Latihan Superset Adalah Senjata Rahasia Anda untuk Mendapatkan Lebih Banyak Dalam Waktu Lebih Sedikit

Katakanlah Anda punya waktu kurang dari satu jam untuk bersenang-senang bekerja yang melakukan sesuatu - Betulkah melakukan sesuatu — untuk tubuh Anda. Pilihan Anda:

1. A) Lari 6 mil
2. B) pelatihan sirkuit
3. C) superset

Jawaban: C, dengan tembakan panjang. Superset, latihan dua bagian yang melibatkan gerakan berpasangan yang kontras atau saling melengkapi, memberi Anda hasil terbaik untuk uang pepatah Anda, kata Shaun Jenkins, manajer pelatihan senior untuk Tone House di New York City. “Superset adalah untuk orang-orang yang tidak ingin duduk-duduk di gym sepanjang hari,” kata Jenkins. “Saya adalah pendukung besar untuk menyelesaikan pekerjaan — dan itulah salah satu poin dari superset.”

Begini cara kerjanya: Anda memilih dua latihan berbeda yang melatih kelompok otot antagonis (lawan) atau protagonis (pendukung). “Contoh otot yang berlawanan adalah melatih dada dan punggung Anda dalam satu superset, sementara kelompok pendukung adalah dada dan trisep Anda,” Jenkins menjelaskan.

Karena setiap superset melibatkan latihan untuk dua kelompok otot yang berbeda, istirahat Anda untuk satu latihan adalah waktu kerja Anda untuk yang lain. Dengan demikian, Anda tidak pernah berhenti bergerak dengan latihan superset. “Alih-alih empat set 10 repetisi dengan istirahat di antaranya, Anda sekarang melakukan 10 repetisi dari satu latihan dan beralih ke 10 repetisi yang lain,” kata Jenkins. Itu membuat Anda siap untuk latihan yang lebih efisien waktu serta pembakaran kalori yang lebih besar. Bahkan, sebuah penelitian di

Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa superset membakar lebih banyak kalori daripada sesi angkat besi tradisional baik selama dan setelah latihan.

Untuk membuat latihan superset lengkap, pilih beberapa pasangan otot yang bekerja di area utama tubuh Anda (kaki, inti, lengan, dan dada). Pertahankan sesi Anda selama 45 hingga 60 menit. Satu jam adalah batas kemampuan kebanyakan orang untuk fokus pada latihan kekuatan, kata Jenkins. Lebih dari itu memperkenalkan kemungkinan bentuk yang salah, cedera, dan kelelahan saat tubuh Anda lelah.

Secara teoritis, Anda dapat melakukan superset kapan saja Anda berolahraga. Dengan beralih bolak-balik di antara gerakan yang berbeda, Anda menjaga otot tetap segar sambil menciptakan tubuh yang seimbang. “Saya sangat percaya bahwa jika Anda akan melatih otot dada dan otot yang menghadap ke depan, maka Anda juga perlu melatih otot punggung Anda,” kata Jenkins. "Gerakan ini dirancang untuk mengembangkan seluruh tubuh Anda."

Jika Anda ingin mencoba superset, lihat 7 gerakan di sini, yang dapat Anda lakukan secara mandiri atau gabungkan menjadi rangkaian superset.

Superset #1: Menekan Dada / Membungkuk Lateral Raise

Tekan dada: Berbaring dengan punggung di atas bangku, beban di kedua tangan, siku ditekuk, dan tangan di sisi tubuh. Buang napas dan dorong beban langsung di atas dada Anda, lengan lurus. Kembali untuk memulai.

Kenaikan lateral yang ditekuk: Berdiri dengan kaki selebar bahu, beban di kedua tangan. Membungkuk ke depan di pinggang sampai punggung Anda rata dengan lantai, lengan digantung lurus ke bawah. Remas tulang belikat bersama-sama dan angkat lengan ke samping. Kembali untuk memulai.

Superset #2: Chin-Up / Pushup

Chin-up: Menghadapi bar. Raih dengan lengan Anda dan letakkan tangan Anda di sekitar palang sehingga telapak tangan menghadap ke arah Anda. Tekuk siku, ikat perut, dan angkat dagu Anda ke atas mistar. Kembali untuk memulai.

