Banyak duduk? Bahkan jika Anda memiliki postur yang sempurna, itu bukan kabar baik bagi tubuh Anda di berbagai level. Sebagai permulaan, duduk delapan jam sehari telah terbukti meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung, dan hipertensi, untuk beberapa nama. Lebih-lebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, sementara penelitian lain menunjukkan itu dapat meregangkan otot-otot di leher dan bahu Anda.
Tetapi jika Anda memiliki pekerjaan meja, duduk adalah hal yang setara untuk kursus. Apa yang Anda butuhkan (selain Latihan rutin) adalah rutinitas peregangan pagi yang akan menghilangkan kekusutan dan membuat Anda merasa baik. Ini adalah komitmen sederhana dengan pengembalian besar. “Anda tidak memerlukan banyak waktu — ada beberapa peregangan mudah yang dapat Anda lakukan dalam 10 menit yang akan buat perbedaan dalam perasaan Anda sepanjang hari,” kata Jayson Lee, seorang pelatih pribadi di New York Kota.
Apa itu? Lihatlah rutinitas peregangan pagi hari terakhir, di bawah ini, dan berjanji pada diri sendiri bahwa Anda akan melakukan gerakan ini setidaknya empat kali seminggu - dan sebaiknya, setiap hari. Berapa lama Anda menahan setiap peregangan sebagian bergantung pada bagaimana perasaan tubuh Anda. (“Sebagai aturan umum, hitung perlahan sampai 10, lalu lepaskan,” kata Lee.) Tapi jangan terpental dan jangan memaksa peregangan: Otot dan ligamen Anda kencang dan kaku setelah tidur malam dan Anda bisa berisiko cedera.
Peregangan: Press-Up
Apa yang membentang: otot dada; deltoid
Cara: Berbaring tengkurap, tekuk siku, dan letakkan tangan di bawah bahu, telapak tangan rata dengan lantai. Tekan tangan Anda ke tanah dan angkat dada Anda dari lantai, angkat kepala Anda dan fokuskan pandangan Anda ke langit-langit. Lepaskan kembali ke lantai.
Peregangan: Pembuka Dada
Apa yang membentang: otot dada; latisimus dorsi; bisep
Cara: Ambil tali atau handuk yang digulung di kedua ujungnya dengan tangan Anda. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, luruskan lengan ke atas, angkat handuk bersama Anda. Tekuk siku dan turunkan handuk di belakang tulang belikat Anda. Tekan siku ke belakang dan dada ke depan untuk merasakan peregangan di dada dan otot dada.
Peregangan: Peregangan Bahu
Apa yang membentang: Deltoid, belah ketupat, trapezius, lattisimus dorsi
Cara: Duduk atau berdiri. Genggam tangan di depan Anda, jari-jari saling bertautan. Putar pergelangan tangan sehingga tangan menjauh dari tubuh Anda. Tekan telapak tangan ke atas, luruskan lengan ke atas. Raih setinggi langit yang Anda bisa, biarkan bahu terangkat, lalu tekan bahu ke bawah. Tekuk siku dan turunkan tangan yang tergenggam ke belakang kepala, telapak tangan menangkup kepala. Tekan siku ke belakang untuk peregangan dada yang lembut, lalu rapatkan siku di depan kepala untuk merasakan peregangan punggung atas.
Peregangan: Lutut ke Dada
Apa yang membentang: Punggung bawah
Cara: Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan bawa ke dada Anda. Pegang bagian luar setiap lutut dengan tangan. Putar punggung Anda, angkat kepala Anda dari tanah, dan perlahan-lahan goyang maju mundur selama 60 detik.
Peregangan: Putar Tubuh Bagian Bawah
Apa yang membentang: Erector spinae, obliques eksternal, obliques internal, glutes
Cara: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Letakkan lengan di kedua sisi. Angkat kaki Anda dari lantai dan bawa lutut ke dada. Perlahan jatuhkan lutut ke kanan, biarkan pinggul mengikuti. Putar tubuh Anda dan kepala ke kiri dan tahan. Bawa lutut kembali ke tengah, lalu jatuhkan ke kiri, putar kepala ke kanan.
Peregangan: Sapi Kucing
Apa yang membentang: Spinae ereksi; splenius capitus dan splenius cervicis (otot leher)
Cara: Untuk memulai pose yoga populer ini, merangkaklah. Tarik napas dan angkat kepala Anda ke langit-langit sambil membayangkan inti Anda ditarik ke lantai, menciptakan lengkungan di punggung Anda. Buang napas dan turunkan kepala Anda ke arah lantai, bulatkan tulang belakang Anda, bayangkan sebuah tali menarik bagian tengah tulang belakang Anda ke arah langit-langit. Santai dan ulangi.
Peregangan: Gulungan Kepala
Apa yang membentang: skapula levator; trapezius; splenius capitus dan splenius cervicis (alias otot leher utama Anda)
Cara: Berdiri atau duduk dengan punggung lurus, kepala menghadap ke depan. Putar kepala Anda ke kanan, lalu gunakan dagu Anda untuk memulai gerakan melingkar yang lambat: Jatuhkan dagu ke dada, lalu angkat ke sisi kiri, lalu ke atas, lalu tengahkan lagi. Arah terbalik.
