Bayangkan sebuah kebugaran rutinitas di mana Anda melakukan satu latihan, singkatnya, semburan habis-habisan - dan setelah empat menit Anda menyebutnya sehari. Singkatnya, itu Tabata, bentuk awal Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) yang dikembangkan pada tahun 90-an oleh ilmuwan Jepang Izumi Tabata di National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. Tabata sedang mencari latihan singkat untuk mempersiapkan speedkaters Jepang untuk Olimpiade, tetapi ternyata, miliknya metode 20 detik aktif, 10 detik mati, dikalikan delapan, adalah rumus dengan hasil luar biasa untuk jutaan setiap hari berolahraga.
Kunci? Dorongan. Keras. Latihan tabata efisien karena terus-menerus memaksa detak jantung Anda di atas ambang batas maksimal 85%. A belajar dari University of Wisconsin-LaCrosse menemukan bahwa rata-rata detak jantung atlet Tabata mencapai 86% dari totalnya kapasitas selama latihan ini, membantu tidak hanya membakar lebih banyak kalori tetapi juga membangun lebih banyak otot daripada treadmill rata-rata Anda sidang.
Secara teknis, sesi Tabata selesai setelah hanya satu putaran 8 x 20 detik, atau empat menit. Tetapi untuk mendapatkan latihan yang lebih kuat, kami merekomendasikan merangkai empat gerakan yang semuanya menekankan kekuatan inti untuk program 20 menit.
Ikuti rutinitas di bawah ini, yang dapat Anda lakukan di gym atau di ruang keluarga, dan rasakan perut Anda mulai rata.
1. Push-Up
Push-up sering dianggap sebagai gerakan untuk bisep dan trisep, dan meskipun mereka akan menambahkan beberapa riak yang serius ke lengan atas Anda, push-up juga memberi perut Anda latihan utama karena inti Anda berfungsi sebagai kekuatan penstabil untuk pergerakan. Lakukan sebanyak mungkin, secepat mungkin, selama 20 detik. Istirahat selama 10 detik. Lakukan lagi selama 20 detik. Selesaikan 8 set.
Istirahat satu menit. Cicipi air, atur napas, usap alis.
2. Memutar Melompat
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jatuh ke dalam jongkok yang dalam, putar tubuh dan lengan Anda jauh ke kanan seperti yang Anda lakukan. Lepaskan lengan dan badan kembali ke kiri saat Anda melompat di udara dan lakukan setengah putaran ke kiri. Jatuhkan, putar ke kanan, lompat ke kiri lagi. Lakukan gerakan memutar selama 20 detik dari kanan ke kiri. Istirahat selama 10. Lakukan lompatan memutar selama 20 detik ke arah yang berlawanan. Ganti sisi dua kali lagi untuk total 8 set.
Istirahat satu menit. Ambil napas dalam-dalam. Cobalah untuk rileks, Anda sudah setengah jalan.
3. Membalik Pulsa
Sit-up baik untuk banyak hal, tetapi untuk benar-benar mengaktifkan otot-otot perut bagian dalam, Anda memerlukan latihan seperti ini. Mulailah duduk di lantai, kaki di depan Anda, lutut ditekuk, kaki ditekuk di bawah kursi yang berat untuk menopang. Tarik usus Anda ke arah pusar dan bersandar sekitar 45 derajat. Regangkan lengan Anda di depan Anda, denyut nadi ke atas dan ke bawah secepat mungkin (bergerak sekitar 2-3 inci ke dalam kedua arah), bertujuan untuk bersandar sedikit lebih jauh ke belakang dengan setiap denyut nadi sambil menjaga perut Anda dikontrak. Lakukan selama 20 detik. Istirahat selama 10. Lakukan 8 set.
Istirahat satu menit. Jangkau lengan Anda di atas kepala dan lengkungkan punggung Anda, berikan otot perut Anda peregangan yang baik.
4. Pendaki gunung
Kami menyimpan yang paling sulit untuk yang terakhir! Bercanda… semuanya sulit. Tapi Anda pasti akan merasakan luka bakar dengan latihan terakhir ini.
Turun ke lantai dalam posisi push-up yang diperpanjang (kaki dan lengan lurus). Libatkan inti Anda dan pegang tubuh bagian atas Anda sediam mungkin sambil mengangkat satu lutut ke dada, lalu lompat kembali ke tempatnya sambil mengangkat lutut lainnya. Ganti kaki dan "jogging" lutut ke dada secepat mungkin selama 20 detik. Istirahat selama 10 detik. Lakukan 8 set.
Itu dia! Pastikan untuk minum banyak air dan regangkan dengan lembut untuk mencegah otot kram pada Anda. Ulangi rutinitas ini 2-3 kali seminggu dan, dengan bantuan rencana makan yang sehat, Anda akan mulai melihat hasilnya dalam beberapa minggu.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada