7 Latihan Berat Badan Untuk Pelari Agar Tetap Bebas Cedera

click fraud protection

Lari adalah olahraga yang sangat baik. Ini bagus untuk jantung Anda, untuk menjaga berat badan, untuk energi, dan bahkan untuk hidup lebih lama. Tapi itu juga akan membuat Anda cedera — jika semua yang Anda lakukan adalah lari. Otot yang kuat penting, memberi Anda kekuatan untuk mendorong diri Anda maju dengan setiap langkah dan untuk melindungi persendian Anda sementara itu. Otot yang mana? Inti Anda, salah satunya. “Inti yang kuat adalah fondasi untuk gerakan yang aman, efisien, dan nyaman saat berlari,” kata Christine Luff, pelatih pribadi bersertifikat, pelatih lari, dan pemilik/pendiri Lari untuk Kebaikan. “Inti yang kokoh juga membantu menstabilkan tulang belakang Anda saat Anda berlari, yang dapat membantu mencegah berbagai macam cedera, mulai dari nyeri punggung bawah hingga nyeri punggung bawah. masalah lutut hingga masalah kaki.” Terlebih lagi, inti yang kuat meningkatkan efisiensi lari, kata Luff, yang membantu lari Anda secara keseluruhan pertunjukan.

Tapi ini bukan hanya tentang inti Anda. “Banyak pelari memiliki glutes yang lemah dan banyak kekuatan berasal dari area itu, jadi sangat bermanfaat untuk mengembangkan kekuatan di sana,” tambah Luff. Paha depan dan paha belakang Anda adalah kuncinya (jelas), seperti juga otot dada dan lengan Anda - sering disebut sebagai set kaki kedua Anda pada mil 20 dalam maraton. (Teorinya: Memompa anggota tubuh bagian atas Anda maju mundur dengan kuat mengirimkan isyarat fisiologis ke tubuh bagian bawah Anda untuk mengikutinya.)

Dengan mengingat hal itu, kami telah menciptakan latihan berat badan yang ideal untuk pelari. Ini berat pada intinya, dengan beberapa latihan tambahan untuk membangun kekuatan menyeluruh di area yang paling diandalkan pelari. “Rutinitas 15-20 menit dua hingga tiga kali seminggu sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya,” kata Luff, yang merekomendasikan melakukan latihan ini pada hari-hari non-lari untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan.

Gerakan: Papan Depan Dan Samping

Mengapa Anda menginginkannya: “Plans memukul banyak otot sekaligus, jadi ini adalah latihan yang sangat efektif dan efisien,” kata Luff.

Cara: Mulailah dalam posisi push-up yang diperpanjang, lalu turun ke siku Anda. Libatkan inti Anda dan pertahankan tubuh Anda dalam satu garis lurus yang panjang (tidak kendur atau mendaki pinggul). Tahan selama 60 detik. Pindahkan berat badan Anda ke kaki dan siku kanan Anda dan putar pinggul dan bahu kiri Anda ke arah langit-langit. Biarkan lengan kiri Anda turun dari lantai dan angkat ke langit. Tumpuk kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda sehingga seluruh tubuh Anda menghadap ke depan dalam satu garis panjang. Tahan 60 detik. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Berapa banyak: Satu papan di setiap posisi.

Gerakan: Terjang dan Angkat

Mengapa Anda menginginkannya: Latih glutes, paha depan, dan hammies Anda dalam satu gerakan yang menyentuh semua otot yang Anda butuhkan untuk mendarat, naikkan kaki Anda ke depan, rentangkan gaya berjalan Anda, dan dorong saat berlari.

Cara: Berdiri tegak dengan kaki rapat. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan dan biarkan lutut belakang (kiri) hampir menyentuh tanah. Pertahankan berat badan Anda ke depan, dorong jari-jari kaki kiri Anda, luruskan lutut kanan, dan biarkan kaki kiri Anda untuk mengayun ke depan sampai paha kiri Anda sejajar dengan lantai, lutut kiri bengkok. Berhentilah sejenak, lalu ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda dan ulangi.

Berapa banyak: 10 lunge di setiap sisi x 2 set

Gerakan: Jembatan Pinggul

Mengapa Anda menginginkannya: Gerakan ini melatih glutes dan hamstring Anda bersama dengan inti Anda.

Cara: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, lengan di sisi tubuh. Kencangkan otot bokong dan angkat pinggul dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga leher. Tahan selama 20 detik, lalu rileks. “Ada juga variasinya—Anda dapat menjulurkan satu kaki dan menahannya, misalnya,” kata Luff.

