Terlepas dari kemajuan terus-menerus dari band, tas, dan mesin Fitness Industrial Complex, the latihan terbaik di rumah masih bisa dicapai dengan sepasang dumbbell sederhana. Memang, itu tidak seseksi rak pull-up CrossFit, Reformer Pilates, atau sepeda stasioner baru disertai dengan pelatih yang terlalu ceria yang meneriakkan dorongan. Tetapi dengan beban di masing-masing tangan, Anda akan kagum pada pembakaran — dan pembentukan — yang dihasilkan setelah beberapa set lunge, curl, dan banyak lagi.
Latihan dumbbell ramah pemula, berteknologi rendah, dan, dibandingkan dengan hampir semua tren kebugaran lainnya, relatif murah. (Kiat pro: Coba jelajahi Craigslist atau Facebook Marketplace untuk mendapatkan sepasang bekas dan hemat lebih banyak lagi.) Latihan dumbbell favorit kami akan memberikan hasil besar hanya dalam 30 menit, dua hingga tiga hari seminggu. Dan lebih baik lagi, tidak ada biaya bulanan.
Seperti latihan kekuatan lainnya, Anda sebaiknya melakukan rutinitas ini dengan setidaknya satu hari di antara sesi untuk memungkinkan otot Anda pulih. Setelah Anda memahami gerakan dasar, cobalah variasi lanjutan untuk melatih tubuh Anda sedikit lebih keras.
Dalam semua kasus, Anda ingin fokus pada bentuk di atas segalanya, karena posisi tubuh yang benar memaksimalkan beban pada otot Anda. Dengan kata lain, Anda akan menjadi lebih kuat dan bugar dengan melakukan lebih sedikit repetisi dan gerakan yang lebih sederhana dengan bentuk yang tepat daripada melakukan urutan yang rumit dengan tidak benar.
Untuk memulai, ambil dua dumbel berbobot sedang, temukan lantai yang bersih di ruang tamu, ruang bawah tanah, atau garasi Anda, dan bersiaplah untuk memompa besi selama 30 menit berikutnya. Catatan: Sebagian besar latihan membutuhkan dua atau tiga set. Anda dapat beristirahat selama yang Anda butuhkan di antara set, tetapi idealnya, Anda akan membidik sekitar 30 detik.
Gerakan Dumbbell: Lunges
Cara: Memegang halter di masing-masing tangan, berdiri tegak. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, mendarat dengan lutut kanan tertekuk. Turunkan diri Anda ke lantai sampai kaki kanan membentuk sudut kanan, lutut di atas jari kaki, dan lutut kiri melayang di atas tanah. Dorong kaki kanan Anda dan kembali berdiri. Ulangi di sisi kiri untuk satu repetisi penuh. 10 repetisi, 2 set.
Buat lebih sulit: Lakukan gerakan ini menaiki dua anak tangga, melangkahi setiap anak tangga lainnya untuk mempertahankan bentuk yang tepat.
Gerakan Dumbbell: Tekan Dada Berbaring
Cara: Berbaring di lantai, lutut dan siku ditekuk, dumbbell di masing-masing tangan, dan tangan di dada. Tekan dumbbell ke udara sampai lengan lurus dan beban berada di atas kepala Anda. Tekuk siku dan lepaskan. 8 repetisi, 3 set.
Buat lebih sulit: Luruskan kaki Anda saat Anda berbaring di lantai. Angkat tumit Anda tiga inci dari tanah. Simpan di sana saat Anda melakukan latihan.
Gerakan Halter: Keriting
Cara: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan, lengan lurus di samping Anda. Jaga agar siku tetap di sisi Anda, tekuk lengan dan tekuk lengan bawah di depan Anda sampai beban menyentuh dada Anda. Melepaskan. 10 repetisi, 3 set.
Buat lebih sulit: Lakukan ikal sambil berdiri dengan satu kaki, kaki lainnya ditekuk di sudut kanan, lutut tertekuk di depan Anda. Kaki alternatif dengan set.
