Berolahraga di cuaca panas dapat meningkatkan kebugaran Anda secara serius. Pertama, panas membuat Anda lebih kuat. Ada alasan mengapa beberapa pelari maraton terbaik di dunia berasal dari negara-negara di mana musim dingin adalah hari dengan suhu 80 derajat. Saat Anda berlatih di panas, Anda berkeringat. Berkeringat memberi tahu tubuh Anda untuk mengirim darah ke permukaan kulit Anda untuk membantu mendinginkan Anda, dan itu berarti ada penurunan volume darah dan oksigen yang mengalir ke otot Anda. Kedengarannya seperti hal yang buruk, tapi seiring waktu tubuh Anda beradaptasi, memaksa dirinya untuk melakukan lebih banyak dengan lebih sedikit selama latihan. Kemudian, ketika suhu turun di musim gugur dan tiba-tiba semua darah yang kaya oksigen mulai memompa ke otot-otot Anda, Anda mendapati diri Anda jauh lebih bugar daripada saat musim panas. (Di satu studi, pengendara sepeda yang bersepeda selama 10 sesi dalam suhu 100 ° F, diikuti oleh uji waktu di 55 ° F, mengalami peningkatan 7 persen dalam kinerja mereka.)
Tapi, tentu saja, panas memiliki kelemahan. Berolahraga di musim panas yang ekstrem membuat segalanya terasa lebih sulit. Sebagai aturan praktis, untuk setiap 10 derajat di atas 50 ° F, kinerja kebugaran aerobik Anda menurun sekitar 3 persen. Di satu studi, orang yang bersepeda dalam kondisi 100 ° F mengalami penurunan kecepatan 9 persen dibandingkan dengan bersepeda berkelompok dalam kondisi 68 ° F. “Ketika Anda berolahraga di panas, Anda meningkatkan suhu tubuh inti Anda lebih cepat,” jelas Kami Blease, pelatih pribadi yang berbasis di Los Angeles untuk Fyt, layanan pelatihan pribadi terbesar di negara ini. "Ini membuat tubuh Anda bekerja lebih keras untuk mendinginkan Anda, sehingga meningkatkan detak jantung Anda" dan rasa pengerahan tenaga Anda. Akibatnya, Anda berlari lebih lambat dan mengangkat beban lebih ringan — dan masih merasa lelah seolah-olah Anda telah menghancurkan tujuan latihan Anda. Belum lagi kelelahan panas dan dehidrasi — efek samping dari mendorong terlalu keras di hari yang panas.
Bagaimana Menggunakan Panas Untuk Menjadi Fit
Latihan hari yang panas harus mencakup ledakan singkat. Penelitian juga menunjukkan bahwa aktivitas fisik jangka pendek — yaitu sprint — dapat meningkatkan panas (mungkin karena serat otot dan ligamen Anda lebih lentur dan serangan kerja tidak cukup lama untuk benar-benar membuat sistem aerobik Anda stres). Demikian pula, beberapa studi menunjukkan bahwa ketika panas diterapkan langsung ke otot selama sesi beban singkat, kinerja ditingkatkan.
Jadi, "Anda masih bisa berolahraga di cuaca panas," kata Blease. Anda hanya “perlu lebih menyadari bagaimana tubuh Anda merespons gerakan dalam kondisi tersebut. Jika Anda menginginkan latihan kekuatan, saya merekomendasikan sesuatu yang pendek dan manis. Pikirkan gerakan majemuk seperti jongkok dengan overhead press atau berjalan lunge dengan biceps curl. Mengerjakan beberapa bagian tubuh sekaligus memberi Anda latihan yang lebih intens, tetapi lebih pendek, tambahnya. Pastikan untuk memberi tubuh Anda istirahat yang cukup, baik di antara set angkat beban atau latihan kardio.
Adapun mana yang lebih baik dalam kondisi seperti sauna, kardio, atau kekuatan, Blease tidak berkomitmen. "Ini bukan tentang jenis latihan dan lebih banyak tentang bagaimana Anda mempersiapkan dan mengatur kecepatan saat berolahraga di panas," katanya. Dengan mengingat hal itu, lihat dua rencana latihan ini — satu untuk kardio, satu untuk kekuatan — untuk hari-hari musim panas yang beruap.
