Anda berkomitmen, Anda termotivasi, namun, ketika melihat buah dari kerja kebugaran Anda, tampaknya yang sempurna latihan dan latihan Anda pikir Anda mengambil cukup di terbaik. Pound tidak benar-benar meluncur seperti yang mereka lakukan untuk sesama tikus gym Anda dan bisep Anda sedikit mirip dengan foto-foto Instagram itu Chris Hemsworth suka memposting.
Jangan bekerja lebih keras, bekerja lebih cerdas. Ada beberapa kesalahan latihan yang cukup umum dilakukan pria yang dapat menyebabkan kerusakan serius pada kemajuan kebugaran mereka, kata Shaun Jenkins, manajer pelatih senior di Tone House di New York City — dimulai dengan pemahaman yang keliru bahwa apa yang Anda lihat di media sosial adalah nyata. “Instagram melakukan pekerjaan yang mengerikan dalam memberikan analisis yang jujur tentang apa yang diperlukan seseorang untuk terlihat seperti yang mereka lakukan,” katanya. "Jangan mendasarkan latihan Anda di media sosial."
Inilah hal lain yang bisa membuat Anda mendapat masalah saat Anda mencoba mencapai tujuan kebugaran Anda.
Kesalahan #1: Anda Tidak Bisa Berhenti Membandingkan
Lihat, kamu adalah kamu. Anda bukan Arnold, Anda bukan Brady, Anda bahkan tidak dekat. "Ketika Anda melihat The Rock dan mengatakan saya ingin terlihat seperti itu, jadi saya akan berolahraga seperti itu, Anda tidak memperhitungkan di mana Anda berada dengan kebugaran Anda," kata Jenkins. The Rock, alias pegulat pro dan aktor Dwayne Johnson, memiliki latihan seumur hidup untuk Anda. Tentu, Anda mungkin bisa memeras satu repetisi dari 10 setnya. Tetapi Anda juga cenderung menarik otot dan duduk selama tiga minggu ke depan. “Jangan biarkan ego Anda menggantikan kemampuan Anda,” kata Jenkins.
Kesalahan #2: Anda Mengangkat Terlalu Berat
Hanya karena Anda tidak bisa berarti Anda harus melakukannya. Ketika berbicara tentang berapa banyak zat besi yang harus dipompa, aturan praktisnya adalah meremehkan kekuatan Anda sebesar 20 persen dan mulai dari sana. “Sulit untuk menemukan titik referensi yang tepat untuk apa yang harus Anda angkat,” aku Jenkins. “Jadi, jika Anda belum pernah melakukan angkat besi sebelumnya atau Anda mulai kembali setelah istirahat, pilih yang paling mudah berat sebagai dasar untuk membangun.” Setelah Anda melakukan tujuh hingga 10 repetisi dan mengatur formulir Anda, tambahkan lima hingga 10 lagi pound. Lakukan set lain. Masih terlalu mudah? Tambahkan beberapa pon lagi. Anda akan menemukan titik manis ketika Anda berjuang dengan repetisi terakhir dalam satu set 10 tanpa merusak bentuk.
Kesalahan #3: Anda Tidak Benar-Benar Peduli Tentang Bentuk
Sepupu dekat untuk mengangkat terlalu berat adalah mengangkat dengan bentuk yang buruk. “Aturan nomor satu adalah berkonsultasi dengan pelatih untuk satu atau dua sesi sehingga Anda tahu bahwa Anda melakukan hal yang benar,” kata Jenkins. Anda tidak harus melakukan semuanya dengan 10 paket, tetapi siapkan diri Anda dengan seorang profesional yang dapat melatih Anda bentuk yang tepat akan memastikan Anda melatih otot yang tepat dan memaksimalkan manfaat dari latihan Anda upaya.
Kesalahan #4: Anda Tidak Cukup Meregangkan
Peregangan yang baik dan berkualitas — sebelum dan sesudah Anda berolahraga — sangat membantu menjaga tubuh Anda tetap lentur dan bebas cedera. “Seiring bertambahnya usia, saya menyadari bahwa saya dapat meningkatkan kekuatan dan otot saya melalui peregangan,” kata Jenkins, yang mencatat bahwa otot yang kencang membatasi aliran darah dalam tubuh dan membatasi rentang gerak Anda sehingga Anda tidak mendapatkan manfaat penuh dari latihan Anda bergerak. “Saya melihat orang-orang melakukan peregangan siku-di belakang-telinga atau lunge samping – peregangan 'hari pertandingan' yang Anda lihat di lapangan sepak bola. Itu tidak benar-benar menutupinya.” Biarkan diri Anda 10 menit sebelum sesi keringat Anda menjadi lentur dengan peregangan lembut, lalu selesaikan latihan Anda dengan hal yang sama.
Kesalahan #5: Terlalu Banyak Kekuatan, Tidak Cukup Kardio
Di sini, ini semua tentang apa yang Anda tuju. Jika binaraga adalah hal Anda, lewati kardio: Tidak perlu membakar kalori ekstra yang dapat membantu Anda bertambah besar. Sementara itu, jika Anda ingin berlari ultra, kurangi bebannya: Massa otot ekstra hanya akan memperlambat Anda. Tetapi katakanlah Anda tidak menginginkan hal-hal itu, dan sungguh, Anda hanya ingin bugar dan merasa kuat. Pertimbangkan untuk menjatuhkan salah satu sesi berat badan Anda untuk hari kardio, kata Jenkins: "Saya berlari setiap hari Rabu - itu membuat jantung saya terus bekerja dan darah mengalir, yang penting untuk penyerapan nutrisi."
