 60% hingga 65%,” katanya. "Jika Anda mendapatkan hingga 100 pon pada mesin tertentu, geser kembali ke tempat Anda melakukannya dengan 60 pon dan gunakan itu sebagai patokan Anda untuk memulai kembali."
Luangkan (Sedikit) Waktu untuk Cardio.
Jika penurunan berat badan adalah tujuan No. 1 Anda, kardio harus menjadi pilihan. Latihan kekuatan adalah kunci untuk kebugaran secara keseluruhan, tetapi menit yang dihabiskan dengan detak jantung Anda meningkat pada 85% maks atau lebih yang benar-benar penting. Ini Sesi HIIT 15 menit bisa membawamu ke sana.
Antara Diet dan Olahraga, Pilih Diet.
Pengingat: Diet tinggi gula, garam, dan lemak jenuh akan merusak rutinitas olahraga yang baik setiap hari dalam seminggu. Ini sering menjadi perangkap bagi siapa saja yang meningkatkan intensitas atau waktu latihan mereka — hanya untuk membatalkannya dengan memberi makan peningkatan kebutuhan kalori dengan, katakanlah, kentang goreng, burger, dan shake. Dan meskipun tidak ada jalan pintas untuk menurunkan berat badan, memotong kalori mungkin diperlukan. Di sebuah review pola aktivitas lebih dari 1.700 orang, para ilmuwan menemukan bahwa pengeluaran energi dari olahraga secara signifikan lebih sedikit daripada yang diantisipasi orang, sehingga lebih sulit untuk menurunkan berat badan dengan berolahraga.
Tapi Jangan Ekstrim.
Ketika kamu secara drastis memotong jumlah kalori Anda makan dalam sehari, tubuh Anda terbalik dan berkata, Oke, saya juga akan secara drastis mengurangi jumlah kalori yang saya bakar dalam sehari. Itu karena ia memandang penurunan energi yang tiba-tiba ini sebagai tanda akan ada kelaparan di cakrawala, dan ia masuk ke pola hemat energi besar sehingga tidak akan kehabisan bahan bakar. (Bayangkan ponsel cerdas Anda dalam mode hemat baterai.) Cara yang lebih baik: Bertujuan untuk mengonsumsi 300 hingga 500 kalori lebih sedikit setiap hari dari biasanya dan membakar 300 hingga 500 lebih banyak, dengan harga yang wajar. dua pon penurunan berat badan seminggu. Lambat dan mantap memenangkan perlombaan ini.
Kerjakan Lima Otot Utama Sekaligus.
Fakta: Anda tidak bisa kehilangan nyali tanpa juga mengubah pola makan Anda, tetapi gerakan yang menargetkan kelima otot inti Anda (yaitu rektus Anda abdominis, erector spinae, transverse abdominis, obliques, dan multifidi) akan meningkatkan tonus bagian tengah tubuh — dan memberi Anda postur yang lebih baik untuk boot. Mulailah dengan tiga gerakan berikut — dan tambahkan lebih banyak lagi di sini.
- Bug Mati
Apa yang berhasil: Otot transversal abdominis dan multifidi
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki terangkat dari lantai pada 90 derajat. Angkat kedua lengan tepat di atas kepala Anda. Tekan punggung bawah Anda ke lantai dan rentangkan kaki kanan Anda sampai lurus dan kaki kanan Anda melayang tepat di atas lantai; pada saat yang sama, raih lengan kiri Anda lurus ke belakang di belakang kepala sampai tangan kiri Anda hampir menyentuh lantai. Buang napas dan bawa kedua lengan dan kaki kembali ke posisi awal. Beralih sisi dan ulangi untuk satu repetisi. Lakukan dua set 10 repetisi.
- Pendakian Terbalik
Apa yang berhasil: Rectus abdominis dan erector spinae
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring datar di lantai. Angkat kaki Anda di atas kepala dan tekuk punggung bawah Anda dari lantai. Terus meraih dengan kaki Anda sampai jari-jari kaki Anda menyentuh lantai di belakang kepala Anda. Mulai pengatur waktu dan luangkan waktu 60 detik untuk meluruskan tubuh Anda kembali ke posisi tengkurap dalam satu gerakan lambat dan mantap, menjaga kaki tetap lurus.
