Latihan Mobilitas Pergelangan Kaki dan Peregangan untuk Membuat Anda Tetap Lincah

Anda tidak gesit seperti dulu. Ini tidak begitu banyak masuk penuaan sebagai pengakuan atas fakta bahwa kita semua secara fisik mencapai puncaknya sangat awal — di usia dua puluhan, jika tidak sebelumnya — dan derit, sakit, nyeri, dan tidak fleksibel akan mengetuk pintu lebih awal dan sering. Tetapi jika Anda tahu itu akan datang, Anda dapat mempersiapkannya. Jadi mari kita hadapi fakta dan mulai dari bawah, dengan mobilitas pergelangan kaki. Gerakan penting ini akan menurun jika Anda tidak melakukan sesuatu. Jadi, mari kita melompat ke.

Kedengarannya sangat spesifik, kehilangan mobilitas pergelangan kaki adalah hal yang sah yang memiliki banyak konsekuensi. Dan jika Anda banyak bermain olahraga ketika Anda masih muda, itu hanya akan diperparah. “Pergelangan kaki terkilir adalah cedera olahraga yang paling umum,” kata Constantine Demetracopoulos, M.D., seorang ahli bedah ortopedi yang mengkhususkan diri dalam operasi kaki dan pergelangan kaki di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York City. "Seiring berjalannya waktu dari cedera itu, Anda mulai mengalami kekakuan pergelangan kaki, baik dari jaringan parut di ligamen yang membuat pergelangan kaki terasa lebih kencang atau perubahan rematik awal di pergelangan kaki Anda."

Singkatnya, hilangnya gerakan yang Anda alami bukanlah pergelangan kaki itu sendiri, yang terbuat dari tulang rawan dan tulang, tetapi ligamen dan lapisan sendi pergelangan kaki yang melukai, menegang, dan mulai membatasi gerakan.

Rencana Aksi Mobilitas Pergelangan Kaki

Jadi apa yang harus dilakukan? Mungkin sudah terlambat untuk nasihat ini, tetapi perlu dicatat, kata Demetracopoulos, bahwa “hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk pergelangan kaki tidak kehilangan fleksibilitas sejak awal.” Seperti kebanyakan hal dalam hidup, katanya, menjaga mobilitas pergelangan kaki Anda secara teratur latihan jauh lebih mudah daripada mendapatkannya kembali setelah hilang.

Tapi mari kita asumsikan bahwa kuda telah meninggalkan gudang. Dalam hal ini, apa strategi terbaik Anda? “Ini meregangkan dan juga mempertahankan kekuatan fungsional,” kata Demetracopoulos. "Melakukan squat dan lunge jauh lebih baik bagi Anda daripada melakukan elips selama 30 menit dan berhenti." Gerakan fungsional itu, jelasnya, akan meningkatkan jangkauan gerak Anda jauh lebih baik daripada aerobik pasif latihan. Anda tidak perlu melakukan latihan mobilitas pergelangan kaki ini dengan beban berat — atau bahkan beban apa pun. "Menggunakan berat badan Anda baik-baik saja," katanya.

Sedangkan untuk peregangan, waktu terbaik untuk melakukannya adalah setelah Anda berolahraga, bukan sebelumnya, untuk hasil yang maksimal. “Ada banyak bukti bahwa peregangan sebelum berolahraga justru bisa melemahkan tubuh, membuat Anda lebih rentan cedera,” kata Demetracopoulos. "Jadi tunggu sampai kamu selesai." Juga, karena pergelangan kaki yang kencang berhubungan langsung dengan tendon dan betis Achilles yang kencang, Anda harus meregangkan seluruh rantai, mulai dari kaki hingga pinggul.

Tapi pertama-tama, Anda ingin melakukan penguatan.

Latihan Mobilitas Pergelangan Kaki

Karena mobilitas pergelangan kaki berkaitan dengan kekuatan dan juga fleksibilitas, ada beberapa latihan utama yang ingin Anda lakukan untuk membantu mengembangkan otot di sekitar sendi. “Dua gerakan terbaik Anda adalah squat dan reverse lunges,” kata Demetracopoulos, yang mencatat bahwa Anda dapat melakukan latihan mobilitas pergelangan kaki ini baik menggunakan dumbel ringan atau berat badan Anda sendiri.