Gerakan Dumbbell: Pressing Overhead Berdiri
Cara: Berdiri dengan kaki selebar bahu, dumbbell di masing-masing tangan. Jaga agar lutut tetap lembut, tekuk siku dan angkat beban ke dada, lalu luruskan siku dan dorong beban ke atas hingga lengan lurus, telapak tangan menghadap ke depan. Ini adalah posisi awal Anda. Tekuk siku ke samping dan turunkan beban setinggi bahu. Luruskan lengan dan angkat beban ke langit-langit lagi. 8 repetisi, 3 set.
Buat lebih sulit: Alih-alih mengangkat beban lurus ke atas, buat diagonal ke tempat tepat di depan kepala Anda, memaksa tubuh Anda untuk menggunakan inti dan otot dada Anda untuk stabilisasi.
Gerakan Dumbbell: Dumbbell Fly
Cara: Berbaring telentang di lantai atau di bangku. Angkat dumbel tepat di atas dada, lengan lurus, telapak tangan saling berhadapan. Tarik napas dan buka lengan lebar-lebar ke samping. Buang napas dan tekan otot dada saat mengangkat beban kembali ke atas dada. 8 repetisi, 3 set.
Buat lebih sulit: Lakukan satu tangan pada satu waktu. Ini menantang stabilitas tubuh Anda dan melibatkan otot inti dan glute Anda untuk keseimbangan.
Gerakan Halter: Terbang Terbalik
Cara: Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan, kaki selebar pinggul, engsel ke depan di pinggang sehingga dada Anda menghadap ke lantai. Turunkan dumbel ke lantai di bawah Anda, lengan lurus. Jaga agar punggung tetap rata, angkat dumbel ke samping. Lebih rendah. 8 repetisi, 3 set.
Buat lebih sulit: Lakukan squat setiap kali Anda mengangkat tangan.
Gerakan Halter: Pembuka Botol
Cara: Jalin jari di sekitar kedua halter sehingga Anda memegangnya bersama-sama dengan kedua tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Putar tubuh Anda ke kanan, ayunkan lengan Anda ke sisi kanan. Geser berat badan ke kiri, putar tubuh dan angkat dumbel di atas bahu kiri, lengan lurus. Putar kembali ke kanan, turunkan dumbel ke pinggul kanan Anda. Lakukan 10 pembuka botol ke kiri, lalu ganti sisi dan lakukan 10 putaran ke kanan.
Buat lebih sulit: Saat Anda memutar ke kiri, angkat kaki kanan Anda dari lantai sehingga berat badan Anda sepenuhnya ditopang oleh sisi kiri Anda. Lakukan hal yang sama seperti Anda memutar ke kanan.
Gerakan Dumbbell: Squat
Cara: Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar. Pegang dumbel di masing-masing tangan, tekuk lutut dan siku seolah-olah Anda akan duduk di kursi rendah. Berhentilah ketika paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda berada di atas jari-jari kaki Anda. Luruskan kembali berdiri. 10 repetisi, 2 set.
Buat lebih sulit: Saat Anda mencapai titik terendah jongkok, dorong tumit Anda dan lompat secara vertikal di udara. Mendaratlah dengan lutut lembut dan punggung bawah menjadi jongkok lagi.
Gerakan Halter: Kickback Baris
Cara: Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan, kaki selebar pinggul, engsel ke depan di pinggang sehingga dada Anda menghadap ke lantai. Jaga agar siku tetap rapat ke samping, tekuk lengan sehingga beban mencapai dada, lalu luruskan hingga beban berada di belakang Anda. 10 repetisi, 2 set.
Buat lebih sulit: Setelah lengan sepenuhnya terentang di belakang Anda, angkat beban tambahan 2-3 inci lebih tinggi (menggunakan lengan penuh Anda) untuk melibatkan deltoid Anda. Melepaskan.
Gerakan Dumbbell: Baris Pushup
Cara: Pegang dumbel di masing-masing tangan, masuk ke posisi push-up yang dimodifikasi (bersandar pada lutut, tubuh miring, lengan lurus). Jaga agar tubuh Anda tetap stabil, tekuk siku kanan ke samping dan angkat dumbbell ke dada. Kembali untuk memulai. Tekuk siku kiri dan angkat dumbbell kiri ke dada Anda. Kembali untuk memulai. Ini melengkapi satu rep. 8 repetisi, 2 set.
Buat lebih sulit: Lakukan gerakan dalam posisi push-up penuh (kaki lurus, keseimbangan pada jari kaki).
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