- Kettlebell Gambar 8
Apa yang berhasil: Pecs, jebakan, dan miring
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Pegang kettlebell dengan berat sedang dengan kedua tangan di depan Anda. Libatkan otot inti Anda dan mulailah mengayunkan kettlebell di depan Anda dalam bentuk angka 8, jaga agar lengan Anda tetap lurus dan biarkan tubuh Anda berputar saat Anda pergi. Buat 10 angka besar 8, lalu balikkan arah untuk 10 lainnya.
Makan Jam.
Cukup jelas makanan apa yang harus Anda hindari – garam, gula, lemak jenuh, semuanya – tetapi bagaimana dengan porsinya? Untuk mengetahuinya, bayangkan piring makan Anda seperti wajah jam. Dari jam 12 hingga 3 harus menjadi protein Anda (ayam, ikan, kacang-kacangan, atau daging merah); Jam 3 sampai 6 adalah tempat nasi, kentang, dan pasta pergi. Setengah lainnya dari piring Anda (misalnya, pukul 6 hingga 12) harus diisi dengan buah-buahan dan sayuran: salad, brokoli, kacang hijau, apel, Anda mengerti.
Merenungkan.
Merawat pikiran Anda sangat penting untuk menjaga stres Anda tetap terkendali, dan stres berkontribusi pada lingkar pinggang Anda yang melebar dalam lebih dari satu cara. Sebagai permulaan, stres menyebabkan tubuh Anda melepaskan hormon kortisol. “Kortisol meningkatkan nafsu makan, dan jika ini kronis, itu akan memengaruhi mikrobiota Anda dan mengubah tubuh Anda menjadi ketagihan lebih banyak makanan kaya gula,” kata Su-Nui Escobar, ahli diet terdaftar dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetik. Sisihkan 10 hingga 20 menit setiap malam (atau pagi) untuk sekadar duduk dan bernapas.
Kendalikan Stres yang Bisa Anda Kendalikan.
Kortisol berperan dalam mengatur metabolisme Anda, yang berarti semakin banyak dipompa ke seluruh tubuh Anda, semakin lambat tubuh Anda menggunakan makanan untuk bahan bakar. "Peningkatan kadar kortisol membuat sangat sulit bagi tubuh untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan lemak perut," kata Michael Robinson, seorang dokter naturopati dan spesialis nutrisi bersertifikat. Robinson menyarankan membuat jurnal di mana Anda dapat melakukan brain dump setiap malam sebelum tidur — menuliskan hal-hal yang membuat Anda stres dan hal-hal yang harus dilakukan besok, sehingga Anda dapat tidur lebih nyenyak (memberi atau menerima bayi yang menangis).
Jadikan Milik Anda Superset.
Ingin mendapatkan lebih banyak uang di gym? “Latihan superset adalah untuk orang-orang yang tidak ingin duduk-duduk di gym sepanjang hari,” kata Jenkins. “Saya adalah pendukung besar untuk menyelesaikan pekerjaan — dan itulah salah satu poin dari superset.” Pasangkan satu set latihan dengan gerakan yang melatih kelompok otot yang berlawanan untuk hasil terbaik.
Makan Pisang.
Ya, irisan manis kuning itu bisa memainkan peran kunci dalam perjalanan penurunan berat badan Anda. Yaitu, mereka meningkatkan tingkat energi selama berolahraga serta minuman olahraga, menurut penelitian terbaru. Mengapa itu penting? Karena energi rendah adalah alasan No. 1 orang berhenti melakukan latihan keras, dan latihan keras sangat penting untuk menurunkan berat badan yang tidak diinginkan. Jadi makanlah pisangmu.
Gunakan WFH untuk Keuntungan Anda.
Sementara semua statistik menunjukkan bahwa bekerja dari rumah berkontribusi pada peningkatan angka dalam skala, Anda dapat mengubahnya menjadi manfaat kebugaran utama, mengatakan Damien Joyner, pelatih pribadi bersertifikat ACE di San Diego. "Satu-satunya perjalanan saat Anda berolahraga di rumah adalah bangun dari tempat tidur dan berjalan ke ruangan tempat Anda ingin berolahraga," katanya. Selain itu, "Anda memiliki musik yang Anda nikmati, serta kamar mandi dan kamar mandi yang berjarak beberapa langkah dari latihan Anda." Dengan kata lain, tidak ada alasan yang kuat. Dapatkan setelah itu.
Lakukan Pushup Wallstand.