Berapa banyak: 8 x 20 detik

Gerakan: Lari Sit-Up

Mengapa Anda menginginkannya: Gerakan ini, yang melibatkan otot inti dan psoas, meniru gerakan yang Anda gunakan untuk mengangkat kaki saat berlari.

Cara: Berbaring telentang, lengan di samping, kaki diluruskan. Duduk dan saat Anda melakukannya, tekuk lutut kanan dan siku kiri Anda, angkat ke arah garis tengah Anda. Luruskan keduanya sesuka Anda kembali ke bawah. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Berapa banyak: 20 repetisi x 2 set

Gerakan: Potongan Kayu Berdiri

Mengapa Anda menginginkannya: “Beberapa orang benar-benar membenci pekerjaan lantai untuk perut,” kata Luff. "Ini bagus yang membuat banyak otot inti terlibat." Bonus: Pecs, bisep, dan trisep Anda juga ikut beraksi.

Cara: Ambil kendi air atau kotak kecil yang berat dengan kedua tangan. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan terhuyung-huyung, kaki kiri sedikit di depan kanan. Jaga agar lengan tetap lurus, putar tubuh dan pinggul ke kiri dan angkat lengan di atas bahu kiri. Biarkan kaki kanan Anda berputar ke sisi kiri. Selanjutnya, putar batang tubuh dan pinggul ke kanan, turunkan lengan ke luar pinggul kanan (tekuk lutut kanan untuk stabilitas jika perlu). Ulang.

Berapa banyak: 15 ke kiri; 15 ke kanan x 2 set

Gerakan: Alfabet Kaki Tunggal

Mengapa Anda menginginkannya: Latihan ini melatih inti Anda, meningkatkan keseimbangan Anda, dan meningkatkan ketangkasan dan mobilitas pergelangan kaki Anda — kunci untuk berlari tetapi sering diabaikan.

Cara: Berdiri tegak dengan kaki rapat, lengan di samping. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, angkat kaki kiri Anda beberapa inci dari lantai di depan tubuh Anda. Libatkan inti Anda untuk menjaga keseimbangan saat Anda mulai melacak huruf alfabet di udara dengan kaki kiri Anda. Lakukan cara Anda dari A-Z, lalu ganti kaki dan ulangi dengan kaki kanan Anda.

Berapa banyak: Satu alfabet penuh di setiap sisi

Gerakan: Ayunan Kendi

Mengapa Anda menginginkannya: Menambahkan resistensi saat memompa lengan Anda membangun kekuatan pada otot yang Anda butuhkan untuk melewati garis finis dengan penuh gaya.

Cara: Ambil kendi air di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk siku dan mulailah memompa lengan ke depan dan ke belakang secepat mungkin selama satu menit, pastikan Anda menyelesaikan ayunan ke depan dan ke belakang.

Berapa banyak: Hitung berapa banyak yang Anda lakukan dalam 60 detik; istirahat 30 detik. Ulangi dua kali lagi, setiap kali mencoba melakukan beberapa ayunan lagi dalam pertarungan 60 detik.

Mengapa Pengembalian Pajak IRS Anda Bisa Tertunda dan Bagaimana Cara Memeriksa Statusnya

Mengapa Pengembalian Pajak IRS Anda Bisa Tertunda dan Bagaimana Cara Memeriksa StatusnyaBermacam Macam

Itu sebulan lebih lambat dari biasanya, tetapi musim pajak baru saja berakhir. Jika Anda mengajukan under the wire dan berutang pengembalian dana dari IRS, Anda mungkin bertanya-tanya kapan Anda ak...

Baca selengkapnya
COVID Toes Adalah Petunjuk Coronavirus untuk Anak-Anak Tanpa Gejala

COVID Toes Adalah Petunjuk Coronavirus untuk Anak-Anak Tanpa GejalaBermacam Macam

Di seluruh negeri, anak-anak yang tampak sehat mengalami lesi ungu, biru, dan merah pada jari kaki dan terkadang jari mereka. Ya, kemungkinan ada hubungan virus corona di sini, dan cukup banyak buk...

Baca selengkapnya
Bocah Dua Tahun Menjadi Anggota Mensa Termuda yang Pernah Ada

Bocah Dua Tahun Menjadi Anggota Mensa Termuda yang Pernah AdaBermacam Macam

Pada usia dua tahun, kebanyakan balita masih belajar dasar-dasar berjalan, berbicara, dan pelatihan toilet. Tapi tidak Kashe Quest, yang baru saja membuat sejarah dengan menjadi anggota termuda yan...

Baca selengkapnya