Push-up: Turun ke posisi papan diperpanjang, lengan lurus dan tubuh dalam satu garis panjang. Dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, tekuk siku dan turunkan dada hingga tepat di atas lantai. Kembali untuk memulai.

Superset #3: Sit-Up / Superman

Sit-up: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Libatkan perut Anda dan angkat punggung dari lantai sampai Anda duduk tegak. Kembali untuk memulai.

manusia super: Berbaring telungkup di lantai, lengan terentang di depan Anda dan kaki lurus di belakang Anda. Tarik napas dan tekan glutes dan otot punggung Anda saat Anda mengangkat lengan, kepala, dada, dan kaki beberapa inci dari lantai. Tahan selama tiga hitungan, lalu kembali untuk memulai.

Superset #4: Back Squat / Deadlift

Jongkok belakang: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Dengan menggunakan rak jongkok, letakkan barbel berbobot di bahu Anda, pegang dengan kedua tangan. Jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut menjadi jongkok. Luruskan kembali berdiri.

Deadlift: Berdiri dengan kaki berdekatan tetapi tidak menyentuh. Tekuk lutut dan raih ke bawah untuk meraih barbel dengan pegangan overhand. Angkat dada ke atas, luruskan lutut dan punggung bawah, dan kembali berdiri sambil memegang palang. Tekuk lutut dan lepaskan.

Superset #5: Squat / ikal hamstring

Squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut dan tenggelamkan kursi Anda ke lantai, jaga lutut tetap di atas jari kaki. Kembali berdiri.

Ikal hamstring: Berdiri dengan kedua kaki rapat dan tempatkan gelang latihan dengan pas di sekitar pergelangan kaki Anda. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki kanan tepat di belakang Anda, pertahankan tekanan pada pita. Lepaskan dan kembali berdiri. (Catatan: Anda juga dapat menggunakan mesin hamstring curl di gym.)

Superset #6: Tarik Kabel / Tekan Dada

Tarik kabel: Berdiri menghadap mesin penarik kabel, sekitar dua kaki jauhnya. Jangkau ke depan dan pegang pegangan kabel dengan tangan lurus. Tekuk siku dan tarik beban langsung ke arah dada Anda. Kembali untuk memulai.

Tekan dada: Berbaring dengan punggung di bangku, berat di kedua tangan, siku ditekuk. Buang napas dan dorong beban langsung di atas dada Anda, lengan lurus. Kembali untuk memulai.

Superset #7: Tekan Bahu / Tarik Ke Atas

Tekan bahu: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, beban di kedua tangan. Tekuk siku dan angkat lengan bawah sehingga tangan berada di samping telinga. Buang napas dan angkat lengan tepat di atas kepala. Tekuk siku dan kembali untuk memulai.

Menarik: Dengan menggunakan pegangan overhand yang lebar, raih dan letakkan tangan di atas pull-up bar. Libatkan inti Anda, tekuk siku dan angkat diri Anda sampai bahu sejajar dengan palang. Kembali untuk memulai.

Tips Latihan Superset

Bagaimana Anda tahu seberapa berat untuk mengangkat? “Anda dapat mengatur skema repetisi di mana Anda akan melakukan empat set 10 repetisi dan menambah berat setiap set,” kata Jenkins. "Pada saat Anda mencapai set terakhir, Anda benar-benar lelah sampai pada titik di mana sangat sulit untuk menyelesaikan tugas." Seharusnya terasa menakutkan dan seperti sebuah pencapaian ketika latihan itu dilakukan.

Anda mungkin bertanya-tanya apakah pernah ada alasan untuk bukan melakukan superset. Ya, sebenarnya. “Jika Anda mengalami cedera serius dan Anda perlu mengisolasi dan melokalisasi suatu area, jangan lakukan itu,” kata Jenkins. "Kedua, jika Anda sedang melawan flu atau dalam situasi di mana sistem kekebalan Anda turun, hal terakhir yang Anda inginkan adalah sesuatu yang terlalu berat."

Jika Anda baru dalam mengangkat, bekerjalah dengan profesional untuk memastikan Anda melakukan gerakan dengan benar. Dan ingat, keindahan superset adalah efisiensinya: Jangan khawatir jika latihan Anda terasa singkat — bersemangatlah untuk kembali melakukannya besok!