Variasi pada gerakan tradisional ini membuat Anda memarkir kaki Anda tinggi-tinggi di dinding dan melakukan push-up di tanjakan. Alasan Anda harus: Hanya 11 menit latihan berat badan, tiga kali seminggu selama enam minggu, secara signifikan dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, menurut sebuah penelitian di Jurnal Internasional Ilmu Latihan. Mencoba gerakan berat badan lainnya ini, juga.
Tingkatkan Crunch Anda.
Untuk berhasil mengubah kebiasaan makan Anda, jangan hanya melewatkan keripik — tukar dengan wortel dan mentimun segar yang renyah. Itu No. 1 kesalahan pembuat resolusi membuat adalah menghindari kebiasaan buruk mereka daripada menggantinya dengan perilaku lain, penelitian menunjukkan.
Luangkan 20 Menit Sehari untuk Tujuan Anda.
“Dengan gerakan yang tepat,” kata Jayson Lee, seorang pelatih pribadi di New York City, “Anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam 20 menit daripada yang dilakukan banyak pria dalam satu jam penuh di gym.” Mungkinkah gerakan itu? Lompat kotak, burpe, pendaki gunung, dan banyak lagi. Sulit, ya. Tapi cepat juga.
Peregangan Lebih Banyak.
Tidak, peregangan tidak secara langsung menyebabkan Anda kehilangan berat badan. Tetapi tubuh yang tegang karena berjongkok di depan komputer Anda sepanjang hari adalah penyebab utama cedera saat Anda pergi untuk berolahraga — dan tubuh yang terluka adalah tubuh yang tidak akan membakar kalori seperti yang Anda butuhkan untuk membuang cadangannya ban. Dengan logika itu, kamu seharusnya coba gerakan ini, termasuk pose kobra, yang dipinjam dari yoga, untuk menjaga otot dan ligamen Anda tetap lentur.
Pertimbangkan CrossFit.
Ini 10 latihan yang terinspirasi CrossFit super pendek, ekstra keras, dan Anda dapat melakukannya di rumah tanpa peralatan mewah. Gerakan seperti pendaki gunung, duduk di dinding, dan lompat jongkok akan membakar kalori sambil membangun otot utama.
Jatuh dan Jongkok.
Kebugaran fungsional adalah tren yang tidak menunjukkan tanda-tanda melambat — dan mengapa demikian, mengingat betapa mudahnya membakar kalori sambil memperkuat gerakan yang membantu Anda menjalani hari Anda? Dua yang menyelesaikan pekerjaan: push-up dan squat tertimbang. Tidak ada dumbel di rumah? "Melakukan jongkok sambil memegang satu galon air penuh pada ketinggian tulang dada bisa menjadi pilihan yang baik," kata Joyner. (Untuk membuatnya lebih sulit, pegang kendi galon di masing-masing tangan, tekuk siku, dan pertahankan tangan setinggi dada selama bergerak.)
Libatkan Anak-Anak.
Sebuah keluarga yang berkeringat bersama, tetap bersama. Jika kemalasan pandemi telah merayap ke dalam kehidupan anak-anak Anda juga, libatkan mereka di sesi keringat Anda berikutnya. “Hal yang lucu dengan anak-anak saya — dan semua anak — adalah mereka selalu menonton,” kata Rich Froning Jr., pemenang beberapa kejuaraan CrossFit Games. “Mereka melihat saya berolahraga dan ingin mencobanya juga. Jika saya melakukan handstand walk atau push-up, mereka mencoba melakukan handstand atau push-up. Putri saya melompat ke mesin dayung dan bar pull-up. Hanya dengan mengamati saya, mereka memahami pentingnya hal itu.”
Camilan Almond.
Kacang adalah camilan yang enak, terutama sebagai pengganti gula dan batangan yang banyak mengandung karbohidrat. Jadi jika Anda mencari camilan, ambil kacang. Mudahnya, jumlah itu juga menyediakan 50% dari jatah harian mineral magnesium yang direkomendasikan, yang memainkan peran penting dalam menstabilkan energi Anda melalui kadar gula darah sambil mendukung metabolisme Anda, membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan tanpa pasang surut (harfiah) diet. Hanya bertujuan untuk satu genggam sehari, atau kira-kira satu ons - seperti semua kacang, almond padat kalori dan Anda ingin memberi perut Anda waktu sejenak untuk mendaftarkannya.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