Latihan Kardio Musim Panas Anda
- Pemanasan: Jalan cepat 5 menit
- Sprint 3 x 60 detik; 60 detik pemulihan antara sprint
- Sprint 5 x 20 detik; 30 detik pemulihan antara sprint
- 10 x 10 detik sprint; 20 detik pemulihan antara sprint
- Pendinginan: 5 menit jogging atau berjalan lambat
Latihan Kekuatan Panas Musim Panas Anda
- Jongkok dengan Overhead Press
Cara:Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang beban (atau kendi air) di bahu Anda. Jongkok sampai kaki ditekuk hingga 90 derajat. (“Pikirkan tentang duduk dan bersandar seperti Anda akan duduk di kursi, menjaga sebagian besar beban di tumit Anda,” kata Blease.) Berdiri dan tekan beban di atas kepala, telapak tangan menghadap ke dalam.
Berapa banyak: 3 set 10 repetisi; Istirahat 60 detik antar set
- Pushup dengan Baris
Cara:Mulailah dalam posisi papan yang diperpanjang, kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan tangan sedikit di luar bahu. Tempatkan beban di tanah di antara kedua tangan Anda. Turunkan ke dalam push-up Anda, arahkan siku ke belakang sekitar 45 derajat; tekan kembali ke posisi papan. Angkat beban dengan tangan kanan Anda, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda, dan "bariskan" beban ke arah dada Anda. (“Pikirkan lebih banyak satu sendok ke belakang daripada menariknya lurus ke atas,” kata Blease.) Lakukan satu baris di kedua sisi, lalu mulai lagi dengan push-up Anda.
Berapa banyak: 3 set 6-8 repetisi di setiap sisi; Istirahat 60 detik antar set
- Walking Lunge dengan Biceps Curl
Cara:Pegang pemberat atau kendi air di kedua sisinya. Ambil langkah besar ke depan sehingga kedua lutut dapat menekuk dengan nyaman hingga sekitar 90 derajat. Dorong lutut depan ke depan tanpa membiarkannya melewati jari-jari kaki Anda. Saat Anda meluruskan kaki dan mengangkat kaki belakang agar bertemu dengan bagian depan, tekuk beban ke arah bahu, arahkan dengan telapak tangan. Lepaskan beban saat Anda berdiri sepenuhnya dengan kaki rapat dan kemudian melangkah maju di sisi yang berlawanan dan ulangi.
Berapa banyak: 3 set 10-12 repetisi; Istirahat 60 detik antar set
Merasa ambisius? Ulangi sirkuit ini lagi!
Tips Dan Trik Berolahraga Saat Panas:
- Kerja keras—tapi pendek. Simpan pengulangan mil untuk hari yang lebih dingin. Temperatur tinggi ideal untuk jarak antara 100 dan 400 meter — itu seperempat hingga putaran penuh di sekitar trek standar. (Tidak punya penanda lintasan atau meteran? Berlari keras selama 20-45 detik, lalu berjalan dengan waktu yang sama untuk memulihkan diri.)
- Berpakaian basah. Jika Anda pergi ke tempat yang panas untuk sesi berkeringat, mulailah dengan merendam baju dan celana pendek Anda dalam air dingin, peras, dan kenakan. Melihat, hal-hal yang akan basah kuyup dalam keringat dalam 10 menit lagi pula. Dengan cara ini, Anda akan sedikit menurunkan suhu tubuh Anda untuk memulai.
- Berpakaian dingin. Tip pelari musim panas lain yang dihormati waktu bersumpah dengan: Simpan pakaian olahraga Anda di lemari es semalaman.
- Lakukan hal-hal yang sulit terlebih dahulu. Mulailah dengan set tersulit Anda. Pikirkan: Squat split Bavaria sambil memegang galon air di masing-masing tangan, 8 repetisi x 2 set, lalu beralih ke squat standar.
- Jadikan hidrasi sebagai bagian dari latihan Anda. Rompi berbobot sedang trendi, tetapi bisakah Anda meminumnya? Sebagai gantinya, ambil dua botol air 1,5 liter dan bawa satu di masing-masing tangan saat Anda joging. Saat Anda haus, minumlah. Jika tidak, Anda akan memberikan latihan (kecil) pada lengan bawah dan bisep saat Anda mengayunkan lengan ke depan dan ke belakang saat berlari. (Tips teratas dari Dewan Amerika tentang Latihan: Tambahkan sejumput garam ke botol air Anda — ini memiliki efek yang sama untuk meningkatkan elektrolit seperti minuman olahraga dengan harga yang lebih murah.)
- Temukan naungan. "Meskipun Anda mungkin ingin berolahraga di panas, Anda tidak harus berolahraga di bawah sinar matahari," kata Blease. “Coba cari tempat teduh, pakai topi, dan pakai tabir surya.”