• Squat: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tekuk lutut dan turunkan pinggul ke belakang saat berjongkok ke lantai, jaga agar punggung tetap rata. Lakukan sejauh yang memungkinkan pergelangan kaki Anda (atau sampai lutut melebihi jari kaki) lalu luruskan. Lakukan tiga set 10 repetisi. (Catatan: Jika gerakan ini menyebabkan terlalu banyak ketegangan pada pergelangan kaki Anda, ubah menjadi latihan duduk dan berdiri menggunakan kursi sebanyak 10 kali.)

• Membalikkan lunge: Berdiri dengan kaki rapat. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda. Pusatkan berat badan Anda di antara kaki depan dan belakang, tekuk lutut kanan hingga hampir menyentuh lantai dan tekuk lutut kiri hingga melewati jari kaki kiri. Tahan lunge terbalik yang dalam ini selama dua hitungan, lalu luruskan. Lakukan 10 di sisi kiri Anda, 10 di sisi kanan Anda; ulangi tiga kali. “Gerakan ini sangat bagus karena Anda tidak hanya melatih kelenturan di pergelangan kaki tetapi juga keseimbangan dan propriosepsi,” kata Dr. Demetrapoulos.

Peregangan Mobilitas Pergelangan Kaki

Untuk hasil yang optimal dan keamanan yang maksimal, sebelum Anda berolahraga lakukan pemanasan ringan (pikirkan jalan cepat), lalu lakukan latihan Anda. Setelah Anda selesai, saatnya untuk peregangan lembut dan gerakan mobilitas yang berfokus khusus pada pergelangan kaki Anda.

• Peregangan betis: Berdiri menghadap dinding, kaki sekitar satu kaki dari alas. Menekan tangan Anda ke dinding untuk menopang, tekuk kaki kanan Anda dan letakkan sehingga tumit menempel di dasar dinding dan jari-jari kaki mengarah ke udara. Condongkan berat badan Anda ke depan ke kaki kanan Anda dan rasakan peregangan di tumit dan betis Anda. Tahan 5 hitungan dan lepaskan. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan lima peregangan per sisi.

• Peregangan Achilles: Berdiri menghadap dinding, sekitar satu kaki jauhnya. Letakkan tangan di dinding untuk menopang. Tekuk lutut kiri dan mundur dengan kaki kanan, jaga agar kaki kanan tetap lurus. Rasakan peregangan di Achilles kanan Anda, tekuk lutut kiri lebih banyak dan condongkan tubuh ke dinding untuk peregangan yang lebih besar. Beralih sisi. Lakukan lima peregangan di setiap sisi.

• Gerakan mobilitas pergelangan kaki luar: Mulai duduk di lantai. Regangkan kaki kanan Anda di depan Anda. Dengan menggunakan karet gelang atau handuk, bungkus bahan di sekitar lengkungan kaki Anda, lalu pegang kedua ujungnya di tangan kiri Anda. Menjaga tekanan pada bahan, putar kaki kanan Anda keluar, sehingga menarik/melawan ketegangan tali. Kembali ke netral, lalu tekan kaki Anda ke luar lagi. Lakukan 10 ini di sisi kanan Anda, lalu lakukan 10 di sebelah kiri Anda. Ulangi seluruh urutan tiga kali.
• Gerakan mobilitas pergelangan kaki bagian dalam: Ulangi latihan di atas, tetapi alih-alih memegang pita yang melilit kaki kanan Anda dengan tangan kiri, kali ini Anda akan memegangnya di tangan kanan Anda, lalu putar kaki kanan Anda ke dalam dan menjauh dari tangan kanan Anda untuk melatih pergelangan kaki bagian dalam mobilitas. Lakukan 10 di sisi kanan Anda, 10 di sebelah kiri Anda, lalu ulangi tiga kali. “Secara teknis, ini adalah bagian dari penguatan area pergelangan kaki, tetapi juga membantu mengencangkan,” kata Demetracopoulos.