Kesalahan #6: Anda Berolahraga, Karenanya Burger Keju Tidak Dihitung
Salahkan media sosial di sini juga. "Anda akan melihat foto The Rock dengan 30 pancake dan dia mengatakan ini adalah makanan curang saya," kata Jenkins. "Tapi apa yang tidak Anda lihat adalah segala sesuatu yang pintar dia makan di sisa waktu." Saat Anda mencoba untuk menjadi bugar, nutrisi yang baik adalah segalanya. Bahkan jika Anda membakar kalori dari makanan besar, jika makanan itu penuh dengan gula dan karbohidrat olahan, kalori itu akan terbuang sia-sia. "Dengan kalori kosong, Anda tidak mengganti nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun otot - dan pada akhirnya Anda akan menyimpan banyak energi itu sebagai lemak," tambahnya.
Kesalahan #7: Anda Tipe Semua-atau-Tidak Sama Sekali
Anda tidak pernah setengah-setengah, fakta yang sangat Anda banggakan. Tapi kalau soal kebugaran, mungkin Anda harus belajar sedikit mengendur. Karena mentalitas pergi-keras-atau-pergi-pulang hampir selalu berakhir dengan kelelahan. “Itulah alasan utama para pelatih bertahan dalam bisnis!” kata Jenkins. “Memotivasi diri sendiri adalah tugas yang sangat sulit — bahkan para profesional pun berjuang untuk itu.” Kuncinya, katanya, adalah mempertahankan tujuan moderat, sesuatu yang sedikit berlebihan tetapi tidak sepenuhnya di luar jangkauan. Mungkin melakukan 10 pull-up tanpa bantuan. Mungkin itu menjalankan balapan 5k. Beri diri Anda cukup waktu untuk mencapai tujuan Anda, cukup sehingga Anda dapat mengambil cuti beberapa hari dalam seminggu dan tetap mencapai sasaran. "Ingat, dibutuhkan tubuh manusia 16 minggu untuk beradaptasi, jadi Anda melihat pertumbuhan jangka panjang," tambah Jenkins.
Kesalahan #8: Anda Tidak Menyesuaikan Latihan yang Dilewati
Oke, jadi kami hanya menyuruh Anda untuk santai saja. Tapi tidak semudah itu. Jika Anda secara teratur melewatkan latihan, Anda perlu mengkalibrasi ulang rutinitas latihan Anda sehingga Anda tetap berada dalam kisaran yang tepat untuk pertumbuhan otot. “Jika Anda tidak berlatih selama sebulan, Anda akan turun hingga 60 persen dari kapasitas maksimal Anda,” kata Jenkins. "Kamu akhirnya akan mencapai titik nol." Apa yang harus dilakukan? Mulailah dengan menerima bahwa Anda bukan diri Anda sebulan yang lalu. Anda telah kehilangan beberapa alasan. Anda bisa mendapatkannya kembali, tetapi tidak dengan mencoba melanjutkan persis di mana Anda tinggalkan: Itu kode untuk cedera. Alih-alih, "skalakan kembali ke satu minggu dalam program Anda yang seharusnya maksimal 60 hingga 65 persen," katanya. "Jika Anda mendapatkan hingga 100 pon pada mesin tertentu, geser kembali ke tempat Anda melakukannya dengan 60 pon dan gunakan itu sebagai patokan Anda untuk memulai kembali." (Tidak yakin minggu mana Anda mengangkat apa? Di situlah jurnal kebugaran berguna, kata Jenkins.)
Kesalahan #9: Anda Masih Melakukan Hari Kaki
Kembali di perguruan tinggi, Senin/Rabu/Jumat adalah untuk tubuh bagian atas; Selasa dan Kamis adalah untuk kaki. Tapi hal-hal telah berubah. Pada tahun 2021, aturan kebugaran fungsional, dan itu berarti Anda harus mencampurnya. “Untuk memaksimalkan sesi Anda, Anda ingin melatih banyak otot sekaligus,” kata Jenkins. “Lakukan ekstensi punggung plus deadlift, dan squat plus shoulder press.” Ini adalah dunia pull-up-plus-leg-press di luar sana, dan tubuh Anda akan lebih kuat dan tangguh untuk itu. "Tidak ada yang salah dengan mengisolasi area tubuh tertentu," tambah Jenkins. “Tapi hari ini, itu benar-benar hanya dilakukan untuk nilai estetika.”
Kesalahan #10: Anda Membuat Terlalu Banyak Kebisingan
Jika Anda membiarkan palang membentur lantai, atau rantai membentur mesin setelah setiap pengulangan, Anda jangan hanya terlihat seperti lubang bagi sesama pengunjung gym, Anda kehilangan bagian penting dari latihan. Kontraksi eksentrik - ketika otot Anda dipaksa bekerja melawan gravitasi untuk memperlambat pelepasan - merupakan elemen penting dalam membangun kekuatan. Menjatuhkan beban di lantai berarti Anda ketinggalan. Plus, jika Anda harus membuat suara untuk merasa terlihat, itu adalah etiket gym yang buruk. Kata Jenkins, “Jika terlalu berat untukmu, jangan diangkat.”
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
